mam zamiar chodzić na siłownię i zebrałem potrzebne informacje.
prosiłbym o przejrzenie tego i ewentualne napisanie co jest nie tak itp : )
__________________________________________________________________________
Waga: 70 kg
1. Informacje:
a) gB - gram białka
gWW - gram węglowodanów
gT - gram tłuszczy
b) co ile ma kalori:
1g węglowodanów - 4 kcal
1g białka - 4 kcal
1g tłuszczy - 9 kcal
c) ile powinno się spożywać:
2,5g białka na kilogram masy ciała
6g węglowodanów na kilogram masy ciała
1g tłuszczy na kilogram masy ciała
______________________________________________________________________
2. Ilość kalori dziennego spożycia:
Białka: 2,5g * 70kg = 175g * 4kcal = 700 gB
Węglowodany: 6g * 70kg = 420g * 4kcal = 1680 gWW
Tłuszcze: 1g * 70kg = 70g * 9kcal = 630 gT
700 gB + 1680 gWW + 630 gT = 3010 kcal/dzień.
____________________________________________________________________
3. Ilość białek, węglowodanów i tłuszczy dziennego spożycia.
Białka: 2,5g * 70kg = 175gB
Węglowodany: 6g * 70kg = 420gWW
Tłuszcze: 1g * 70kg = 70gT
- po treningu 60-70g CARBO
______________________________________________________________________
- Źródła białka: pierś z kurczaka, wołowina, , jaja, twaróg chudy, biały ser, jogurty.
- Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty.
- Źródła tłuszczy: olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron, olej słonecznikowy.
__________________________________________________________________________________________
6.30 - Śniadanie
9.30 - Drugie śniadanie
12.30 - Posiłek przed treningowy
14-15 - Trening
15.00 - Carbo od razu po treningu.
16.00 - Posiłek po treningowy
19.00 - Kolacja
22.00 - Posiłek białkowy
W każdym posiłku białka, tłuszcze i węglowodany rozłożone w takich
samych proporcjach np. w każdym posiłku po 60g węglowodanów.
2-3 litry wody dziennie.
_____________________________________________________________________________________________
Trening:
Pon: Klatka + biceps + brzuch + łydki
Środa: Plecy + triceps + brzuch
Piątek: Barki + nogi + brzuch + łydki
Zmieniony przez - terrabith w dniu 2011-09-03 09:58:08