Dieta wegetariańska na masę.

Cześć.
Ważę 69kg, mam 175cm wzrostu. 3 razy w tygodniu chodzę na siłownie. Jestem wegetarianinem, i żadne potrawy z mięsa
nie wchodzą w grę dla mojej diety. Prosiłbym o poprawki,
mam za mało białka, ale nie mam pomysłu, skąd go więcej wytrzasnąć.


Dziennie zapotrzebowanie kalorii: 4150
Węglowodany: 55% - 2280 kcl
Białko: 15% - 623 kcl
Tłuszcze: 30% - 1245 kcl

Cel: Przytyć do 76kg


Śniadanie: 6:00
1. Chleb razowy: 2 kromki 298/8/56/2
2. Twaróg półtłusty (125g, połowa) 151/23/5/5
3. Orzechy laskowe (50g) 314/8/2/31
4. Orzechy włoskie (50g) 327/8/1/33
5. Szklana mleka 1,5% (250ml) 117/9/13/4
Drugie śniadanie: (10:00-11:00)
1. Chleb razowy: 2 kromki 298/8/56/2
2. Serek twarogowy ziarnisty 182/23/6/8
3. Jabłko lub inny owoc
Obiad: 16:00
1. Ryż Brązowy (100g, woreczek) 320/7/76/2
2. 2 kotlety sojowe (100g) 345/32/45/4
3. Surówka z warzyw (ogórek, pomidor, papryka, kapusta)

Posiłek przed treningowy 17:00
1. Makaron żytni (100g) 330/9/69/2
2. Surówka z warzyw (ogórek, pomidor, papryka, kapusta)
3. Jabłko lub inny owoc
Posiłek po treningowy 19:30
1. Sok pomarańczowy 250ml 107/2/25/0,25
Kolacja: 22:00
1. Jajecznica z 3 jajek 217/20/1/15
2. Chleb razowy: 2 kromki 298/8/56/2
3. Twaróg półtłusty (125g, połowa) 151/23/5/5
4. Oliwa z oliwek (10ml) 88/0/00,2/10

Dieta, szczególnie ta dobrze dobrana pod nas organizm jest podstawą w każdej dyscyplinie sportu. Szczególnie w sportach sylwetkowych. Aby była możliwość sprawdzenia i poprawienia Twojej diety, konieczne jest zastosowanie pewnych podstaw, które dla sprawdzającego będą niezbędne.

Przede wszystkim powinieneś wypełnić dokładnie ankietę działu. Zawarte są w niej podstawowe informacje o Tobie, które nam będą potrzebne w ocenie.

Kolejny krok to dokładne wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Nie wiem, skąd wziąłeś wartość 4150 kcal. Dla większości osób będzie to zdecydowanie zbyt wiele, co doprowadzi do otłuszczenia. Wylicz swoje zapotrzebowanie dokładnym wzorem, a nie kalkulatorem. Zrobić to można tutaj.

Ilość białka, o której wspomniałeś, że jest zbyt niska to nieprawda. Dostarczasz 156 g białka, co jest wartością ponad zalecane 2 g białka/kg masy ciała. Bez wątpienia z Twojej diety należy wyeliminować kotlety sojowe, które są produktem mocno przetworzonym. Warto również usunąć soki owocowe, a dodać sporo, różnych warzyw. Dieta powinna być urozmaicona, czego u Ciebie brakuje. Wieprzowina, wołowina, ryby, różne kasze, ziemniaki, bataty, olej kokosowy, masło, to produkty, które zdecydowanie warto wprowadzić. Jeżeli jesteś wegetarianinem, to tym bardziej musisz zadbać o urozmaicenie: soczewica, ciecierzyca, odżywki białkowe, amarantus, komosa ryżowa, będą istotne.

Źle określiłeś swój cel. Nie ma sensu określać go jako konkretną masę ciała. Ona nie świadczy o wyglądzie sylwetki. Ważne są obwody ciała, poziom tkanki tłuszczowej i wygląd ciała.

widzial bym to tak

1.
platki owsiane,jajka,owoc

2.
ryz/kasza... ryba,oliwa,warzywa

3.
jw

4.
jajka,pieczywo razowe,warzywa

5.
twarog,oliwa

cos na ten wzor zamieniasz zrodla wegli,by monotoni nie bylo nie wiem kiedy trenujesz ale potreningowo raczej bez tluszczy same ww+b

Dzięki, to co mi pasuje to zmieniłem.
Tzn jajka na śniadanie i płatki owsiane, z kolacji zostawiłem tylko chleb razowy, twaróg i oliwę.

Co do posiłku drugiego, to trochę ciężko będzie, bo jednak w tym czasie mam szkołę i nie jest wygodne jedzenie ryżu itp itd.
Ale spróbujemy.
dzięki.

daj tam np.pieczywo z twarogiem czy z odzywka jak dysponujesz

O odżywkach jeszcze nie myślałem, ale wiem, że są mi potrzebne ze względu na to, że brakuje mi pewnych składników które są w mięsie.
Jeżeli miałbyś polecić coś z odżywek dla mnie?

odzywka bialkowa tak to podstawy typu o3,magnez, wit.D i C

Okej. I wtedy dołączać taką odżywkę do 2 posiłku tylko? czy np do przed treningowego albo po treningowego też?

kiedy chcesz np.rano pasuje do platkow owsianych czy do szkoly mozna wziasc lub przed snem...

Dzięki serdeczne.
Sog.

Zrelacjonuj jak możesz Twoje zmagania bo jestem ciekawe czy zrobisz mięso nie jedząc go

Wodyn jest tego swietnym przykladem