Plan na masę do sprawdzenia i poprawki.

Witam, chciałbym prosić o sprawdzenie mojego planu i o ewentualne poprawki, jeśli będzie potrzeba.

Poniedziałek. (klata + biceps + przedramię)
-Klata
wyciskanie sztangi (płasko) 4s. 12-10-8-6
wyciskanie sztangi/ hantli skos 4s. 12-10-8-6
rozpiętki i przenoszenie sztangielki do klaty (superseria) 4s. 12-10-8-6


-Biceps
uginanie przedramion ramion ze sztanga stojąc 4s. 12-10-8-6
młotki 4s. 12-10-8-6
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s. 12-10-8-6

-Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s. 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s. 12-10-8-6


Środa. (nogi + barki)
-Nogi
przysiady ze sztanga na karku 4s. 12-10-8-8
wykroki 4s. 12-10-8-6
wspięcia na palce ze sztanga na karku 4s. 20-20-20-20
martwy ciąg na prostych nogach 4s. 12-10-8-6


-Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. 12-10-8-6
unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4s. 12-10-8-6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 4s. 12-10-8-6
szurgusy 3s. 10-10-10


Piątek. (plecy + triceps)
-Plecy
podciąganie szeroko 4s. 10 - 10 - 10 - 10
wiosłowanie 4s. 12-10-8-6
martwy ciąg 4s. 12-10-8-6


-Triceps
wyciskanie sztangi wąsko 4s. 12-10-8-6
francuskie wyciskanie leżąc lub zza karku 4s. 12-10-8-6
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s. 12-10-8-6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0,6 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: cell pump + mono

Maly12431


za malo danych.

co robiles ostatnio? podaj szczegolowy plan.
jesli inny,niz ten wynalazek u gory-uzasadnij zmiane.
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych cwiczeniach?(NIE PYTAM O MAXY!!!!!!)
jak z lapaniem masy? ile wazyles pol roku wczesniej?

na dzien dobry przeczytaj moj post:

[https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html] 

Ostatnio miałem podobny plan, ale gdzieś go zapodziałem. Teraz wróciłem do siłowni po dwu miesięcznej przerwie. Ten plan dostałem od znajomego, który go chwali, ale wolę się upewnić, że wszystkie ćwiczenia są dobrze dobrane. Na wyciskaniu na płaskiej zaczynam od 40 kg (12x) i kończę na 60kg (6x), martwy ciąg zaczynam 60 (12x), kończę na 80 (6x).
Przed tą przerwą ćwiczyłem około 4 miesięcy non stop i z 68 kg waga skoczyła do 78, ale po przerwaniu treningów waga znowu spadła i jest aktualnie 73-74 kg.

Chciałbym jeszcze dodać, że trenuję też brzuch na każdym treningu.

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x30
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x30
SKŁONY BOCZNE 4x20(na stronę)
BRZUSZKI NA MASZYNIE Z OBCIĄŻENIEM 4x30

Zmieniony przez - Maly12431 w dniu 2011-08-27 02:24:29

Zmieniony przez - Maly12431 w dniu 2011-08-27 02:25:12

Maly12431

ok.
buduj baze.

zajrzyj do tematu ponizej i zastosuj ktorys z opisanych tam przeze mnie planow skroconych:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

brzuch

wystarczy JEDNO cwiczenie co drugi trening. 2-3 x max 15p

Dobra wybrałem

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

przez ile czasu mam robić taki trening?

I chodzi tu o to, że w każdym ćwiczeniu robię 5 serii po 5 powtórzeń takim ciężarem, żebym robił dobrze technicznie,
a w martwym ciągu zaczynam od 50% i zwiększam ciężar, tak?

I jeszcze mam pytanie jak wygląda "Wyciskanie w staniu"?


Zmieniony przez - Maly12431 w dniu 2011-08-27 03:41:15

Maly12431

tak-wszystko ladnie zrozumiales.
zacznij od zanizonych ciezarow.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos 

A jeszcze nie napisałeś przez ile czasu mam prowadzić taki trening.

Dopóki będzie przynosił efekty,nic nie zmieniaj.

A co z bicepsem? Kiedy będę mógł dodać jakieś ćwiczenie na biceps, albo na triceps, barki? I czy mogę zamiast wyciskania w staniu robić wyciskanie na ławce?

Maly12431

program bedziesz robil min pol roku.

cwiczenia,ktore stymuluja bezposrednio grupy o ktorych piszesz,sa ujete w planie.

podstawy sie klaniaja.

nie-masz robic trudne wersje cwiczen,a nie te latwiejsze.
dlatego POWINIENES pozostac przy wersji na stojaco.

No nie wiem czy coś mi da ten trening, skoro przez 4 miesiące ćwiczyłem planem już bardziej rozwiniętym i widziałem postępy, a teraz mam się znów cofać? Nie chce zostać od razu zbluzgany, bo chce po prostu zrozumieć. Nie chce też żeby wyszło tak, że przez te pół roku nic nie urosnę, albo będzie to znikome. Dałem plan do poprawki, bo po dwóch treningach nie mogłem się ruszyć z łóżka następnego dnia, a chyba nie o to tu chodzi.