Dieta na mase - 73 kg

Waga: 73 kg
Wzrost: 174
Wiek: 25

Aktywnosc: 1,2


73 x 24 = 1752
1752 x 1,2 = 2102

+300


Zapotrzebowanie kaloryczne (plus 300 kcal): 2400

bialko: 2,2:
2,2 x 73 = 160
160 x 4 = 640 kcal


ww: 3
73 x 3 = 219
219 x 4 = 876


tluszcze:
2400 - 640 - 876 = 884

884:9 = 98

bialko: 640 kcal
ww: 876
tluszcze: 884

trening fbw 3 razy w tygodniu (obecnie chce sprawdzic fbw 5x5 - bo wyniki jednak lekko zenujace)

staz: nie bede sciemnial, uzbieralyby sie 2 lata, ale rownie dobrze moglem po prostu siedziec w domu. cwiczylem bez diety, wiec czas stracony. glupio sie przyznac no ale.. :)

chociaz ostatnio z zbilansowana dieta zrzucilem 19 kg (z 90na 71). teraz przez ~10 dni jechalem na bilansie zerowym i waga oscyluje w okilicach 72-73 kg.

typ: raczej napewno endo, stad po przeczytaniu roznych notatek doszedlem powinnienem ograniczyc wegle. patrzac na inne diety, ludzie czesto dawali 3 ww i jakos ich nie zalewalo, wiec pomyslalem, ze sprobuje z tego poziomu:

dieta:
http://imageshack.us/photo/my-images/15/dieta24521.jpg
(cos nie moge wrzucic zdjecia)

1 posilek w obrazku jest pokazany jako trzeci (chyba nie potrzebnie wpisywalem godziny).

co myslicie ?

w dnt obetne troche wegli z brazowego i bialego i w zaleznosci jak lustro bedzie przyjmowac moja sylwetke dodam aeroby raz w tygodniu.

aha, czasami moze byc tak, ze 5 posilkow nie bardzo mi pasuje, stad moje pytanie: moge rozdzielic np ryz bialy na 2 posilki (50 g w jednym i 50 w drugim?)

aha, warzyw nie licze jak pisaliscie - stad nie ma ich w rozpisce bo nie bede sie trzymal sztywno ogorka w 2 posilku, natomiast w kazdym z nich beda poza potreningowym.

no to chyba tyle, licze na jakies opinie. pozdrawiam

Zmieniony przez - jarek86 w dniu 2011-08-30 15:16:52

troche malo kcal moze byc, jesli kręcisz aeroby (robiłbym 2-3 razy w tyg, w dni dnt) to spokojnie mozesz podbic lekko węgle i tluszcze aby dojsc do 3000kcal, jak wyglądają porporcje kw tłuszczowych?

narazie z aerobami sie chyba wstrzymam. bede mierzyl sie i patrzyl w lustro.

z proporcjami tluszczow mam problem. wiem, ze musi byc 1/1/1 ew 1/2/1 tylko kompletnie nie potrafie sie w tym odnalezc i nie bardzo wiem jak mam je policzyc. w podwieszonych cos nie potrafie znalezc, ale czuje, ze ktos udowodni mi slepote :>

chodzi o to,ze mam znalezc tabele i z kazdego rodzaju tluszczu zsumowac nasycone, jedno i wielo ?

Zmieniony przez - jarek86 w dniu 2011-08-31 22:35:43

zobacz dziennik posiłków vitalmax tam jest takowa funkcja

fakt - jest. musialem troche pozmieniac i wyszlo cos takiego:
wrzucam w obrazkach, zeby bylo przejzysciej :)

http://img850.imageshack.us/img850/7191/91766653.jpg
http://img847.imageshack.us/img847/1885/95482622.jpg
http://img832.imageshack.us/img832/5090/42553262.jpg
http://img508.imageshack.us/img508/3358/86340211.jpg

i jak ?

czy moge ew. potreningowy (w dzien kiedy nie mam treningu) rozbic na 2 posilki (jesli zgra mi sie z czasem) ?

i niestety czesto moze byc tak, ze sniadanie to bedzie moj posilek przedtreningowy. jesli dzien wczesniej bede wiedzial, ze taka sytuacja bedzie miala miejsca, to zamienic ten prawdziwy przetreningowy (ryz brazowy i kurczak) ze sniadaniem ? czy isc po owsiance ?

no i tak jak mowilem warzywa do kazdego posilku. owocow tez nie zabraknie

pozdrawiam

edit ;)

czym moge zastapic te orzechy wloskie ? cena nie za bardzo...

i czy jest roznica, ktory tluszcz damy na noc ? zamienic oliwe/pestki/cos za orzechy miejscami ?