[ART] 8x8 Vince Gironda Method

Chciałbym wam przedstawić system treningowy przedstawiony przez Lee Boyece’a.
Klasyczna kulturystyka zakłada okresy budowania masy i redukcji tkanki tłuszczowej. Jak mówi, stare porzekadło: Nie da się jeździć jednocześnie na dwóch koniach. Nikt jednak nie twierdzi, że nie jest to niemożliwe.





Większość trenujących osób nie ma genetyki, wiedzy ani czasu do osiągnięcia jednocześnie dwóch celów, stąd podziały cyklów na cykle masowe i redukcyjne. Jest to prosty sposób, z łatwymi do zorganizowania zasadami. Chciałbym wam przedstawić trening, który sprawdzi się zarówno przy budowaniu masy mięśniowej a także przy redukcji zbędnego tłuszczu. Przy odpowiedniej manipulacji składnikami pokarmowymi jest możliwe osiągnięcie RECOMPU.
8x8 Gironda Method.

Vince Girodna, był pierwszym z trenerów, który za uczciwie wykonany trening danej partii uważał taki, który zawierał 8 serii i 8 powtórzeń.


Jak to działa ? Podobnie jak trening 10x10 lub trening GVT. Bierzesz 60-70 % ciężaru maksymalnego i wykonujesz z nim ćwiczenie składające się z 8 serii po 8 powtórzeń, z przerwami nie dłuższymi, niż 30 sekund. Ta metoda może być stosowana do 4 różnych ćwiczeń podczas treningu. Będzie to prawdziwy szok dla organizmu, jeżeli wcześniej ćwiczyliście zwykłymi Splitami.

Kilka porad:

Biorąc pod uwagę zakres powtórzeń oraz przerwy między seriami, trening 8x8 GM powinien zapewnić wam dobrą pompę i poprawę kondycji.
Zacznijcie trening od 60-70 % ciężaru maksymalnego i jeżeli to konieczne możecie zmniejszać ciężar w trakcie kolejnych serii ćwiczeń.

Wybór ćwiczeń:





Kluczowa sprawa. Wybierzcie ćwiczenia, które opanowaliście technicznie w 100%, które czujecie, że na was działają. Nie kombinujcie z wyszukanymi, nie do końca sprawdzonymi ćwiczeniami.

Wybieracie po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową:

Plecy : Podciaganie, Ściąganie wyciągu górnego, ściąganie linek wyciągu dolnego siedząc, wiosłowanie sztangą T

Klatka: Wyciskanie na ławce płaskie/skośnej , Wyciskanie sztangielek

Nogi: Przysiad tylni, Prostowanie nóg na maszynie, Wyciskanie na suwnicy, Uginanie nóg leżąc

Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc, Wyciskanie sztangi stojąc, Push Press

Ramiona: Wyciskanie wąskim chwytem, Uginanie przedramion ze sztangą, Sztangielkami, Podciąganie nachwytem, Czachołamacze.

Vince Gironda stosował zasadę wykonania do 15 serii ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Stąd powinno się wykonać jedno ćwiczenie metodą 8x8 i powinno ono być pierwszym ćwiczeniem. Pozostałe ćwiczenia na partię dobiera się indywidualnie według potrzeb. Zakres powtórzeń również, jest rzeczą indywidualną.

Przykładowa rozpiska:

Przykładową rozpiskę znajdziecie tutaj:
http://t-motywator.pvv.pl/2011/09/metoda-treningowa-8x8-vincea-gironda.html

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2011-09-22 20:10:09

Dlatego właśnie przez część kulturystów w swoich czasach Gironda był uznawany za dziwaka i ekscentryka.

Artykuł świetny i za to SOG, na pewno wypróbuję trening.

Dało by może radę rozłożyć ten trening na 4dni w tygodniu aby czwartek i piątek były pod rząd ?

8x8 podobnie jak 10x10, to treningi strasznie trudne i ogólnie wymagające. Doomsy cholernie bolesne. Nogi po takim czymś dochodziły do siebie 4-5 dni.

Tylko, że przy GVT 8x8 i 10x10 to nic. Tu są superserie, cholerna rozrywająca pompa i doomsy jakich się nie da opisać, nogi/klata, odpoczywały 7 dni, a na treningu nadal bolały. Niedługo znowu wracam do GVT.

Także splity w porównaniu do tego to nic. Jak ktoś ma 3 dni w tygodniu, to godne polecenia. Partia odpoczywa cały tydzień, więc możemy sobie pozwolić na ćwiczenie jej 1x w tygodniu.

