Plan na mase do oceny

Witam proszę o ocenę mojego planu :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 88

Wzrost : 187

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy bez przerwy łącznie 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : pływanie 2 w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia )

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko, Gainer


Czestotliwosc: 5 razy w tygodniu
Dni treningowe: poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek, sobota
I dzien treningowy - nogi, brzuch
II dzien treningowy - klatka
III dzien treningowy - barki,brzuch
IV dzien treningowy - grzbiet
V dzien treningowy - biceps, triceps, brzuch



Poniedzialek
Przysiady ze sztanga na barkach 4s6p (4 min)
Wykroki ze sztangielkami 4s10p (2 min)
Przysiady na hack maszynie 4s10p (2 min)
Wspiecia na palce 5s15p (1 min)
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4s 20p
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s max


Wtorek
wyciskanie sztangi na płasko 4s12,10,8,6 (2min)
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s10p ( 2 min)
wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4s6,8,10,12p (2 min)
Rozpietki ze sztangielkami 5s10p (1 min)

Czwartek
Wyciskanie sztangielek 4s12,10,8,6p (2min)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s10p (2min)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s10p (2min)
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4s 20p
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s max

Piatek
sciaganie drazka wyciagu gornego 4s12,10,8,6 (2min)
przyciaganie drazka wyciagu dolnego 4s10p ( 2 min)
Wioslowanie sztangielkami 4s12,10,8,6 (2 min)
Martwy ciag 4s6p

Sobota

Uginanie ramion ze sztanga prosta -4s10p (2min)
Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 4s10p (2min)
Uginanie ramion na maszynie - 4s10p (2min)
Pomki na poręczach 4x max
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s10p (2min)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s10p (2min)
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4s 20p
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s max

1987fred

Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy bez przerwy łącznie 1,5 roku
1.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? nie maxy
2.podaj ostatnio przerabiany plan treningowy

gainer -zbedny to odzywka w wiekszosci weglowodanowa - łatwo dostarczyc wegle w naturalnej zywnosci

napisałem taki staż ponieważ jak zaczynałem to szybko nabawiłem sie kontuzji nadgarstka i i zrobiłem sobie przerwę.
1. cieżary to w przysiadzie 75-90kg w seriach martwy ciąg 125kg wyciskanie 60-75 kg w seriach.
2 stary plan wyglądał tak

Dlugosc cyklu: 6 tygodni
Czestotliwosc: 5 razy w tygodniu
Dni treningowe: poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek, sobota
I dzien treningowy - nogi, brzuch
II dzien treningowy - klatka
III dzien treningowy - barki
IV dzien treningowy - grzbiet
V dzien treningowy - biceps, triceps, brzuch


Poniedzialek
Przysiady ze sztanga na barkach 4s6p (4 min)
Wykroki ze sztangielkami 4s10p (2 min)
Przysiady na hack maszynie 4s10p (2 min)
Wspiecia na palce 5s15p (1 min)
Przyciaganie nog do klatki - sklony na skosie ujemnym 3s10p

Wtorek
Rozpietki na maszynie butterfly - wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s10p (1 min ss, 2 min)
Pompki na poreczach - wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4s6,8,10,12p (1 min, ss 2 min)
Rozpietki ze sztangielkami 5s10p (1 min)

Czwartek
Wyciskanie sztangielek 4s12,10,8,6
Wznosy bokiem w gore - wznosy w opadzie tulowia 3s10p (1 min ss, 2 min)
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s10p

Piatek
Podciaganie na drazku - sciaganie drazka wyciagu gornego 4s12,10,8,6 (1 min ss, 3 min)
Wioslowanie sztanga - przyciaganie drazka wyciagu dolnego 4s10p (1 min ss, 3 min)
Wioslowanie sztangielkami 4s12,10,8,6 (2 min)
Martwy ciag 4s6p

Sobota
Przerwa - 1 min ss, 2 min
Uginanie ramion ze sztanga prosta - wyciskanie francuskie lezac 4s10p
Uginanie ramion ze sztangielka ze supinacja - wyciskanie francuskie jednoracz 4s10p
Uginanie ramion na maszynie - prostowanie ramion na wyciagu 4s10p
Przyciaganie nog do klatki piersiowej - sklony na skosie ujemnym 4s10p

gainer mam tylko w razie jak jakiś posiłek mi z diety wypadnie i zaraz po siłowni go pije.. takie tylko zabezpieczenie.

1987fred

posłuchaj 5 dni w tygodniu na siłowni i ten plan do tego to jakas porażka trening siłowy jest stymulacja muskulatury do rozrostu, dalsze czynniki odzywianie i regeneracja robia robote na której nam zależy. niewiem skad wziałes ten plan i dotego pomysł na trening 5 dni w tygodniu- chyba z gazetki kolorowej

patrz tutaj i czytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

wiesz bardzo dobra lektura :) pełen szacun naraszcie opiasne doslownie wazne i podtawowe tematy ! obalenie wiekszosci mitow. bardzo mi to pomoze zapewne bo o niektorych rzeczach nie mialem pojecia...
P.S bylbym wdzieczny za pomoc w ułozeniu planu treningowego.
czekam na odp

rewelacja artykuł sporo sie dowiedziałem dzieki niemu ... mój poprzedni plan napisał mi trener z siłowni myślałem ze to konkretny gość widzę że było szkoda kasy ... zaraz biorem sie do układania nowego planu ... Wielkie dzieki Tomasz1405 sog leci :)

1987fred

Nie ma za co jak bedziesz potrzebował pomocy to napisz postaram sie w miare mozliwosci słuzyc własna lub jakims artem

Zielony323

plan treningowy musi byc w miare dopasowany do twojego poziomu wytrenowania, mozliwosci itd nie wiedzac nic nie jestem wstanie nic zasugerować