Gientka/ prośba o ułożenie treningu

oczywiście w zupełności starczy

dzisiejszy trening B:
A. Martwy ciąg 2x15 (21kg)
B1. Wyciskanie sztangi stojąc na barki 2x15 (17kg)
B2. podciąganie na drążku lub powolne opuszczenie -
x10 opuszczenie, 3x podciagnięcie z lekkiego wyskoku
C1. wypady 2x15 lewa noga, 2x15 prawa noga (16kg- hantle 2x8kg)
C2. wiosłowanie sztangielką 2x15 prawa ręka, 2x15 lewa ręka (8kg)
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń x13

z małym pożlizgiem wklejam wczorajszy trening:
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach 2x15 (27kg)
B1. wyciskanie sztangi skos góra 2x15 (22kg)
B2. wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 2x15 (27kg)
C1. wejście na ławkę z hantlami lub sztangą 2x15 na każdą nogę (16kg)
C2 wznosy z opadu 2x15
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)1min10sec

jedzonko na jutro

Zmieniony przez - gientka w dniu 2011-09-04 22:39:40

Zmieniony przez - gientka w dniu 2011-09-04 22:40:05

hm.., teraz widzę że w obiedzie wyszło mi aż 44g białka, czy tak może zostać czy rozbić to na inny posiłek ? gdzieś czytałam że w jednej porcji dajemy rade przyswoić tylko ok. 21g białka... ale nie wiem ile w tym prawdy...

probuje wpisac swój trening w Dziennik Treningowy, dziewczyny wiecie może jaki jest odpowiednik wejścia na ławkę z hantlami lub sztangą? czy to może te syzyfki
Zmieniony przez - gientka w dniu 2011-09-04 22:47:29

Zmieniony przez - gientka w dniu 2011-09-04 23:03:20

sprawdziłam w atlasie ćwiczeń, to nie syzyfki tylko wysoki step, wszystko jasne
wstawiam jeszcze raz wczorajszy trening

Zmieniony przez - gientka w dniu 2011-09-04 23:25:00

ładnie,
MC rób teraz 30kg, w pozostałych też trochę dołóż kg

Dzięki Agak że do mnie zajrzałaś, czy w związku z tym że zwiększe trochę ciężar mam już robić tylko 12 powtórzen? Ja na razie zrobiłam tylko 4 treningi a myśłałam sobie że zrobię 6 (3 w 1-ym i 3 w 2-im tygodniu) zanim zwiększę ciężar w tygodniu 3 i 4-ym.

zrób jeszcze trening B 2x15 i mc 30kg. spokojnie dasz radę skoro zrobiłaś przysiady 27kg

a cięzar zwiększasz zawsze, z treningu na trening, możesz też z serii na serię.
z racji mniejszej liczby powtórzeń dodatkowo zwiększasz obciążenie

Zrobiłam dziś trening B- dodałam trochę ciężaru, ogólnie w nogach i w wiosłowaniu mam jeszcze zapas ale w wyciskaniu mimo że dodałam tylko 2,5 kg to ledwo dałam radę- ostatnie powtórzenia robiłam z asekuracją więc były troszkę oszukane. Podciąganie robiłam dziś z pomocą krzesełka, od 3 powtórzenia z małym wybiciem. Załączam rozpiskę

W przysiadach wykrocznych i wiosłowaniu sztangielką zrobiłam po 2 serie na kazdą nogę/rekę stąd te 4 serie ogółem- chyba dobrze ?

Zmieniony przez - gientka w dniu 2011-09-07 00:09:03

dobrze

to teraz jak zmniejszasz liczbe powtórzeń do 12:
zwiększasz ciężar o 5% z racji zmniejszenie powtórzeń
+ zwiększasz dodatkowo o ok. 5-10% żeby zachować progresję.
W drugiej serii możesz jeszcze trochę dołożyć

Wklejam dzisiejszy trening. Dodałam trochę ciężaru, ale w większości ćwiczeń nie zwiększyłam go w drugiej serii. Poszłam do piwnicy bez karteczki z poprzedniego treningu i na wyciskanie skos góra założyłam za mały ciężar

A. Przysiad ze sztanga na plecach (+2kg)
B1. wyciskanie sztangi skos góra (+2kg)
B2. wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha (+2kg)
C1. wejście na ławkę z hantlami lub sztangą (+4kg)


Zmieniony przez - gientka w dniu 2011-09-12 11:20:27