Zestaw ćwiczeń dla dziewczyny z uwzględnieniem redukcji tłuszczu w dolnych partiach c

Witam
Pisze w imieniu mojej dziewczyny. Jej celem jest zgubienie kilku kilogramów zwłaszcza na brzuchu.
Jej obecna waga to 68 kg 170 cm wzrostu.
W wakacje praktycznie nie uprawiała żadnego sportu. W ciągu roku trenuje ok 2-3 razy w tygodniu jednak moje doświadczenie ni jak ma się do ćwiczeń odchudzających. Proponowałem jej taki zestaw:
pół godziny ergometru wioślarskiego (bardzo to lubi)
przysiady 3s 15 powt z małym obciążeniem
wykroki 3 s 10 powt
uginanie ramion z hantelkai
wyciskanie na klatkę z hantelkami
unoszenie ramion w górę z hantelkami
brzuszki
Oczywiście nie wszystko na jednym treningu.
Jednak chciała by zacząć ćwiczyć jakimś innym zestawem, który pozwoli na ukształtowanie pośladków, brzucha i ramion.
Chciała również stosować przy tym dietę białkową Ducana (zdecydowanie jej to odradziłem) jednak nie mam pomysłu jak ułożyć jej dietę pod taki zestaw ćwiczeń.
Jeśli ktoś w stanie mi pomóc będę bardzo wdzięczny.

Wiem wiem :) to nie ja chcę się odchudzać ja tylko staram się doradzić:) na tyle na ile moge oczywiście :)

nie napisales jakie sprzety ma do dyspozycji, czy chodzi na silownie i ma full wypas czy moze tylko sztangielki i ergometr w domu?

kolejna sprawa - tluszcz spalamy na calym ciele, nie da się zgubić "głównie z brzucha"

radzę zainteresować się treningiem interwałowym, polączony z treningiem siłowym (na siłowni) daje bardzo dobre efekty jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, podkręca mocno metabolizm

Oczywiście nie wszystko na jednym treningu.
-dlaczego nie? z tego co widzę to tych ćwiczeń nie ma aż tak dużo
zastosowałbym jakis standardowy wzorzec treningowy FBW - przysiad, RDL (romanian dead lift), wyciskanie w pozycji horyzontalnej (klatka), wiosłowanie, wyciskanie w pozycji wertykalnej (barki), podciaganie na drazku
brzuch po treningu lub oddzielnie w dni nietreningowe
kolejnosc nieprzypadkowa
stosowac lzejsze zamienniki z racji tego, że początkująca może nie mieć siły ich wykonać
zostawić jednak 2 pierwsze ćwiczenia - przysiady i RDL

ukształtowanie pośladków - przysiad i RDL
brzucha - brzuszki, unoszenie nog w zwisie/leżąc, "scyzoryki" itd.
ramiona - reszta cwiczen (na klatke, barki, plecy) odpowiednio zaangażują ramiona

dieta to podstawa, czy przy spalaniu, czy masowaniu
zajrzyj do działu odżywiania, czy nawet w tym samym dziale- odchudzanie, poszukaj wiadomosci o diecie, uloz ja sam, po czym wklej i popros o poprawke bledow - niekt nie ulozy sam za Ciebie diety, to sprawa bardzo indywidualna

powodzenia i pozdrawiam, Drelka

dzięki za odp
Właśnie do dyspozycji ma całą siłownię i ergometry.
Co do diety będzie problem za nią coś ustalić bo jest tak jak piszesz że to bardzo indywidualna sprawa i muszę to z nią bezpośrednio skonsultować.
Dzięki wielki za odp. w międzyczasie poczytałem podwieszone. znalazłem tam wiele bardzo wartościowych info.

aby podkrecic metabolizm niech zacznie od 5 posilkow dziennie, mniejsze porcje, nie jedzenie do syta, za to czesciej, w ten sposob jedzac srednio co 2-3 godziny mozna dojsc nawet do 7 posilkow dziennie
pierwszy posilek (sniadanie) powinno sie jesc nie pozniej niz pol godziny po przebudzeniu, odkladanie jedzenia na pozniej skutkuje spowolnieniem metabolizmu i wiekszym apetytem w ciagu dnia
zrodla weglowodanow - kasze, ryze, makaron z pszenicy durum, platki owsiane, pieczywo pelnoziarniste
bialko - chude mieso, jaja, ryby, twarog, warzywa wlokniste (np. soja)
tluszcze - orzechy, nasiona, oliwa, tran
witaminy, mikroelementy, blonnik - warzywa, najlepiej surowe
unikamy - bialego pieczywa, ziemniakow, tlustego miesa, gotowanej marchwii, owoców (cukry), szynek/wedlin, oczywiscie fast foodow, slodyczy i reszty calego shitu, dan gotowych do odgrzania itp.
pilnujemy bilansu kalorycznego, ktory mozesz wyliczyc tutaj:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
nie wyliczysz go idealnie, to jasne, trzeba sprawdzac co jakis czas czy waga dziewczyny maleje, stoi w miescy, czy rosnie, i w zaleznosci od tego odejmowac/dodawac kalorii, obserwowac bez przesadyzmu, co 1-2 tygodnie
z czasem stosowac kolejne z 10 wskazowek zywieniowych, stopniowo wdrażać je w życie:
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

nie wszystko naraz, pisze ogólnie na czym to polega, zebys miał pojęcie, ale oczywistym jest to, ze nikt od poczatku nie stosuje sie do wszystkich wskazowek, ciezko przejsc chociażby ze zwyklego sniadania, obiadu i kolacji na 6 posilkow dziennie

Drelka, wytłumacz mi proszę, dlaczego ma unikać tłustego mięsa, ziemniaków, gotowanej marchwi, czy np. owoców?

