Dieta na masę do sprawdzenia

Mała ankieta na wstęp :
Wiek :16 lat
Staż : pół roku ciągłego treningu , ponad rok w sumie
Cel : Nabranie w miare czystej masy mięśniowej (tzn. nie więcej jak + 6-7% bf)oraz zdobycie siły .
Waga :70kg
Wzrost :178 cm
Typ budowy: raczje endo
Suplementy : kreatyna mono , witaminki , białko i ww .
Aktywność fizyczna : Treningi grapplingu 3x w tygodniu , 2 x fbw , 3x wf w szkole .

Po skończeniu redukcji(https://www.sfd.pl/Cyborg69_cel_rzeźba_,bo_lato_._Podsumowanie_str._11-t752959-s11.html) przyszedł czas na masę . W okresie od września do stycznia chciałbym nabrać jak najwięcej czystego miecha i siły oczywiście . Wiem że troche mnie zaleje ale chce ten efekt zminimalizować .
Z racji tego że jestem jeszcze uczniem to moja dieta i trening będą dostosowane do godzin w szkole .
A więc tak aktywnośc w tygodniu bedzie wyglądała tak :
PON wf + sw o godz 18-30
WT fbw o godz 14-20
SRD wf+ sw o godz 18-30
CZW fbw o godz 14-20
PT wf + sw o godz 20-00

Jak widzicie troche zróżnicowane są godziny treningów ale niestety nie mam na to wpływu . Wiem że najgorzej wypada ten piątek ale wymysliłem taki patent że po szkole czyli o godz 15 położe się spać i tylko o wstane aby wypić shake białkowego a później dalej w kime aż do posiłku przed treningowego . W ten sposób zwiększe regenerację .
Dieta będzie wyglądała tak
w dniach poniedziałek ,środa




we wtorek i czwartek oraz w sobotę




no i w piątek




Wiem że zamiast udka i szynki powinna być piers ale niestety nie potrafie mojego taty przekonać do tzw . monotonnej diety . A to przecież on daje kase na zarcie :)
Proszę o ocene i uwagi co do mojej diety

Edit : nie widać było diety ,ale już naprawione jest . Czekam na oceny i sugestie /

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2011-09-11 20:49:09

udk sa ok
jaja zawszecale
warzywa lub owoce do kazdego posilku
a na sile i mase to FBW 3 razy w tygodniu

w 1 screenie - przed treningiem zjedz V, po treningu wypij białko z mlekiem, a jak wrocisz do domu zjedz np ziemniaki z mięsem/rybą, mleko i dextro o 23 to jakaś pomyłka

jesli masz siłownie i sw w jednym dniu to to dobrze byłoby siłownie zrobic rano, a wieczorem sw, w obu przypadkach obowiązują posiłki okołotrenignowe, w czasie sw mozesz popijac izotonik z dodatkiem bcaa

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2011-09-12 10:55:02

Pierwszy screen dotyczy tylko i wyłącznie piątku , nastąpił mały bład przy wklejaniu diety . Kolejny błąd to dwa posiłki o 23 , powinien być jeden o 22 a drugi o 23 . Oczywiście ten o 22 to miało być dextro z mlekiem ,ale w takim razie najwyżej dam białko jak radziłeś , a cukry proste zostawić czy wyrzucic?
Nie ma takiego dnia abym miał sw i siłownie w tym samym dniu , jedynie tylko sw i wf w szkole są w jednym dniu .
Dextro chciałem wypić jako cukry proste wraz z kreatyną .

Wykonuje Fbw ułożony pod masę oraz siłę 2 x w tygodniu ,niewiem czy dodać ten trzeci dzień czy nie .?




Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2011-09-13 10:43:19

przed sw zjedz posiłek, w trakcie sw pij bcaa lub izotonik, po treningu zjadłbym posiłek (bez dextro i mleka) z racji poznej pory

a czy po treningu dobrą opcją będzie białko i carbo (nie dextro tylko kompleks ww ) z kreatyną ,a półtorej godziny później twaróg?

shake ok, ale pozniej zamiast twarogu mięso/ryba z ziemniakami, ryzem lub makaronem

oczywiście że bedzie dobre takie wyjsćie

ok , czyli w piątki po treningu shake białkowy z carbo +kreatyna . Obawiam się troche dodać o tej godzinie dodac jeszcze jeden posiłek zawierający ww . Czy to mi się nie odłoży w bf ? Czy taki posiłek ma na celu dodatkowe uzupełnienie glikogenu czy ten już zostanie uzupełniony po wypiciu carbo ?

we własciwym potreningowym mozesz dac w takim razie troche mniej węgli, po treningu nie trzeba się bac węgli nawet jesli to ost posilek

a gdybym jako ostatni posiłek dał 50g makaronu i twaróg ?Wydaje mi się że to może być dobre rozwiązanie jako ostatni posiłek .