Plan treningowy na masę do sprawdzenia.

Witam. Po pierwsze chciałbym powiedzieć, że jestem nowy tu na forum aczkolwiek moja przygoda z siłownią zaczeła się także nie dawno. Zamiszczam tu plan które sam ułożyłem. Prosił bym o jakieś uwagi i korekty oraz o wyrozumiałość. Od razu mówię że nie ćwiczę łydek(kontuzja).
Pierwszy dzień:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12-10-8 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-8-8 powt.
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 10-8-8 powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 3 serie 10 powt.

Triceps:
- wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangielki w leżeniu 3 serie 10-8-8 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 10-8-8 powt.
- wyciskanie “FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki stojąc 3 serie 10-8-8 powt.

Drugi dzień:

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 6 powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10-8-8 powt.
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powt.

Biceps:
- ugonanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie 10-8-8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10-8-8 powt.

Trzeci dzień:

Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12-10-8-8 powt.
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-10-8 powt.
- przysiady wykroczne 3 serie 10-8-6 powt.

Barki:
- wyciskanie sztangielek 4 serie 12-10-8 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-8-8 powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie 10-8-8 powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: naprawdę niewiele

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana z prasą do nóg i modlitewnikem, gryf prosty, sztangielki, drążek naścienny, ławka skośna.

Dieta: Pracuję nad tym.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

FBW

?

na stronie glownej tego dzialu masz na na czerwono

SPIS TEMATOW-TRENING

tam szukaj

Prosiłem po prostu o ocene mojego planu, a o FBW już coś tam czytałem wcześniej.

Czy może mi ktoś powiedzieć coś konkretnego na ten temat. Z góry dziekuję.

Shaman1994

czytaj moje posty.

CZYTAJ WSZYSTKO-DOKLADNIE!

[https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html] 

a konkretny plan dla siebie,ze szczegolami podalem tutaj:

[https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html] TO JEST ODPOWIEDNI PLAN DLA CIEBIE

to jesli chodzi o plan.

teraz pare postow do lektury:

[https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html] (odpowiednie cwiczenia na brzuch)

[https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html] (nick: drsquat) ( podstawy-dobor cwiczen w planie calosciowym)

[https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html] (jak zwiekszac obciazenia)

[https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html] (o tym,co tak naprawde jest wazne)

[https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html] (o zastoju,wprowadzaniu zmian,delodingu...)

powodzenia!

Witam ponownie. Prosze o konkretne powiedzeni plan jest dobry/ plan jest do dupy. a Nie wysyłanie jakichś linków. Pozdrawiam

Shaman1994


skoro sugeruje inne rozwiazanie-podajac linki do moich postow,to chyba sam powinienes sie domyslic.