Plan na siebie - siłownia, basen, biegi

Jestem tutaj by prosić was wszystkich o pomoc. Kilka lat trybu siedzącego i brak większej aktywności fizycznej przyczynił się do zaniku formy. Przez brak formy rozumiem niemożność zrobienia choćby 1 pompki czy czasy rzędu 11s na 60m, zmęczenie przy dłuższej ale spokojnej jeździe rowerem(>6km), wyciskanie po 10kg na klatę.

Generalnie przez wakacje miałem okres, że chodziłem na siłownię 5x na tydzień. Stosowałem wiele różnych ćwiczeń na każda z partii, średnio po ~12 serii na partię. Sierpień z powodu wyjazdów trochę odpuściłem, wrzesień do teraz też nie bardzo. Mimo to zdążyłem poprawić kondycję na tyle, że z wysiłkiem ale zrobię już te 7 pompek i przebiegnę niezbyt szybkim truchtem ok. 20min.

Teraz chciałbym wreszcie zabrać się za siebie porządnie. Czyli konkretny plan, konkretne ćwiczenia i zadania na konkretne dni i godziny. Tylko wtedy mam jakąś szansę.

O mnie:
16lat, 1lo(3 "wf" w tygodniu), niezmienne 58kg od ponad pół roku, ~171cm, niezbyt zdrowo się odżywiający, chude łapy i nogi; z problemem tłuszczu na brzuchu: czuję, że spokojnie jest go koło ~1.7cm do mięśni

Odżywanie:
- od ok. 7-8 lat zero mięsa
- praktycznie codziennie ziemianki w różnych formach
- w ostatnim czasie(czyli od 2mcy?) jedzenia typu frytki, pizze, zapiekanki zdarzały się co ok. 2-3dni. Nie ma dnia żebym nie zjadł jakiegoś 7Daysa, czekoladki, batona, chipsów, paluszków

- śniadania nie jadam chyba od nigdy
- dopiero w szkole 2 bułki(sałata, majonez, ogórek, pomidor)
- później obiad, z listy:
* zazwyczaj spory talerz ziemniaków z jakąś kapustą czy kiszonym
* zupa ok. 3 razy na tydzień
* woreczek kaszy
* kluski na parze z truskawkami
* w piątki zawsze placki ziemniaczane
* jak nie ma nic z powyższych to coś mrożonego(pizza/zapiekanka) albo cokolwiek co jest pod ręką typu: jogurt + bułka
- po obiedzie gdy zachce mi się jeść to zapycham się tym gównem co opisałem trochę wyżej
- na kolację albo kanapki, albo frytki, zapiekanka, pizza, czy jogurt
- w międzyczasie raz dziennie jakiegoś owoca

Nie jadam: sera w np. plasterkach(na kanapki), mięsa, ryb, serków topionych/twarożków, jogurtów naturalnych, czystego mleka nie piję, jajecznicy, omletu
Z czym nie mam oporów: kasza, ryż, ziemniaki, mrożone warzywa na patelnię, pieczywo, jogurty, warzywa: pomidory, ogórki, sałaty..

Szczerze mówiąc nie widzę siebie ze ścisłą dietą. Bo nie znam takiej, która pasowała by do tego co jem a czego nie.

Możliwości i cele:
- czas od pon. do soboty
- siłownia, na razie 1x basen/tydzień, bieganie + ewentualne jeszcze jakieś ćwiczenia w domu
- na siłowni: ławka(+ prasa na nogi), gryfy, sztangi, wyciąg górny i dolny(chciałbym z niego korzystać), koło 10paź także drążek HD15

- zrzucenie tłuszczu z brzucha i jego wyrobienie
- zwiększenie siły
- poprawa wyglądu

Mój plan:
Siłownia(wszystkie partie) 3x/tydzień
Basen 1x na tydzień ok. 1godz pływania + dojazd na basen rowerem 10km w jedną stronę
HIIT bieganie 4x/tydzień


Dotychczas sądziłem, że znajdę trening i wszystko ogarnę. Niestety czytając wszystkie tematy i przykładowe rozpiski wiem tyle.. że nie wiem co wybrać.
I w tym momencie urywa mi się myślenie.
Nie ukrywam, że najlepiej gdy ktoś konkretnie powiedział mi: to i to(prowadził za rączkę). Nie znajdę tutaj chyba takiej osoby.. A płacić trenerowi: to zaś jest ich tylu, że nie wiadomo kogo wybrać..

Powiedzcie coś, bo.. bo samemu nie dam rady.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 171

Cel treningowy: poprawa wyglądu i siły

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka(+ prasa na nogi), gryfy, sztangi, wyciąg górny i dolny

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Cześć wszystkim. Po 3 miesiącach w miarę systematycznych ćwiczeń, poprawionym stylu odżywiania się przyszedł wreszcie czas na spojrzenie wstecz i podsumowanie postępu.

Odbyłem 12 tygodni treningu 3x w tygodniu planem FBW. Co trening starałem się zwiększać ciężar - choćby o ten kilogram lub dwa. W tym czasie trochę uzupełniałem się białkiem UNS Econo - w sumie półtorej paczki 700g w tym czasie wypiłem. Starałem się też jeść dużo i ograniczałem jak tylko mogłem wszelkie fastfoody i inne śmieci. Obecnie ważę 62kg, czyli 4kg więcej niż na początku.
Zauważyłem poprawę sylwetki i znaczny wzrost siły. Pewnie gdyby nie mój wegetarianizm efekty były by jeszcze lepsze.. mimo to jestem mocno zadowolony i mam zapał by kontynuować treningi.

