Plan treningowy na masę do sprawdzenia

Klatka + triceps + przedramię
Plecy + biceps + brzuch
Nogi + łydki +barki + kaptur
(możliwa zamiana bicepsa z tricepsem)


Poniedziałek Klata Triceps przedramie Brzuch co dwa dni

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10

-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10

-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3xmax



sroda Plecy Biceps

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xmax

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10

-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10

-Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x 10

-Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3x 10

-modlitewnik 3x 10



Piątek Nogi łydki barki kaptury

-Przysiady z sztangą na barkach 4x 10

-Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 3x 10

-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10

-wspięcia na łydkach 4x 10

-Wyciskanie sztangielek 4x 10

-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x 10

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3 x 10

do nóg dorzuć wykroki i martwy ciag na prostych nogach
przy plecach zwiekszylbym delikatnie objętość, zrób po 4 serie

Klatka + triceps + przedramię
Plecy + biceps + brzuch
Nogi + łydki +barki + kaptur
(możliwa zamiana bicepsa z tricepsem)


Poniedziałek Klata Triceps przedramie Brzuch co dwa dni

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10

-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10

-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3xmax



sroda Plecy Biceps

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xmax

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10

-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10

-Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x 10

-Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3x 10

-modlitewnik 3x 10


Piątek Nogi łydki barki kaptury

-Przysiady z sztangą na barkach 4x 10

-Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 3x 10

-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10

-wykroki 3x10

-martwy na prostych 3x 10

-wspięcia na łydkach 4x 10

-Wyciskanie sztangielek 4x 10

-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x 10

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3 x 10


Zmieniony przez - Tokus123 w dniu 2014-07-27 16:29:35