burak/ no pain, no gain - podsumowanie str.4

Wtorek - 27.09 - Dzień 6

Z samego rana pobudka i wyjazd na egzamin do krakowa, niestety nie udało się to i humor popsuty, więc pakę odpuściłem wpadnie dziś (środa)

Dieta:

Posiłek I: 100g owsianych + 30g białka + orzechy
Posiłek II: bułka z kurczakiem
Posiłek III: 180g wieprzowiny + 100g ziemniaków + sałatka
Posiłek IV: bułka z kurczakiem
Posiłek V: 30g białka + orzechy

Suple:

- 3x FA:AM, 3x FA:PM
- 20 kaps o3
- na czczo 7g 3R

Trening:
DNT

po tygodniu masowania, + 2 kg przy + 1 cm w pasie, więc chyba nie jest źle :P

niesamowite ze przy takim wzroscie i wadze masa ci idzie na ~3000kcal w dodatku tak szybko :)
ja to sie mecze z jedzeniem czasem dobijam do 7posilkow grubo przekraczam 3000kcal a waga idzie powoli ;]

nawet bym powiedział 2800 :D idzie, idzie, teraz szybko, potem pewnie zwolni, ale już jest dobrze, nie widać jako tako podlania przy tych + 2kg

Środa - 28.09 - Dzień 7

wyjazd do opola z rana, potem robota i wieczorem odrabianie treningu z wczoraj :)

Dieta:

Posiłek I: 100g owsianych + 30g białka + 35g orzechów
Posiłek II: bułka(ok. 150g) z kurczakiem(ok. 140g)
Posiłek III: 100g makaronu + 150g wieprzowiny + buraki
Posiłek IV: bułka(ok. 150g) z kurczakiem(ok. 140g) + białko po treningu
Posiłek V: 30g białka + 40g orzechów

Suple:

- witaminy: 3x AM, 3x PM
- 20 kaps o3
- 10g Hemo Rage przed treningiem
- 3R: 7g na czczo, 10g po treningu

Trening:

Nogi:

- przysiad - 4 serie po 12 powtórzeń 60 / 70 / 80 / 90
- prostowanie kolan - 4 serie po 12 powtórzeń 15 / 25 / 35 / 45
- hack-przysiady - 4 serie po 12 powtórzeń 50 / 50 / 50 / 50
- uginanie kolan leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń 15 / 25 / 35 / 35
- wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie po 12 powtórzeń 50 / 50 / 50 / 50

Brzuch:

- spięcia - 4 serie po 30 powtórzeń

przed siłownią rozgrzewka: 1,09 km w 5 minut

pierwszy raz robiłem hack-przysiady i dość ciężko z techniką, ale będzie lepiej fajne ćwiczenie, pompa mega, po siłowni +4cm w udzie ogólnie dobrze spompowane ciało w całości (pewnie zasługa hemo rage'a), przysiad max 12 ruchów z 90, siła spadła zdecydowanie, kolano dało znać, ale jest lepiej, za tydzień może do 100 podejde, powolutku do przodu :)

lekki sajgon na uczelni i w robocie, także nie było czasu pisać, ale dieta trzymana idealnie, oraz ćwiczone cały czas było :) jak tylko zrzucę zdjęcia oraz uporam się z konspektem wrzucę wypiski z każdego dnia

Spoko, bez pośpiechu. W końcu to twój dziennik ;D

Czwartek - 29.09 - Dzień 8

coś kolo 10 wyjazd do krakowa, pierwszy raz jechałem 2,5 h do krk, ale cóż nie ma to jak roboty drogowe i korki :/ pozałatwiać co trzeba było i do domu. Z racji treningu nóg w środę, dziś czwartek wolny, przesuwa się wszystko o jeden dzień

Dieta:

Posiłek I: 100g owsianych + 30g białka + 30g orzechów
Posiłek II: 150g ryżu + 200g kurczaka + buraczki
Posiłek III: bułka(ok. 150g) z kurczakiem (ok. 180g)
Posiłek IV: 2 banany + 30g białka
Posiłek V: 30g białka + 30g orzechów





Suple:

- 2x witaminy FA rano, 3x witaminy FA wieczorem
- 3R na czczo
- 20 kaps o3

Trening:
DNT

Piątek - 30.09 - Dzień 9

kolejny wyjazd, tym razem do opola, wieczorem szybko plecy zrobione i aeroby :)

Dieta:

Posiłek I: 100g owsianych + 30g orzechów
Posiłek II: 100g ryżu + 2 devolaye + buraczaki
Posiłek III: bułka(ok. 150g) z kurczakiem (ok. 180g)
Posiłek IV: bułka(ok. 150g) z kurczakiem (ok. 180g)
Posiłek V: 30g białka + orzechy





Suple:

- witaminy: 3x AM, 3x PM
- 20 kaps o3
- 10g Hemo Rage przed treningiem
- 3R: 7g na czczo, 10g po treningu

Trening:

Plecy:

- Martwy ciąg:
12x 70 kg
12x 80 kg
12x 100 kg
10x 110 kg

- ściąganie drążka do karku:
12x 50 kg
12x 60 kg
12x 70 kg
12x 80 kg

- wiosłowanie sztangą:
12x 50 kg
12x 52 kg
12x 55 kg
12x 60 kg

- wiosłowanie sztangielką:
12x 17.5 kg
12x 20 kg
12x 22 kg
12x 22 kg

- szrugsy (tak jak Antos pisał :) - mega pompa w górnym odcinku)
12x 100 kg
12x 100 kg
12x 100 kg
12x 100 kg

Brzuch:
- spięcia:
50 x
50 x
40x
30x

+ 5 minut rozgrzewki (1,12 km)
+ aero 30 minut, tętno max 135 (3,02 km)

Zmieniony przez - burakkk w dniu 2011-10-02 11:47:56

Zmieniony przez - burakkk w dniu 2011-10-02 11:48:42

Zmieniony przez - burakkk w dniu 2011-10-02 11:51:06

Sobota - 1.10 - Dzień 10

niepokojący fakt, że waga -1kg, nie wiem czy to stres czy fakt, że bilans 0 i może coś z fatu jeszcze poleciało, bowiem kcal dostarczone co do grama, węgle podobnie, jak dalej nic nie ruszy, trzeba będzie zwiększyć

trening wieczorem słabo, od 4 na nogach do 17 w robocie, potem jeszcze auto trzeba było wyczyścić no i na trening :) zmęczony, więc aeroby odpuściłem

Dieta:

Posiłek I: 100g owsianych + 40g orzechów
Posiłek II: 100g makaronu + 150g kurczaka
Posiłek III: bułka(ok. 150g) z kurczakiem (ok. 180g) + białko po treningu
Posiłek IV: bułka(ok. 150g) z kurczakiem (ok. 180g)
Posiłek V: 30g białka + 30g orzechów

Suple:

- witaminy: 3x AM, 3x PM
- 20 kaps o3
- 10g Hemo Rage przed treningiem
- 3R: 7g na czczo, 10g po treningu

Trening:

Barki:

- wyciskanie sztangi zza karku:
12x 50
12x 52
12x 55

- Push Press
12x 52
12x 55
10x 60

- podciąganie sztangi do brody
12x 20
12x 25
12x 30

- arnoldki:
12x 17.5
12x 17.5
10x 17.5

Biceps:

- uginanie ze sztangą łamaną:
12x 30
12x 30
12x 30

- uginanie ze sztangielką z supinacją:
12x 7.5
12x 7.5
12x 7.5

- modlitewnik( chwyt wąsko, łapy szeroko)
12x 20
12x 22
12x 25

- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
12x 7.5
12x 7.5
12x 7.5

+ rozgrzewka na bieżni 5 minut (930m)