FBW (siłownia) + pompki w domu - rozwój dla początkującego

Witajcie. Moglibyście zerknąc na plan i ocenić, zasugerować jakieś zmiany?


Staż na siłowni:
Nikły. W tym momencie 2 tygodnie. Kiedyś tam 3 miesiące.

Dieta: Staram się utrzymywać na bieżąco dietę na masę. W tym temacie prosze o skupienie się na palnie treningowym.

Budowa ciała:
Chudzina. 180cm wzrostu i 60 kg. Pewnie ektomorfik, ale to się okaże po paru miechach ćwiczeń.

Inne: lekko krzywy kręgosłu, rozszczepiony krąg, unikam ćwiczeń zbytnio obciążających kręgosłup ( martwy ciąg)

Cel:
1. Rozwój masy
2. Rozwój ogólny
3. W dalszej perspektywnie (po paru miesiącach) nacisk na rozwój siły

Plan treningowy:

A. Rozgrzewka cardio:
- rowerek - 2-3 minuty

B. Rozgrzewka ogólna:
- skrętoskłony - 15 razy w każdą stronę
- krążenie bioder - 10 w lewo, 10 w prawo
- krążenie ramion - 20 w każda stroną
- krążenie przedramion - 20 w każdą stronę
- krążenie nadgarstków - 1 minuta
- wypychanie klatki/pleców na zmianę do przodu i do tyłu (takie ćwiczenie stosowane na rozgrzekę na kursach oraz klubach tanecznych)

C. Rozciąganie: (według Atlasu ćwiczeń)
- klatka piersiowa
- triceps
- barki
- nogi - skłony
- przedramiona
- biceps

D. Trening - FBW

1. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej
2. Barki: Wyciskanie na maszynie
3. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym
4. Nogi: Przysiady z hantelkami, wspinanie się na palce (z obciążeniem)
5. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt)
6. Biceps: Uginanie ramion (uchwyt młotkowy)

Liczba powtórzeń:
- 15 na rozgrzewkę
- 12 wszystkie oprócz ostatniej serii
- 8 w ostatniej serii

Liczba serii w ciągu tygodnia:
- 8-9 seri na większe partie
- 6 serii na mniejsze partie

Ciężary:
Dobieram tak, by w ostatniej serii ledwie wykonać 8 powtórzeń. Zmiana obciążenia co 2 tygodnie (o ile wyrabiam)

Inne:
- Trening 2 razy w tygodniu na siłowni (niedziela, wtorek),
- Raz w tygodniu pompki (czwartek), kolejne serie wg. planu 100 pompek (http://100pompek.pl/, nie chcę iść 3 raz w tygodniu na siłownię z powodu hajsu oraz tego, że następnego dnia mam trening tańca, w domu mam do dyspozycji także hantelkę
- 2 razy w tygodniu(piątek, sobota) trening tańca towarzyskiego, rezygnacja nie wchodzi w grę
- Z czasem, gdy już przyzwyczaję organizm do siłowni planuję wymianę niektórych ćwiczeń na maszynach na te z wolnynymi ciężarkami

Zależy mi na maksymalnej prostocie planu. Nie chcę wykonywać ćwiczeń zbyt kontuzjogennych albo obciążających mój kręgosłup.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 60

Wzrost: 180

Cel treningowy: 1. Masa, 2. Rozwój ogólny

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Taniec towarzyski

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia (2 razy w tygodniu), hantelka (w domu)

Dieta: Na masę.

Przeciwskaznania medyczne: Krzywy kręgosłup, rozszczepione 2 kręgi

Zażywane suplementy: Gainer jako uzupełnienie diety. Witaminki. Olimp MZB na noc.

jm86

te same uwagi,co tu:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t799473.html

trening 2 x tyg. w odpowiednich odstepach czasowych,np.poniedzialki/czwartki

machanie hantelka? jakies pompki?

na co ci to?

SKUP SIE NA WLASCIWYM TRENINGU.

"Zażywane suplementy : Gainer jako uzupełnienie diety. Witaminki. Olimp MZB na noc. "

gainer-do kosza lub jako prezent dla wroga.najgorszy szajs,jaki mogli wypromowac.

reszta-wedle uznania.

ZACZNIJ JESC!!!!!!

