HELP, I need plan treningowy oraz cenne wskazowki

Witam!!1:D

Mam na imię Marcin ćwiczę od 3 miesięcy, moja siłownia jest uboga tzn. mam hantelki( ok 18 kg ) własnoręcznie robioną ławeczkę, drążek do podciągania oraz worek bokserski. Ćwicząc chciałbym osiągnąć siłę, szybkość, gibkość oraz być dobrze rozciągnięty.

Pewnie przesadziłem ale mój dotychczasowy plan treningowy wyglądał tak:

Poniedziałek :
rozgrzewka - Krążenia wyprostowanymi rękami w przód i tył, rozgrzanie nadgarstków, 4 x 20 klasyczne pompki

Następnie przerwa 5 minut
główne ćwiczenia:
1. Pompki z nogami wyżej( nogi miałem na ławeczce a dłonie na niskich taboretach co podczas pogłębienia klatka znajdowała się trochę poniżej siedziska taboretów) i tak 4 x 20
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 ciezar 6 kg
3. barki- Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10
4. triceps - Pompki w podporze tyłem 3 x 10 z obciążeniem 10 kg
5. biceps - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10 ciężar 8 kg
6.brzuszki klasyczne 4 x 30
7. brzuszki na ławeczce 4 x 20
8. Rozciaganie

Środa:
rozgrzewka - Krążenia wyprostowanymi rękami w przód i tył, rozgrzanie nadgarstków, 4 x 20 klasyczne pompki.

Następnie przerwa 5 minut
główne ćwiczenia:

1. Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 3 x 8 ciężar 6kg
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 5
3. triceps - Pompki w podporze tyłem 3 x 10 z obciążeniem 10 kg
4. biceps - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10 ciężar 8 kg
5. brzuszki klasyczne 4 x 30
6. brzuszki na ławeczce 4 x 20
7. Dragon flag 3 x 5
8. Rozciaganie

Piątek:
rozgrzewka - Krążenia wyprostowanymi rękami w przód i tył, rozgrzanie nadgarstków, 4 x 20 klasyczne pompki

Następnie przerwa 5 minut
główne ćwiczenia:
1. Pompki z nogami wyżej( nogi miałem na ławeczce a dłonie na niskich taboretach co podczas pogłębienia klatka znajdowała się trochę poniżej siedziska taboretów) i tak 4 x 20
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 ciężar 6 kg
3. barki - Wyciskanie sztangielek 3 x 8 ciężar 6 kg t
4. triceps - Pompki w podporze tyłem 3 x 10 z obciążeniem 10 kg
5. biceps - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10 ciężar 8 kg
6.brzuszki klasyczne 4 x 30
7. brzuszki na ławeczce 4 x 20
8. Rozciaganie

Miedzy ćwiczeniami robiłem od 1 do 3 min przerwy

Od ćwiczeń przerwę miałem już 3 tygodnie, spowodowaną przez duży nawał roboty w pracy. Teraz już mogę spokojnie wrócić do treningów, ale chcę teraz zabrać się za to odpowiednio biorąc pod uwagę warunki na mojej siłce:) Chciałbym prosić was o pomoc w ustaleniu planu treningowego oraz wskazówki.

Pozdro wszystkim koksom:):):):):):):)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 73

Wzrost: 177

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko drążek, sztangielki ok 18 kg( mam zamiar kopić ciężarki)własnoręcznie robiona ławeczka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

eop007

nie widze zadnej roznicy.
masz wykonac serie rozgrzewkowe+1 pojedyncza serie docelowa(robocza,zasadnicza)
czy tak banalne kwestie musza byc walkowane za kazdym razem?

"mam się opierdzielać i robić wolno???? "

?

przeczytaj jeszcze raz albo 10 x post,w ktorym tlumacze p[odstawowa zasade wzrosu miesni(sily)-progresywne przeladowanie(progresja).

mlody,ile jeszcze tych tematow zalozyz?

ogarnij sie!

sorki, ale w tamtym temacie pokręciłem to i owo:):)

Ok więc podzielcie się ze mną swoja wiedza, chciałbym jak najszybciej powrócić do ćwiczeń:D

Wiesz co to nogi?
Nie osiagniesz sily bez duzej sztangi.Przysiad i martwy to podstawa.Musisz isc do silowni i tam cwiczyc normalne FBW.
Podstawa sily jest stopniowe zwiekszanie sily.Jak chcesz to osiagnac na takim sprzecie?
Takie cwiczenia jak rozpietki czy pompki na podlodze nie maja wplywu na sile.

wyciskanie sztangielek na barki 3x8 obciazenie 6 kg ????
Moja siostra cwiczy wiekszym.
IDZ NA PAKERNIE

nie interesuje mnie twoje siostra, nie graj mi na ambicji tylko podaj jakiś plan treningowy itp., " idź na pakernie" pójdę i co z wyobraźni mam dopasowywać obciążenia i serie. Albo pomagacie ludziom albo krytykujecie, zdecydujcie się czemu jest to forum całe poświęcone !!

Zanim zaczniesz się rzucać czytaj -> https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Do tematu wrócę, gdy przejdziesz czas dojrzewania.

super, ale ten link to chyba dla bardziej zaawansowanych koksów jest??? a jestem początkujący wiec, ziomek coś ci się pomieszało:D

OK
1.przysiad
2.podciaganie w opadzie
3.wyciskanie w lezeniu
4.szrugsy
5.wspiecia na palce
6.cw.na brzuch wg uznania

i drugi
1.martwy ciag
2.wyciskanie zolnierskie
3.podciaganie na drazku-dowolny rodzaj,mozesz zmieniac
4.wyciskanie w lezeniu,waski uchwyt
5.unoszenie przedramion ze sztanga
6.unoszenie bokiem,stojac lub w opadzie-naprzemiennie co drugi trening

Cwiczysz 3 razy w tygodniu.Co drugi dzien.
Raz jeden trening raz drugi,naprzemian.
Nie dochodzisz do zalamania miesniowego tzn.jesli mozesz z calych sil wykonac np.8 powtorzen to wykonujesz 7.Ostatniego nigdy nie robisz.Zajedziesz organizm,wiec go nie rob.
Sama ilosc powt.nie jest tak istotna,ale nie rob ich wiecej niz 10.
Mozesz ustalic gorna granice.Przy twoim stazu ma to byc od 6 do 10 powt.
Gdy dochodzisz do tej granicy zwiekszasz ciezar o 5 kg w przypadku sztangi, a w przypadku sztangielek tak minimalnie jak to jest mozliwe.
Na lydke rob 15-50 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem 10-15.
Na brzuch tez duzo-to juz norma indywidualna-ile dasz rady.

A po przerwie to zacznij od ciezarow na kilkanascie powt.Pozniej dokladaj powoli stopniowo.Bez skokow.

Dodam,ze robisz 2 serie zasadnicze,wczesniej rozgrzewkowe na malym ciezarze.