Polecam trening na piłce fitness. W dziale lejdis jest calkiem pokazny zbior informacji.


Do autora-dobrze by było, żebyś napisał, jak mniej wiecej do tej pory sie odżywiała. Mysle, ze cos poradzimy.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2011-09-11 19:22:12

Drelka
aby podkrecic metabolizm niech zacznie od 5 posilkow dziennie, mniejsze porcje, nie jedzenie do syta, za to czesciej, w ten sposob jedzac srednio co 2-3 godziny mozna dojsc nawet do 7 posilkow dziennie
pierwszy posilek (sniadanie) powinno sie jesc nie pozniej niz pol godziny po przebudzeniu, odkladanie jedzenia na pozniej skutkuje spowolnieniem metabolizmu i wiekszym apetytem w ciagu dnia
unikamy [..] owoców

Jak masz pisać takie głupoty to może w ogóle się nie udzielaj. Piepszysz jak porąbany, wszystko doradzasz a podstawowych info o dziewczynie nie wiesz.
Może jeszcze poradzisz pobudki w nocy bo katabolizm nas goni i trzeba specjalnie co 3h wstawać i pić shake firmy XXX który uchroni nasze mięśnie przed zagładą i wybawi całą ludzkość z opresji.
Wytłumacz mi i skerx'owi dlaczego ma unikać owoców. Ciekawi mnie to bardzo.

Do autora - na początek nie wprowadza się gwałtownych zmian. Na początku małe kroki dają duże rezultaty. Na start [https://www.sfd.pl/temat315293] - 10 wskazówek żywieniowych. Po jakimś czasie można wziąć się za układanie porządnej diety.
Co do spalania tłuszczu - treningi interwałowe będą najodpowiedniejsze. Aeroby to nuuda http://www.body-factory.pl/archive/index.php?t-2359.html 

@ Skerx

na tym tlustym miesie to mnie troche zagiąłeś, mialem na mysli mielonki, ktore nieraz sa bardzo tluste, kielbasy
ziemniaki to co prawda wegle zlozone, ale o dosc krotkich lancuchach
gotowana marchew to weglowodany proste, to samo owoce
weglowodany spozyte w nadmiarze magazynowane sa w organizmie w postaci tluszczy a jesli dziewczyna ma na celu redukcje- powinna ich unikać
dodatkowo wegle o wysokim IG powodują gwałtowne wyrzuty insuliny objawiające się zwiększeniem apetytu

@ AnonimBS

do Ciebie tylko kilka słów:
Nie musisz się tak spinać, to pokazuje mi kim jesteś.

Owszem, owoce, czy ziemniaki posiadają węglowodany, ale są to węglowodany łatwo strawne, a oprócz tego warzywa i owoce maja caly szereg innych plusow, nie wspominajac o stosunkowo sporej objetosci w stosunku do wartosci (duza zawartosc wody).

Nie nalezy sie ich wystrzegac, a juz na pewno nie w przypadku kobiet. Bylbym zdecydowanie za tym, by wlaczyc je do diety.
A to, czy sie okłada, czy nie, nie zalezy od danego produktu, a bilansu ogolnego.

Redukowanie na high-carb jest mozliwe jak najbardziej.

Faktycznie moze troche zapedzilem sie z panicznym wystrzeganiem tych wszystkich produktów. Stare nawyki, zresztą z tego forum:)
A co byś polecił na początek jako trening dla tej dziewczyny?

Moim zdaniem trening na piłce jest świetnym treningiem. Za pomocą piłki i dwóch hantelek (koszt łączny to moze 30-40zł) można przećwiczyć całe ciało. A z doświadczenia wiem, że część kobiet niezbyt chętnie wybiera się na siłownie i trzeba czasu, by się przekonały do tego.

W zależności od aktualnego sposobu życia i jadłospisu rozważyłbym niewielkie, wręcz intuicyjne zmiany i obserwował. Być może na początek nie trzeba od razu ograniczać się do jedzenia na gramy, a delikatne zmiany w sposobie, czy jakosci jedzenia.

Ale tak jak mowie, trzeba by zaanalizowac aktualny plan dnia.

OOOOPPPSSS. widzę że wkradła się mała pomyłka. mam nadzieję ze mnie nie zabijecie ale troche wagę przekręciłam. obiekt dyskusji waży 58 kg ... sory za wprowadzenie w błąd. Ale dzięki odpowiedzią jesteśmy w trakcie pracy nad dietą. w planach mamy wyrzeźbienie sylwetki stosując ćwiczenia mieszna (siłownia/aeroby).