Split 4 zestawy lekko-ciężko . A1 Poniedziałek B1 wtorek A2 środa B2 Czwartek
A1: Klata, Barki, Triceps (ciężko)
Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie 12 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli 3 serie 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3 serie 12 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie 14 powtórzeń
B1 nogi,plecy,bicepsy (lekko)
Przysiad wykroczny 3 serie 12 powtórzeń
Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie 12 powtórzeń
wspięcia na palcach 3 serie 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 12 powtórzeń
Szrugsy 3 serie 16 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami + supinacja nadgarstka 3 serie 12 pwotórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 pwotórzeń
A2 : klatka, barki, tricepsy (lekko)
wyciskanie płasko 3 serie 12 pwotórzeń
Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli 3 serie 10 powtorzen
Unoszenie w opadzie tułowia 3 serie 12 pwotórzeń
Pompki na poręczach 3 serie 14 powtórzeń
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)
przysiad ze sztangą 4 serie 12 powtórzeń
Wspiecia na palce 3 serie 10 powtórzeń
HACK 3 serie 12 powtórzeń
Podciagnięcia na drążku 4 serie 8-10 powtórzeń
RDL 3 serie 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą szerokość barków 3 serie 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami supinacja nadgarstka 3 serie 12 powtórzeń
i 2 PLAN
A: Klatka, Barki, Triceps
Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 12 powtózeń
Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki 2 serie 10 pwotórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie 13 powtózeń
Pompki na poręczach 3 serie 14 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz. 2 serie 13 powtórzeń
B: nogi, plecy, bicepsy
przysiad ze sztangą na barkach 3 serie 12 powtórzeń
HACK 3 serie 12 powtórzeń
wspięcia na palcach 2 serie 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku 4 serie 8-10 powtózeń
wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 12 powtórzeń
RDL 3 serie 12 pwotórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 powtórzeń
Uginanie ramion + supinacja nadgarstka 3 serie 12 poowtórzeń
Zestaw A Poniedziałek. Środa Zestaw B wtorek czwartek
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 70
Wzrost: 167
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 10-11 miesięcy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: pracuję nad nią.
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -