Ważę 69kg, mam 175cm wzrostu. 3 razy w tygodniu chodzę na siłownie. Jestem wegetarianinem, i żadne potrawy z mięsa
nie wchodzą w grę dla mojej diety. Prosiłbym o poprawki,
mam za mało białka, ale nie mam pomysłu, skąd go więcej wytrzasnąć.
Dziennie zapotrzebowanie kalorii: 4150
Węglowodany: 55% - 2280 kcl
Białko: 15% - 623 kcl
Tłuszcze: 30% - 1245 kcl
Cel: Przytyć do 76kg
Śniadanie: 6:00
1. Chleb razowy: 2 kromki 298/8/56/2
2. Twaróg półtłusty (125g, połowa) 151/23/5/5
3. Orzechy laskowe (50g) 314/8/2/31
4. Orzechy włoskie (50g) 327/8/1/33
5. Szklana mleka 1,5% (250ml) 117/9/13/4
Drugie śniadanie: (10:00-11:00)
1. Chleb razowy: 2 kromki 298/8/56/2
2. Serek twarogowy ziarnisty 182/23/6/8
3. Jabłko lub inny owoc
Obiad: 16:00
1. Ryż Brązowy (100g, woreczek) 320/7/76/2
2. 2 kotlety sojowe (100g) 345/32/45/4
3. Surówka z warzyw (ogórek, pomidor, papryka, kapusta)
Posiłek przed treningowy 17:00
1. Makaron żytni (100g) 330/9/69/2
2. Surówka z warzyw (ogórek, pomidor, papryka, kapusta)
3. Jabłko lub inny owoc
Posiłek po treningowy 19:30
1. Sok pomarańczowy 250ml 107/2/25/0,25
Kolacja: 22:00
1. Jajecznica z 3 jajek 217/20/1/15
2. Chleb razowy: 2 kromki 298/8/56/2
3. Twaróg półtłusty (125g, połowa) 151/23/5/5
4. Oliwa z oliwek (10ml) 88/0/00,2/10