Dieta na mase

Siemka
zacząłem plan Mawashiego i żeby były lepsze efekty chcę wdrążyć dietę do mojego życia. 15 lat, 186cm wzrostu, 58kg wagi, ektomorfik, 4 razy w tyg w-f, 2 razy w tyg treningi w klubie piłka nożna 3 razy w tyg plan Mawashiego

1670kcal-zapotrzebowanie zerowe
2000kcal-zapotrzebowanie z nadwyzka kaloryczna
białka 116g-zz 2g/kgmc 137g-znk 547 kcal
węglowowadny 993 kcal 248 g
tłuszcze 460 kcal 51g


1 posiłek 7.00

250ml mleka 2%
60g płatki owsiane
10ml oliwa z oliwek
B16g T19G W50g

2 posiłek 9.30

2 kromki chleba razowego 100g
wędlina 30g
0.5 jajka
warzywo
B14g T10g W46g

3 posiłek 11.30

1 kromka chleba razowego 50g
wędlina 15g
0.5 jajka
warzywo
B9g T7g W23g

4 posiłek 13.45

ziemniaki 140g
tuńczyk w s.w. 170g
B40g T2g W15g

5 posiłek 15.40 przed treningowy

ryz 70
piers z kurczaka 70
warzywo
B21g T3g W55g

6 posiłek 18.20 po treningowy

ryż 70
piers z kurczaka 70
jabłko
B21g T3g W55g

7 posiłek 20.30
ser twarogowy półtłusty 55g
B10g T3g W2g

22.00 sen




1993kcal B136g T51g W247g

2500kcal

zamiast wedliny jakies mieso,jajka

poza tym brak zdrowych tluszczy, za malo warzyw
pierwsze czego Ci trzeba to wziąć się porządnie za jedzenie, a nie dokładnych wyliczeń

przecież nie zjem tyle, skoro moje zapotrzebowanie zerowe wynosi 1700kcal, jem porządnie tylko nie zawsze zdrowo, warzyłem sie w połowie czerwca i ważyłem 57kg, a następnie pod koniec sierpnia i ważyłem 58kg, więc nie wiele przytyłem

powoli dokładaj, nie wskakuj od razu na wysokie kcal

dzięki za porady, na początku będę starał się jeść na oko dopiero później z konkretniejszą dietą jak coś przytyje, bo często zdarzało mi się tak że jadłem obfity posiłek ale nastepny za 5-6h, teraz będę sie kontrolował i starać jeść dobrze+żadnych słodyczy:)