TRENING

sorrki ze spytam ale co byscie poweidizeli na takie cos?
I.KLATA
1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej 10,8,6,4,2 -odp 2,5minuty
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4x8
3.Rozpietki

II.BICEPS-->TRICEPS
1.Podnoszenie sztagni prostej lub lamanej na modlitewniku 8x4
2.Podnoszenie sztangi prostej lub lamanej stojac (uchwyt wasko lub szeroko)8x4
3.Podnoszenie sztangi prostej w nachwycie 4x10-12
4.Podnoszenie sztangielek mlotem 4x8-10
Triceps:
1.Francuskie do czola 4x8
2.Szwedzkie pampki 4x20-30
3.Unoszenie sztangielki w pochyleniu wzdluz tlowia 4x10
4.Wyciskanie sztangi w uchwycie waskim male obciazenia 4x15-20

IIIBARY-->PLECY
1.Wyciskanie sztangi za glowe 4x8
2.Wioslowanie 6x10
3.Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10
4.Sztrugsy sztangielkami 4x10-12

Pon cw I
Wto cw II
Sro cw III
Czw cw II
albo
Pon cw I
Wto cw II
Sro wolne
czw Cw III
piat cw II

ps.wiem ze nie ma przerwy na odpoczynek .. no co powiecie?:)

yyyyyyyy, tylko dlaczego ja nie widzialem twojego posta ????

ladna bania ;/

niewazne, dzieki, soga oddaje (zeby nie bylo, ze samolub ;P)

pozdro

haaron

ps: wcale nie jestem taki glodny, wlasnie wrocilem z obiadku u babci, nazarlem sie za nastepny tydzien ;D

----------==========----------
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* wqrza mnie te 10 minut, moze abon wykupie ;/
* pomoglem? kliknij gdzies tam ---------------------------------------------------------------------->

Wieczorkiem lub jutro z ranka.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ok Michail ,czekam z niecierpliwoscia..

Witaj- jestem.
Tak więc na początek nieco konstruktywnej (nie złosliwej) krytyki:
Układ grup jaki podałeś jest chyba najgorszy z możliwych:
PON-KLATA
WTO-TRICEPS+BARY NIE TRENUJEMY TRICÓW ANI BARKÓW PO KLACIE I ODWROTNIE, BO NIE MA CZASU NA REGENERACJĘ
ŚRO-BICEPS TO SAMO CO POWYŻEJ
CZW-PLECY
PIĄ-BARY+BICEPS A TEGO JUŻ ZUPEŁNIE NIE ROZUMIEM- PAMIĘTAJ NIE ILOŚC, LAE JAKOŚĆ-PO CO ZNÓW BICE??MIĘSNIE NIE ROSNĄ NA TRENINGU, ALE W CZASIE ODPOCZYNKU POOMIĘDZY WYSIŁKAMI-TRENINGAMI.


POlecam inny układ:
1-nogi+brzuch
2-klatka+trice
3-w
4-plecy+bice
5-barki+brzuhc
6-7-w

każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożóne-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4serie+1 izolowane-wszystko po 3-4serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,8,8,8,(np. przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar




Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dzieki Michail wg.twojego rozpisania ułozylem sobie chyba juz ostateczny trening.Moglbys na niego spojzec (wiem ze i tak jest duzo zle w nim pewnie..) i skorygowac błedy,oraz dopisa jak mam wykonywac to cwiczenie izolowane 1 do kazdej z serii,jeszcze mam takie male pytanko mianowicie ile gdzies musze dokladac ciezaru do np klaty ile do bica...dzieki serdeczne

Pon: KLATA-->TRICEPS
Wto: Wolne
Śro: PLECY-->BICEPS
Czw: Wolne
Pią: BARKI

(mam takie pytanie czy przy takim rospisie mozna robic np.2 razy w tygodniu jakies inne partie miesni-->nie w chodza w rachube:nogi i brzuc,poniewaz nog nie cwicze a z brzuchem mecze sie troszke inaczej)

ćwiczenia:

KLATA:
* Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 przerwy 90s
* Wyciskanie chantelek na skosie 4x 12,10,8,8 przerwy 90s
* Rozpietki 4x 10 przerwy 60s

TRICEPS:
* Wyciskanie francuskie do czoła 5x 15,12,8,8,8 przerwy 90s
* Wyciskanie sztangi w uchwycie waskim 4x 12,10,8,8 przerwy 90s
* WYciskanie francuskie siedzac chantla za głowe 4x 12,10,8,8 przerwy 60s
* Szwedzkie pompki 4x 15-20 przerwy 60s


PLECY:
* Podciaganie na drazku za głowe 10,8,8,8 przerwy 90s
* Unoszenie chantli z przed siebie 12,10,8,8 przerwy 90s
* Sztrugsy 12,10,8,8,8 przerwy 70s
* Wioslowanie 15,12,8,8,8 przerwy 70s

BICEPS:
* Uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,8 przerwa 60s
* Uginanie ramion stojac waskim uchwytem 12,10,8,8 przerwa 60s
* Uginanie ramion stojac nadchwytem 12,10,8,8 przerwa 60s
* Uginanie ramion chantelkami(młotem) 12,10,8 przerwa 60s

BARY
* Wyciskanie chantli za głowe 12,10,8,8 przerwa 90s
* Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12,10,8,8 przerwa 90s
* Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8,8 przerwa 90s

(Przerwy robione z zegarkiem w reku)

baznadzieja z tymi łąpami...
na bica i trica (tym bardziej po treeningu pleców/ klaty) wystarczy 6-7 np.
- uginanie przeramion z esztanga podchwytem 3-4s
- uginanie przedramioon ze sztangeilkami supinacja 3s

---------
a tric
- franuzkie leżac 3 s
- prostowanie przedramioon ze sztangielka trzymana za głowa 3s
- pompki tyłem 1x max

...:::jest tylko jedna droga, jest tylko jeden cel:::...
...:::do końca bronić, swej białej nacji oddać jej życie i śmierć:::...
...:::ZA KREW NASZEJ RASY BĘDZIEMY WALCZYĆ DO KOŃCA SWYCH DNI:::...

a wiec moze tak??
TRICEPS:
* Wyciskanie francuskie do czoła 5x 15,12,8,8,8 przerwy 90s
* Wyciskanie sztangi w uchwycie waskim 4x 12,10,8,8 przerwy 90s
* WYciskanie francuskie siedzac chantla za głowe 4x 8 przerwy 60s
* Szwedzkie pompki 1x max


BICEPS:
* Uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,8 przerwa 60s
* Uginanie ramion stojac waskim uchwytem 4x8 przerwa 60s
* Uginanie ramion stojac nadchwytem 4x8 przerwa 60s
* Uginanie ramion chantelkami(młotem) 4x8 przerwa 60s

a ile powinien wynosić odpoczynek pomiędzy poszegulnymi ćwiczeniami,,,,,,

2 CWICZENIA (na bica i trica) PO 3 SERIE KAZDE WYSTARCZY!!!!!! (a na trica mozesz dac te pompeczki 1x max)
juz ci dałem przykładowy trening na łapy, nie widzisz? ...

a odpoczynek zalezy m.in. na co trening wykonujesz (masa, rzeźba ogolno rozwój itp.)

...:::jest tylko jedna droga, jest tylko jeden cel:::...
...:::do końca bronić, swej białej nacji oddać jej życie i śmierć:::...
...:::ZA KREW NASZEJ RASY BĘDZIEMY WALCZYĆ DO KOŃCA SWYCH DNI:::...