Ok, a mógłbyś się odnieść do samych ćwiczeń, które mam? Pomijając to, że martwy ciąg nie wchodzi w grę, podciągnąć się raczej nie jestem w stanie (dlatego jest ściąganie drążka na wyciągu), a jak robię wyciskanie (barki) przy pomocy hantelek to mnie zaczynają boleć stawy/wiązadła (na maszynie tego problemu nie ma).
Dobrze się czuję się z takim zestawem ćwiczeń.

Dzięki za odpowiedź.

Poczytałem to co było napisane w tych linkach. Zmodyfikuję plan, na razie nie będę brał innego gotowca.

Przy założeniu, że trening jest 2 razy w tygodniu (Niedziela, środa)
1. Nogi: Przysiady z hantelkami, 3s
2. Nogi. Grzbiet: dzień dobry 2s
3. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej 4s
4. Barki: Wyciskanie na maszynie / zamiennie z wyciskaniem na stojąco (o ile nic mnie nie będzie boleć, aby opanować technikę)3s
5. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 2s
6. Plecy: Wiosłowanie sztangielkami/sztangą 2s

Dodatkowo, na co 2 treningu:
7. Biceps: Uginanie ramion (uchwyt młotkowy) 2s
8. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2s

Seri rozgrzewkowych nie uwzględniłem, tylko serie właściwe.

Co do jedzenia Panie Traktorze, to ja to doskonale rozumiem. Jem ile mogę, między posiłkami podjadam, jem z głową.

Na razie tyle zmian, nie od razu Kraków zbudowano.

jm86

nic nie zrozumiales.

NIE UKLADAJ SAM PLANOW!
NIE WPROWADZAJ MODYFIKACJI!
NIE KOMBINUJ!

...bo nie masz o tym zielonego pojecia!


"Pomijając to, że martwy ciąg nie wchodzi w grę, podciągnąć się raczej nie jestem w stanie (dlatego jest ściąganie drążka na wyciągu), a jak robię wyciskanie (barki) przy pomocy hantelek to mnie zaczynają boleć stawy/wiązadła (na maszynie tego problemu nie ma).
Dobrze się czuję się z takim zestawem ćwiczeń. "

tlumaczenia i placze pietnastolatka!

caly pic polega na tym,abys robil takie cwiczenia,ktorych NIE LUBISZ,NIE WYCHODZA CI,SA ZBYT CIEZKIE!
rozumiesz?
zapewnil sobie nalezyty instruktaz,bo poprawnie wykonane cwiczenie=BEZPIECZNE CWICZENIE.


daj se chlopak spokoj.
najlepiej usiasc i zaczac plakac.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-21 17:08:25

Eee, no dobra, poszukam pomocy gdzie indziej, bo z Tobą, mimo mych dobrych chęci, się nie dogadam.

PS.
Zapomniałeś dodać, że tylko na Twoim planie są widoczne efekty i tylko ty - jako alfa i omega - potrafisz układać plany.



Zmieniony przez - jm86 w dniu 2011-09-21 18:55:40

Ale na czym ma polegać wg Ciebie "dogadanie się"? Na tym, że przedstawiasz jakiś
plan, który jest niewiele warty i oczekujesz jego pozytywnej oceny?
Jeśli się "dobrze czujesz z takim zestawem ćwiczeń" i nie chcesz lepszego planu, to po co pytasz?

Nie przychodzę po pozytywną ocenę planu, ale nie przychodzę też po krytykanctwo.

Szukałem rady, uzasadnionej, ale na miłość boską, nie będę robił czegoś co mi się nie podoba.

Plan jest niewiele wart bo? Bo nie robię martwego ciągu? A jakieś poważniejsze argumenty?

Bo ja widzę, że mam w swoim planie pokryte głowne partie ciała. Nie olewam nóg. Widzę, że mam w planie ćwiczenia złożone. Mam ćwiczenia pull i push w płaszczyźnie poziomej jak i pionowej. Mam na początku treningu przysiady, jak jest zalecane. Mam ustalone widełki, stosuję trening piramidalny.
No i jak będę tak ćwiczył to nie będzie efektów, bo jakby nie patrzeć nie robię martwego ciągu, buhahaha.
Więc zamiast odsyłać mnie do gotowca może mi ktoś po prostu powie, co jest źle i co mogę zmienić samemu.

