Plan ćwiczen. 2 lata przerwy-powrot na siłownie.

Witam jest w stanie mi ktos pomoc w rozpisaniu planu treningu? Mam 2 lata stażu z 2 letnią minioną przerwą.

Waga:74kg
Wzrost:177cm

Juz wszystko wiem co i jak. Jeszcze mam pytanie i mozna zakonczyc temat. Chcialbym cos wlozyc innego za Podciąganie sie na drązku na plecy. Mam warunki jakie mam i tego nie uda mi sie narazie zmienic. Cos w zamian za to?

wypełnij ankietę działu
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

ciężary w podstawowych ćwiczeniach,ostatnio przerabiany plan i efekty po nim?

Mój były plan treningu:
Pon: Klatka, Biceps
Klatka: 4 serie na ławeczce płasko(55kg,55,60,65)
4 seria na ławeczce pochylonej do góry (40,45,50,55)
Rozpiętki 4 Serie.
Biceps: 4 serie Uginanie przedramion ze sztangielkami z
supinacją
4 serie Uginanie przedramion ze sztangą
3 serie Uginanie przedramienia w oparciu
o kolano

Środa: Triceps, Barki
Triceps: 4 serie Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
4 serie Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
obrórącz do czoła.
3 serie pompki w podporze tyłem
Barki: 4 serie Wyciskanie sztangi nad głową zagłowę.
(na stojąco)
4 serie Podciąganie sztangi pod brodę
3 serie Wyciskanie sztangielek

Piątek: Plecy, nogi
Plecy:4 serie wiosłowanie sztanga
4 serie wiosłowanie sztangielek
4 serie wznosy barków
Nogi: 4 serie prostowanie nóg z obciązeniem na ławeczce
4 serie przysiadów ze sztangą
3 serie Wspięcia na palce ze sztangielkami




Podejrzewam ze 80% rozkładu jest do wymiany. Układalem go sam także jest jaki jest. Chciałbym wziasc sie za siebie po 2 latach przerwy nie porownujac tych treningow do tamtych. Dziekuje z góry za pomoc. Efekty tamtego planu moze i odziwo ale były. Na sile podskoczylem kolo 20 kg na klatke. W bicepsie podskoczyło 3cm. W klatce 4cm. (cwiczylem ok. 2 lata)

Zmieniony przez - Skun1990 w dniu 2011-09-18 23:52:16

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21 Lat

Waga : 74 kg

Wzrost : 177 cm

Cel treningowy : Nabycie siły i dobrych rozmiarów.

Staż treningowy na słowni : 2007-2009 ( 2 lata w przeszłosci)

Uprawiane inne sporty : Gała amatorsko.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka płaska i ze skosem w górę ,sztanga ,sztangielki, ciężary.

Dieta : -Brak-

Przeciwskaznania medyczne : Kontuzja kolana.

Zażywane suplementy : Narazie nic.

W ciągu 2 lat poprawiłeś wycisk o 20kg i przyrosty o 3,4 cm 0.o?
Nie jestem dobrze obcykany.. Może to zależy od pułapów (Np. ty skoczyłeś ze 100 do 120 na klate).
Ale ja w 2 miesiące ćwiczenia z 55kg do 80 poprawiłem i objętościowo podobnie jak ty, więc chyba słabe te efekty coś ;s (ofc wszystko na sucho, bez diety).

No to nic innego jak pozazdroscic :] Gdybym mial takie postepy jak Ty nie robił bym tego tematu tylko bym zaufał swojej wiedzy. Więc pomoze ktos posklejać?

Zmieniony przez - Skun1990 w dniu 2011-09-19 13:19:57

Skun1990

przeczytaj uwaznie moj post i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

to powinno pomoc ci nadrobic braki.

przyjdz za 6 m-cy i napisz,jak ci idzie.

Traktor71: Mógłbyś mi wyjaśnić to jakos w normalnych slowach? Wybacz ale nie moge zajażyć o co chodzi(https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html) Dał bys rade to napisac lub wyslac cos innego lub inaczej wytlumaczonego. Po prostu nie kojarze tego ,,slangu"

Skun1990

?

a co tu jest do tlumaczenia-przeciez po polsku pisalem?

zadaj bardziej konkretne pytanie(a).

Co oznacza A/B przemiennie? tzn ze w 1 srode mam robic inne cwiczenia na parie i w nastepna srode inne na ta sama partie? np oczywiscie.

Zmieniony przez - Skun1990 w dniu 2011-09-20 15:48:57

A i B to sa zestawy cwiczen ktore cwiczysz naprzemiennie

Tydz 1
Pn A
Wt off
Sr B
Cz off

Pt A
Pn B
Wt off
Sr A
Cz off
Pt B

i tak dalej..

Tydz 2