Cykl na mase, kilka kwesti to przemyślenia.

Dobra od przyszłego tygodnia (pewnie poniedziałek/ ewentualnie wtorek początek więc muszę mieć wszystko ułożone w głowie)

Niech będą 3 dni, choć właśnie nie wiem jak zrobić z brzuchem ćwiczyć go na takim normalnym treningu czy właśnie po prostu wieczorem, jeśli pierwsza opcja mógłby zrobić na 4 dni (w tym dwa razy brzuch?), ale roboczo na 3 dni na razie rozpiszemy:

Bedzie to tak, Pon-Śr-PT lub Wt-Czwt-Sob (pisze dwie opcje bo przez najbliższe tygodnie w poniedziałki lekcje kończe po 3, ale z kolei z sobotami wiadomo jest różnie czasem coś może wypaść).

Klata + biceps
klata:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (zastanawiam się czy 3 czy 4 serie) 10, 8,8, 6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+) (tu raczej 4 serie) powtórzenia raczej tak samo.
3. wyciskanie hantli na ławce skośnej (-) 3 serie 12,10,8
4. Rozpiętki (tu się zastanawiam czy poziom czy jakiś skos) 3 serie x 10?

biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą nachwytem (prosta czy łamana)- (jednak mam w głowie coś takiego aby przedramie rozplanowac na 2 dni w pon i w dniu tricepsa, ale to napiszę niżej i wówczas to ćwiczenie mogłoby być jako to stricte na przedramie w dniu tricepsa) chyba 3 serie
2. uginanie hantla o kolano 3 serie
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
4. młotki/uginanie ramion z hantalmi z suplimacją nadgarstka (chyba stojąc?) 3 serie

przedriamie:
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tylu stojąc 3s (12-8)
uginanie nadgarstków nachwytem 3s (12-8)
nie do końca wiem jak to ćwiczenie się nazywa, ale wygląda to mniej więcej tak (styojąc ręce spuszczone wzdłuż tłowia i palce skierowane na dół, w rękach trzymamy hantlei prostujemy sam nadgarstki)

Plecy + triceps
plecy:
powinien być drążek, ale nie mam takiego porządnego, myślę, że taki z szerokim chwyte, mógłby wiele dać.
1. martwy ciąg 4 serie (12-6)
2. wiosłowanie sztangą 3 serie
3. ściąganie drążka wyciągu za kark 2-3 serie}
4. to samo tylko, że do klaty 2-3 serie } chyba, że robić te dwa ćwiczenia wymiennie?
5. wiosłowanie hantlem 3 serie

triceps:
wyciskanie wąsko 3 serie (12-8?)
wyciskanie francuskie (hantla, sztangi lub obciążnika zza głowy siedząc) 3 serie 12-8
prostowanie na wyciągu nachwytem 3 serie (12-8)
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie (12-8)
pompki w podporze tyłem na dopompowanie 2 serie x 12-10
triceps jest większy od bicepsa to może i spróbowac na niego więcej ćwiczeń, ewentualnie coś zamiennie robić, proszę o radę, w każdym razie tych 5 ćwiczen chciałbym użyć

przedramie:
uginanie nadgarstków podchwytem 3 s
to pierwsze ćwiczenie z treningu bicepsa- jeśli nei byłoby w jego dniu?

Barki + nogi
barki:
1. wycikanie sztangi sprzed klaty 4s?
2. unoszenie bokiem/unoszenie hantli przed siebie na prostych rękach 3s
3. unoszenie z opadu 3s
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2-3 s
5. szrugsy 3s (chyba, że w dzień pleców?)
powtórzenia chyba wszędzie 12-8, chyba, że przy wyciskaniu do 6.

nogi:
1. przysiad tylni 4s (12-6)
2. przysiad bułgarski 3s (12-8)
3. prostowanie nóg 3s (jw)
4. uginanie nóg na maszynie 3s (jw)
5. wspięcia stojąc 4s (zwykle robiłem dużo powtórzeń, jak propozycja)
6. wspięcia siedząc 2s

Liczę na szybką odpowiedź i konkretną.
Co do tych ćwiczeń, co np. w tricepsie dałem 5 to myślę, że można by to zrobić zamiennie.
Co do klaty, to zastanawiam się by nie zamiennie np. w skosie robić hantli, a i takie pytanko jak robię wyciskanie hantli to przy górnej fazie sprowadzać hantle do środka czy nie?
Jakie by było działanie, cały czas szeroko to szerokość, ale jaky tak zachodzić do środka to i ta środkowa część trochę by popracowała, co sądzicie?
Niebawem postaram się rozplanowac nieco posiłki?
A potem pomyślimy nad biegami.

Barki z nogami - bzdura. Jednego dnia trenujesz niewielka klatke z jeszcze mniejszym tricepsem a drugiego chcesz dodac barki do treningu połowy ciała. Gdzie tu logika?

Cóż nie takiej odpowiedzi oczekiwałem, z tego co chyba każdy wie jest to najczęstszy podział partii, w związku z tym większość treningów jest bzdurą.
Można prosić o odpowiedź co do planu?


Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-10-02 15:26:09

Cóż nie takiej odpowiedzi oczekiwałem,

A to przepraszam, w takim razie plan jest świetny.



z tego co chyba każdy wie jest to najczęstszy podział partii, w związku z tym większość treningów jest bzdurą.

Dokładnie, większość planów jest bzdurą. Katuje sie na nich łapy i klate a nogi traktuje jako dodatek do treningu barków.



