Plan Treningowy do zmiany.

Witam

Przedstawiony poniżej plan wykonuję już szósty tydzień i chyba najwyższa pora dokonać w nim jakichś zmian. Jako że mój staż treningowy wynosi dopiero 6 m-cy proszę was o opinię jakie elementy treningu powinienem zamienić aby na nowo stał się on efektywny.


Poniedziałek. (Plecy - Tył barków - Brzuch)
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3x 8-10
Przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej na maszynie nr 4, 4x 10,8,8,6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10,8,8,6
Przyciąganie ciężaru na maszynie nr 1, 3x 10,8,6
"Szrugsy" z wykorzystaniem hantli 3x 12-16
Unoszenie hantli w bok w leżeniu przodem na ławce 3x 12

Wtorek. (Barki - Triceps - Przedramie)
Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha 4x 10,8,8,6
Wyciskanie hantli siedząc 4x 10,8,8,6
(superseria)
Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3x 12,10,8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód podchwytem 3x 12,10,8
Podciąganie sztangi łamanej do klatki piersiowej stojąc 3x 12,10,8
Triceps (superseria)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8
Wyciskanie hanta zza głowy w siadzie na ławce 3x 12,10,8
Pompki tricepsowe z wykorzystaniem ławki 3x 12,10,8

Czwartek. (Nogi - Łydki - Brzuch)
Przysiady ze sztangą 4x 12,10,8,6
Przysiady na suwnicy 4x 10,8,8,6
Prostowanie nóg na maszynie 3x 12,10,8
Uginanie nóg na maszynie 3x 12,10,8
Wspięcia na palce na sównicy 3x max +5
Wspięcia na palce stojąc jednonóż na podwyższeniu 3x 20

Piątek. (Klatka piersiowa + Biceps + Brzuch)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 10,8,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x 10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3x 10,8,6
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x 10
Biceps (superseria)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami chywtem młotkowym 3x 12,10,8
Uginanie ramion na maszynie nr 2, 3x 12,10,8


Z góry dzięki za pomoc. ;)

ankieta bo nic o tobie nie wiadomo
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-09-10 15:08:14

Zapomniałem. ;/ juz podaję.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 77 kg

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 m-cy

Uprawiane inne sporty : Narciarstwo,Basen,k-1,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia

Dieta : Układana przez dietetyka

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko/Carbo w celu uzupełnienia diety.

Ostatnio przerabiany plan: j.w

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 110kg
Martwy Ciąg 100kg
Ławka płasko 90kg