Poniżej zamieszczam porównanie ciężarów dźwiganych w tygodniu 2 i ostatnim - 12 - w poszczególnych seriach. Ciężary bez wagi sztangi (6kg).


Przed nowym rokiem zrobiłem sobie świąteczny tydzień wolnego. W międzyczasie zmierzyłem swoje maksy. Na dzień 28 grudnia 2011 prezentowały się one następująco(ciężar ze sztangą, 1 powtórzenie):
1. przysiad ze sztangą z tyłu - 46kg
2. martwy ciąg RDL - 66kg
3. wyciskanie na ławce prostej - 41kg
4. wiosłowanie - 36kg
5. wyciśnięcie sztangi w staniu - 31kg
6. biceps(na dwie ręce) - 24kg
7. maks pompek zwykłych pełnych - 20

Biorąc pod uwagę, że zaledwie 3 miesiące temu robiłem może 5 pompek, na przysiad brałem koło 35kg a na prostej - 27kg sądzę, że nie jest najgorzej.

I teraz dochodzą pytania do was drodzy koledzy. Jak oceniacie postępy oraz czy kontynuować dokładnie tym planem czy też coś w nim zmienić? Myślałem o podzieleniu na dwa różne zestawy ale nie umiem nic znaleźć podobnego.

Dziękuję wam za okazaną pomoc wtedy i mam nadzieję, że teraz również mogę na nią liczyć.

Zmieniony przez - evolucja w dniu 2012-01-03 23:04:56

No tak, jak człowiek opisze całą swoją historię to ciężko mu potem szukać jakiejkolwiek odpowiedzi.. :(

Po pierwsze ułóż sobie dietę i daj do działu odżywianie. Żeby wiedzieć jak to zrobić poczytaj podwieszone posty w dziale. Kalkulator żywieniowy Ci w tym pomoże.
Trening FBW 3 razy w tygodniu- co 2 temat jest o tym. Wysil się trochę bo nikt Ci tego nie ułoży.
czytaj to jeśli jesteś początkujący:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Jeśli chcesz chodzić na basen biegać i ćwiczyć na siłowni a do tego mieć jakieś efekty musisz się skupić na bardzo dobrej diecie.

Jestem w trakcie czytania pierwszego artykułu. Niesamowita baza wiedzy. Już teraz bardzo ci za te linki dziękuję.

Dwa dni czytania i taki efekt:



FBW 3x ABA pn-śr-pt; 15-10-5 ze zmianą co tydzień, 1:00 - 1:30 przerwy

Niestety do połowy października nie będę miał dostępu do drążku więc z zestawu B wylatuje ćwiczenie 6. Na moje oko chyba trochę przeładowany, ale nie potrafię z niczego zrezygnować :(

A co wy sądzicie?

Odwołuję tamten post. Zdecydowałem się na trening opisany tutaj:
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. Czy mogę jeszcze jakieś ćwiczenie dołożyć(jak np. wyciąg górny czy coś na biceps) czy jest to niepotrzebne?
2. Na co mogę zamienić podciąganie na drążku? Niestety nie będę miał dostępu do niego dostępu przynajmniej do połowy października..

Tutaj masz różne ćwiczenia: www.kulturystyka.pl/atlas

Drążek ciężko czymkolwiek zastąpić, bo to podstawowe ćwiczenie na plecy (najszersze). To trochę tak jakby zrezygnoać z wyciskania sztangi/sztangielek na klatę i zastąpić to np. pompkami na poręczach. Niby można, niby może być jakiś efekt, ale niewielu tak robi.

Będę się starał jak najszybciej zakupić ten drążek. Do czasu zakupu na jego miejsce wybrałem ściąganie drążka wyciągu górnego.

Na chwilę obecną plan wygląda tak:
http://dl.dropbox.com/u/19586312/trening/trening2.jpg
Chciałbym bez zmian poćwiczyć minimum do połowy listopada.

Akceptować i brać się dietę? :)

Zmieniony przez - evolucja w dniu 2011-09-18 20:57:27

Witaj rówieśniku :) napisz z jakimi obciążeniami robisz MC , przysiady i wyciskanie na płaskiej .
Ja sam ćwiczę takim planem :

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drążek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub łydki 2-3x15-20p

Ja mam stażu 3 miesiące wiec jesteśmy na podobnym etapie .
Dieta jak najbardziej , zacznij od wprowadzenia do posiłków BIAŁKA , bo bez tego nie urośniesz . Wprowadź do jadłospisu piersi z kurczaka i inne chude mięsa

Cześć :) Dzięki za zainteresowanie. Mimo, że może staż i wiek podobny to jestem pewien, że używasz 2-3x większych obciążeń.
U mnie generalnie cienizna, max: na klatę 20kg x 8 powtórzeń, RDL 30kg x8, wiosłowanie 10kg x8.


Z białkiem ciężko. Jestem wegiem i nie będę tego zmieniał. Siedzę teraz i szukam wszelkich alternatyw..

Skoro nie jesz mięsa, pozostaje ci opcja kupienia odżywki białkowej, np. WPC.