Dieta do oceny.

Poniedziałek
Śniadanie
Jajo gotowane (2szt.) + płatki owsiane (70g) + banan (1szt.) + mandarynka (5szt.)
II Śniadanie
Bułka (3szt.) + masło (20g)
Obiad
Piersi z kurczaka (100g) + oliwa (10ml) + sałatka warzywna (200g) + banan (2szt.)
Po-treningowy
Kotlety sojowe (40g) + kasza jaglana (100g)
Kolacja
Chuda wołowina (120g) + banan (2szt.)

Wtorek
Śniadanie
Płatki owsiane (100g) + mleko (200ml) + ser twarogowy (50g) + chleb żytni razowy (50g)
II Śniadanie
Bułka (3szt.) + masło (20g)
Obiad
Chuda wołowina (50g) + ziemniaki (400g) + sałatka warzywna (200g)
Po-treningowy
Makaron razowy (130g)
Kolacja
Tuńczyk w puszce (130g) + masło (20g) + chleb żytni razowy (100g)

Środa
Śniadanie
Jajecznica (100g) + chleb żytni razowy (50g) + banan (2szt.) + pestki (10g)
II Śniadanie
Bułka (3szt.) + masło (20g)
Obiad
Piersi z indyka (80g) + kasza jaglana (100g) + orzechy włoskie (20g) + mandarynka (1szt.)
Po-treningowy
Kotlety sojowe (40g) + banan (3szt.) + sałatka warzywna (100g)
Kolacja
Jogurt (200g) + kotlety sojowe (80g)

Czwartek
Śniadanie
Płatki owsiane (100g) + mleko (300ml) + banan (1szt.)
II Śniadanie
Bułka (3szt.) + masło (20g)
Obiad
Udko z kurczaka (100g) + ryż brązowy (200g) + sałatka warzywna (200g) + orzechy (20g)
Po-treningowy
Tuńczyk z puszki (100g) + banan (3szt.)
Kolacja
Jogurt (220g) + stek wieprzowy (100g)

Piątek
Śniadanie
Jajecznica (100g) + kefir (100ml) + chleb żytni razowy (100g) + banan (1szt.)
II Śniadanie
Bułka (3szt.) + masło (20g)
Obiad
Wieprzowina (70g) + ziemniaki (300g) + sałatka warzywna (200g) + pestki słonecznika (20g)
Po-treningowy
Banan (2szt.) + makaron z mąki durum (50g) + jajo gotowane (1szt.)
Kolacja
Chleb żytni raz. (100g) + pestki słonecznika (20g) + ser twarogowy (100g) + mleko (100ml)

Sobota
Śniadanie
Jajecznica (100g) + chleb żytni razowy (50g) + banan (2szt.) + pestki (10g)
II Śniadanie
Bułka (3szt.) + masło (20g)
Obiad
Piersi z indyka (80g) + ziemniaki (400g) + orzechy włoskie (20g) + mandarynka (1szt.)
Po-treningowy
Kotlety sojowe (40g) + banan (3szt.) + sałatka warzywna (100g)
Kolacja
Jogurt (200g) + kotlety sojowe (80g)

Niedziela
Śniadanie
Płatki owsiane (100g) + mleko (300ml) + banan (1szt.)
II Śniadanie
Bułka (3szt.) + masło (20g)
Obiad
Udko z kurczaka (100g) + ryż brązowy (200g) + sałatka warzywna (200g) + orzechy (20g)
Po-treningowy
Tuńczyk z puszki (100g) + banan (3szt.)
Kolacja
Jogurt (220g) + stek wieprzowy (100g)



Wszystko git? Układałem ją pare miesiecy temu, ale jak obliczałem teraz zapotrzebowanie to mniej-więcej to samo. Nie chce mi sie poprawiać niektórych nie doróbek, czyli np. 130g makaronu, sypnę sobie Carbo zamiast tego na przykład.
Coś dodać, coś ująć?

pierwsze spostrzeżenie- brakuje białka

testomen1 proszę przemyśl jesli coś napiszesz w każdym posiłku ma praktycznie źródło białka. Stosowanie diet z ilością 3g białka na kg nie jest najlepszym rozwiązaniem dla poczatkujących. Tak samo jak ładowanie po 200-300g miesa do każdeo posiłku.

https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html - wzorowałem się na tym, wtedy jeszcze trenowałem zapasy.
Białko? Mam 110g, ważę 60/62kg.

będzie ok możesz także spokojnie podnieść jeszcze ciut 20g

Ok, to uzupełnię sobie te 20g proszkiem.

72g - tłuszcz
392g - węgle.

Wystarczy?

Opłaca się dorzucić trochę węglowodanów? W gainerze, bo kupilem ostatnio 3kg z SFD. 20/2/73 BTW na 100g. Białko by się uzupełniło, te 20 gram. Gdybym sypał po jednej porcji dziennie.

Zmieniony przez - NokiaX3 w dniu 2011-09-27 12:54:28

może być nie opłaca sie juz dorzucać

Dzięki w takim razie, to tyle :D