Można prosić o odpowiedź co do planu?

jest rewelacyjny

Ale z ciebie mistrz ironii, nie chodziło mi o odpowiedź, że jest świetnie, ale o jakieś rady.
Czyli uważasz, że praca twoich kolegów tez jest bzdurą? Bo choćby tu na sfd wiele planów jest z takim podziałem.
Pisząc liczyłem na inną odpowiedź miałem na myśli, więcej konkretów, skoro pisze, że podział zły może zaproponujesz, powiesz coś o tych ćwiczeniach, które rozpisałem, bo nie ukrywajmy masz większe doświadczenie, a ja oczekuje rady.
Jeśli kolega hubert81 nie chce odpowiedzieć na te pytanie, może być kto inny, z tym nie mam problemu.

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-10-02 15:53:54

Czyli uważasz, że praca twoich kolegów tez jest bzdurą? Bo choćby tu na sfd wiele planów jest z takim podziałem.

Uparcie zwalczamy takie ograniczone myślenie no chyba, że innych kolegów miałeś na myśli. Grono moderatorów i doradców tego działu pomimo różnic w podejściu do treningu łączy jedno - zwalczanie głupoty i ograniczeń stereotypami.




powiesz coś o tych ćwiczeniach, które rozpisałem, bo nie ukrywajmy masz większe doświadczenie, a ja oczekuje rady.

Powiem. 5 ćwiczeń na malutki triceps, który dodatkowo zaangażowany jest w każde ćwiczenie pressowe i tyle samo, czyli całe 5 ćwiczeń na ogromną grupę mięśni jaką stanowią nogi z prostownikami bioder.
Plan przeładowany niepotrzebnymi ćwiczeniami. Chcesz objętości to dodaj serii a nie kolejnych izolacji.

Generalnie całość godzi w podstawowe zasady komponowania treningu kulturystycznego więc nie sposób wymienić szczegółowo.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-10-02 16:11:41

Powiem. 5 ćwiczeń na malutki triceps, który dodatkowo zaangażowany jest w każde ćwiczenie pressowe i tyle samo, czyli całe 5 ćwiczeń na ogromną grupę mięśni jaką stanowią nogi z prostownikami bioder.
Plan przeładowany niepotrzebnymi ćwiczeniami. Chcesz objętości to dodaj serii a nie kolejnych izolacji.

Generalnie całość godzi w podstawowe zasady komponowania treningu kulturystycznego więc nie sposób wymienić szczegółowo.

No i tu trzeba przyznać napisałeś nieco konkretniej, a więc jakieś propozycje?
To znaczy odnośnie zmiany tego planu, co usunąć?
Mógłbys go poprawić czy ktoś inny?
Co sądzisz o tej zamianie hantle- sztanga przy klacie 2 tyg tak 2 tak?
Chyba, że lepszy na 4 dni?

Może ktoś z kompetentnych poprawić plan? Lub się ustosunkowac do niego czy coś zmienić itp?

Przede wszystkim dzięki wszystkim za pomoc, doszedłem jednak do
wniosku, że rozłożę to na 4 dni (Pon-Wt-Czwt-Pt)

Ballomus (bo widzę, że w innych tematach odpowiadasz) czy ktoś inny prosze o odniesienie się co do planu.
Nogi + prostowniki grzbietu + brzuch
I:
1. przysiad tylni 4s (12-6)
2. przysiad bułgarski 3s (12-8)
3. prostowanie nóg 3s (jw)
4. uginanie nóg na maszynie 3s (jw)
5. wspięcia stojąc 4s (zwykle robiłem dużo powtórzeń, jak
propozycja)
6. wspięcia siedząc 2s
II:
Martwy ciąg 4s (12-6)

III:
Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3s (12-8)
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3s (12-8)
Skręty ze sztangą na barkach 3s (12-8)
Spięcia brzucha 3s (20-30)
Scyzoryki 3s (12-8)
Tak było dziś.


Klata + biceps + przedramie
I:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (zastanawiam się czy 3 czy 4 serie) 10, 8,8, 6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+) (tu raczej 4 serie) powtórzenia raczej tak samo.
3. wyciskanie hantli na ławce skośnej (-) 3 serie 12,10,8
4. Rozpiętki (tu się zastanawiam czy poziom czy jakiś skos) 3 serie x 10?

II:
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s
2. uginanie hantla o kolano 3 serie
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
4. młotki/uginanie ramion z hantalmi z suplimacją nadgarstka (chyba stojąc?) 3 serie

III:
1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tylu stojąc 3s (12-8)
2. uginanie nadgarstków nachwytem 3s (12-8)

Plecy (najszersze i czworoboczne) + brzuch
Ia:
1. podciąganie na drązku podchwytem 3s
2. wiosłowanie sztangą? 3s
3. wiosłowanie hantlem 3s
4. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3s
5. to samo tyle, że do klaty

Ib:
szrugsy (hantle/sztanga) 4s
II:
Jak w dniu pierwszym.

Barki + triceps + przedramie
I:
1. wycikanie sztangi sprzed klaty 4s
2. unoszenie bokiem/unoszenie hantli przed siebie na prostych rękach 3s
3. unoszenie z opadu 4s
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s

II: Tu mały mętlik w głowie mam:
1. wyciskanie wąsko 3s
2. francuskiem Hantlem w dwóch rękach za głowę siedząc 3s
3. prostowanie nachwytem na wyciągu 3s
4. pompki w poporze tyłem 3s
Czy wsadzać zamieniac z jakimś ćwiczeniem prostowanie w opadzie?

III:
1. uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s
2. uginanie nadgarstków podchwytem.

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-10-03 20:32:17

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-10-03 20:32:40

brzuch jest Ci raczej nie potrzebny dwa razy w tygodniu- jesli już to treningi dość różniące sie od siebie

ponadto masz dość dużo ćwiczeń podobnych do siebie- albo wręcz zebranych kilka ćwiczeń raczej na zasadzie przypadku[przynajmniej częściowo]