Ćwiczymy razem wyskok! - ukladamy/poprawiamy plany, odpowiadamy na wasze pytania

chce najpierw się przygotować pod większe ciężary, kroczek po kroczku.

1. Ile masz lat?: 18
2. Co trenujesz aktualnie?: basket
3. W jakie dni sa treningi?: poniedziałek, czwartek, niedziela/sobota
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: na siłowni nie ale ćwiczę w domu z małymi przerwami od ok 8 miesięcy
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:
dosiężny: ok. 75-77 cm /naskok: myślę że ok. 80 /wyskok z jednej nogi: ok. 85-90 cm - pomiary na oko, w weekend postaram się zmierzyć dokładnie
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?:(priorytet to dynamika) z dwóch, ale nie chcę zaniedbać wyskoku z jednej nogi

myślałem o takim czymś, nie chcę zaniedbać góry, cieszyłbym się gdyby były przyrosty w kg, bo gram na pozycji 3-5 to troche ciała więcej by się przydało :)

poniedziałek w domu(dynamika góry jak czas pozwoli przed treningiem na sali)
plyo pompki 5x5
pompki na poręczach 3xmax
podciąganie podchwytem przy biurku 3xmax

wtorek:
podrzut 3x3
push pres 3x5
MC 5x5 (albo RDL co sądzicie?)
_____
wiosłowanie 4x6
brzuch siłowo

piątek:
rwanie ze zwisu 3x3
przysiad 5x5
przysiad bułgarski 3x8
______
ściąganie drążka 4x6
wyciskanie na barki 4x6-8
brzuch siłowo


sobota:
wyciskanie na klatke 5x5
uginanie bokiem w górę 4x8
pompki na poręczach 4x6
uginanie na biceps 4x6

nie wiem czy nie zamienić wyciskania na barki z dipsami z piątku na sobotę

będę wdzięczny za poprawki, uwagi, gdyż nie wiem czy nie będize tego za dużo :)

1. Ile masz lat?: 20
2. Co trenujesz aktualnie?: Siatkówke
3. W jakie dni sa treningi?: Pn, Środa
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: Nie
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: -
b) martwym ciagu?: -
c) podrzucie/rwaniu?:-
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: Jak najbardziej
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: Nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: Dosiężny 61cm, z naskoku max 70 będzie
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: Z dwóch

1. Ile masz lat?:17
2. Co trenujesz aktualnie?:siatkowka
3. W jakie dni sa treningi?:wtorek sroda czwartek
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:90
b) martwym ciagu?:96
c) podrzucie/rwaniu?:42
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?:tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?:nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:nie wiem okolo 60
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: dwoch

kuubaz
proponuje sciaganie drazka wrzucic do wtorku i cale plecy masz zrobione jednego dnia (lepiej podciaganie zamiast tego drazka tak w ogole!)
wyciskanie na barki wywal zupelnie - robisz push press do tego klatke, pompki na poreczach - starczy
przy bicepsie i tricepsie dalbym przynajmniej 8 powtorzen.

Nightshad
Przy dwoch treningach propobuje skorzystac z tego ciezszego planu co napisalem (dla osob ktorej maja malo treningow). Wszystko masz tam rozpisane, popatrz na youtubie jak wygladaja cwiczenia jak czegos nie wiesz - pytaj. W zwiazku z tym ze nie cwiczyles na silowni zacznij spokojnie z ciezarami, ucz sie techniki. Proponuje jeden trening zrobic w niedziele a jeden we czwartek. Chyba ze wolisz wcisnac ktorys np we wtorek...

marcinh94
Treningi silowe proponuje zrobic w poniedzialek i w piatek.
Mozesz sprobowac zrobic ciezsza wersje, mozesz zrobic lzejsza. Przy lzejszej dynamiczny trening zrobisz w poniedzialek, silowy w piatek. Przy ciezszej robisz te dwa treningi ciezkie ALE bez pierwszych cwiczen plyometrycznych, takze zadnych podskokow itp po rozgrzewce i dynamicznych rozciaganiu przechodzisz odrazu do cwiczen ze sztangami.

To jest trening dla kolegi, nie ma konta to wysłałem jego ankiete z mojego konta. Ma wykonywać do tego jakieś plyo, czy juz sama siatkowka wystarczy?

siatkowka wystarczy, sam trening silowy juz obciaza caly organizm. Niech daje z siebie 100% na treningach, przed treningami moze sobie zrobic kilka krotkich sprintow, ze dwie trzy serie tuck jumps x 10 powtorzen np.

1. Ile masz lat?: 17
2. Co trenujesz aktualnie?: Siatka
3. W jakie dni sa treningi?: Wtorek
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: Nie
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: -
b) martwym ciagu?: -
c) podrzucie/rwaniu?: -
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: Niestety nie
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: Nic
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: około 40cm/w granicach 60cm
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: Myślę że bardziej mi się przyda z dwóch nóg.

Pytanie jeszcze jedno zarzut ze zwisu 3 serie ta? Oraz czy w inne dni np mialbym rowniez w planie robienie plecow bica trica i klatki i tu pytanie czy w treningu plecow dawac martwy ciag? Czy ten rumunski starczy?

Witam.
1. Ile masz lat?:23
2. Co trenujesz aktualnie?:siatkówka
3. W jakie dni sa treningi?:poniedziałek, piątek + sobota mecz(raz na 2 tygodnie)
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:105kg (pełny przysiad, 5 powtórzeń)
b) martwym ciagu?:100kg (dynamicznie, 5 powtórzeń)
c) podrzucie/rwaniu?:55kg(5x)
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?:tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?:nic
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:65/80
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: z dwóch(jak można).

Uwagi:mój poprzedni plan (zbudowany w oparciu o to forum)
1 trening: wyskoki ze sztangą 5x5
przysiad ciężki 5x5
rwanie 5x5
przysiad bułgarski 5x 10
brzuch, klatka, biceps, inne

2trening: push press 5x5
zarzut 5x5
martwy ciąg dynammicznie 5x5
podciąganie 5x max
pompki na poręczach 5x max
wiosło 3x 10
brzuch, inne

dodatkowo przed siatkówką krótkie sprinty
progres co tydzień +2,5 kilo do dynamicznych, +5 do typowo siłowych
jestem z tego planu bardzo zadowolony ale lepiej żeby obejrzał go ktoś kto się lepiej zna:) Siłownie będę pewnie robił wtorek i czwartek


Pozdrawiam.

Zmieniony przez - mwojtek w dniu 2011-10-02 00:55:43