Sog'a wbiłem

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-09-22 20:50:49

Na każdą partię na pewno wrzucać 15 serii ? Chodzi mi konkretnie np. o bicepsy i tricepsy. Czy ilość 15 serii jest tutaj kluczowa czy raczej bardziej umowna ?

bardziej umowne, Vince, robił do 15 serii na partię, możesz robić 12 lub 10 na mniejsze jeżeli nie widzisz potrzeby więcej.

Nie przekraczałbym tej bariery tylko

z 1 rzeczą w rozpisce się nie zgodzę. "znowu" (jak w wielu innych, które można znaleźć w sieci) nogi traktowane są całościowo. czyli 15 serii na nogi = 15 serii łącznie na 4ki, 2ki, łydki i ew. piszczelowe. no a tak być nie może. 4głowe - najbardziej wymagająca grupa, dwugłowe - większe od klatki, na którą jest 15 serii a tutaj 5x dzień dobry (moim zdaniem najgorszy wybór jeżeli chodzi i dwójki). no i połączenie nóg z barkami.. kto po dobrze zrobionych siadach 8x8 i reszcie ćwiczeń będzie miał energię na push press w tej samej technice

tak czy siak sama metoda bardzo dobra. warto poświęcić jeden dzień treningowy na kulejącą grupę (dużą) i polecieć 3-4 ćwiczenia w formie 8x8, o czym również sam VG pisał.

Raczek87 myślę, że masz rację z tymi nogami, ale zobacz co napisał Dudek wyżej w odpowiedzi na moje pytanie. Ilość serii jest umowna i podana właściwie dla przykładu. na nogi możesz coś dodać, a z bicepsa odjąć. Zadam jeszcze jedno pytanie czy można tą technikę zastosować w troche inny sposób? Mianowicie chodzi mi to, że trenuję przykładowo split 4Xtydzień, ale tą technikę Girondy robię tylko do nóg ? Reszta treningu bez zmian tak jak było wcześniej. Pytanie nasunęło mi się po tym poście Raczka87.

Tylko zapomniałeś o jednym.

Czwórki, dwójki i pośladkowe pracują przy większości wielostawów, które celowane są w nogi. Zawsze większość pracy przejmą czwórki, co nie znaczy, że dwójki nie dostały porządnie

Zrób sam siad 8x8, następnego dnia zobaczysz jak dwójki, pośladki, przywodzicielskie pracowały

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-09-23 16:42:03

jasne, że zarówno przedni jak i tylny łańcuch funkcjonalny bierze udział w wielostawach na lower body, niemniej jednak równie dobrze można powiedzieć - podciągaj się szeroko do klatki i ona też dostanie niezły wycisk. albo ograniczyć serie na triceps, bo nieźle dostał przy push press. tego nigdy się nie robi - niezależnie od innych ćwiczeń, w których pewne grupy są agonistami lub też mięśniami stricte współpracującymi - klatka czy triceps czy barki zawsze są "oddzielnie" na 12-15 serii. tylko mityczne nogi wiecznie traktowane jako całość. nie wspomnę już o fakcie, jak rozwinięta jest tylna strona uda u 99% ćwiczących osób. warto odpowiedzieć sobie na to pytanie a propos "Zawsze większość pracy przejmą czwórki, co nie znaczy, że dwójki nie dostały porządnie" nie oszukujmy się, przy chęci rozwinięcia mocno tej grupy trzeba ją traktować jak każdą inną. idąc tokiem myślenia praktycznie nie byłoby sensu trenować mięśnie ramion i przedramion, bo porządnie dostają przy klatce i plecach.

No ja nie trenuję brzucha i przedramion, bo porządnie w ciągu tygodnia dostaną, co nie znaczy, że mi nie zależy na tych partiach.

U mnie w PPL łączę klatę, barki, triceps w jeden, to ograniczam serie na barki/tricepsy, bo są zmęczone po klacie

Wszystko zależy od połączenia partii.

Niektórzy nawet mówią, że warto rozdzielić czwórki od dwójek, a dla mnie to głupota, bo robiąc siady czuję dwójki i tyłek, więc kiedy miałbym dać dwójki.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-09-23 23:33:04

Panowie, Vince Gironda to trochę taki freak jeśli idzie o trening. Zatem wytykanie błędów w założeniach jego treningu nie ma sensu. Te treningi właśnie takie mają być, bo Vince Gironda miał dośc radykalne podejście do kulturystyki- co często odczuwali ludzie którzy pod jego okiem trenowali. Poczytajcie sobie o czlowieku a później oceniajcie jego treningi pod kątem zgodności z ogólnie przyjętymi zasadami.