PS.
Jeśli ktoś twierdzi, że nie zrozumiałem, to może ten ktoś ma problem, problem z przekazaniem swej wiedzy.



Zmieniony przez - jm86 w dniu 2011-09-21 19:21:42

Nie dość, że zachowujesz się jak nadąsana panna (czyżby nastąpiło zniewieścienie pod wpływem tańca towarzyskiego?)
to jeszcze masz problemy z rozumieniem słowa pisanego: wskaż konkretnie
miejsce, w którym oceniłem negatywnie plan ze względu na to, że nie występuje w nim
martwy ciąg.

Wskaż miejsce, gdzie napisałem, że to odnosi się do Ciebie, a nie na przykład Traktora. Dziękuję.

Zero odniesienia się do planu, zero wskazania błędów i miejsc do poprawki. Po c***, łatwiej napisać, że jest źle i żebym sobie poszukał jedynego słusznego gotowca, bo nie muszę rozumieć dlaczego tak ma być a nie inaczej.

Jak ktoś chce się czegoś dowiedzieć, to dostaje lakoniczną, nic nie wartą odpowiedź. Wielcy wyjadacze nie ruszą dupy i nie wytłumaczą, gdyż korony by im z głowy pospadały.

Konkrety, a nie sranie, że jest źle i nic nie wiem.

Zmieniony przez - jm86 w dniu 2011-09-21 19:50:55

jm86

dobra mlody-jedziemy!

po kolei.

na poczatek uwaga ogolna.
jestes na samym poczatku drogi,bedziesz reagowalna na kazda stymulacje-nawet najmniejsza!nawet minimalna!...DLATEGO MOZESZ STOSOWAC TYLKO JEDNA SERIE DOCELOWA(robocza,zasadnicza),a nie 3-4,czy chooj wie ile wiecej!
zaczniesz z niskiego pulapu objetosci...bedziesz mial pole do popisu pozniej-kiedy,aby wymusic dalsza adaptacje,trzeba bedzie m.in te objetosc stopniowo zwiekszac.

teraz cwiczenia wg Twojej rozpiski:

1. sztangielki nie zapewnia nalezytego przeciazenia.sztanga nie dosc,ze daje wrecz nieograniczone mozliwosci pod tym wzgledem,to jeszcze jest wygodniejsza w uzyciu.
masz mozliwosc wykonania 2 treningow na silowni,wiec wykorzystaj to-rob PRZYSIADY ZE SZTANGA.

2. zrobiles wiele szumu tak naprawde o nic.
dales tylko do zrozumienia,jak male masz pojecie o zagadnieniu.
mc(niezaleznie-klasyk,czy sumo) TO KOMPLETNIE INNE CWICZENIE,NIZ SUGEROWANY RDL.
MALO TEGO!!!!

RDL,to nic innego,jak "dzien-dobry"-ta sama mechanika ruchu,te same grupy biorace udzial w cwiczeniu.
wiec?

3. sztangielki-patzrz wczesniejsze uwagi
+
wymagaja wiekszej koordynacji,co moze utrudniac opanowanie techniki cwiczenia.
dlatego zalecane sa formy ze sztanga-oburacz. o parametrach(serie;powt.-bylo wczesniej)

4. wyciskanie w staniu pobudza wieksza czesc muskulatury calego ciala-jest ciezkie,niewygodne....znaczy-DOBRE I SKUTECZNE!
prawidlowa technika to podstawa.
na maszynie nigdy tego nie opanujesz.

5.
jw
im cwiczenie trudniejsze do wykonania,ciezsze dla organizmu-TYM LEPIEJ!
chcesz byc dobry w podciaganiu na drazku? ZACZNIJ SIE PODCIAGAC!...bo zaden wyciag ci w tym nie pomoze.

6. TYLKO SZTANGA-przynajmniej w poczatkowym okresie.
dlaczego? - o tym bylo wczesniej.

o cwiczeniach dodatkowych,izolowanych na ramiona pisalem 100 razy,a moze i wiecej.
ZADBAJ O PROGRES W TYCH PIERWSZYCH 6 CWICZENIACH,ZACZNIJ JESC i Twoj bicepsik tez bedzie wiekszy.

ZROZUMIALES?



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-21 20:37:58