Split na mase

Witajcie, od września, jak większość chciałbym zacząć trenować na mase, wybrałem system split typu partia 2 razy w tygodniu by adzik123 z drobnymi modyfikacjami:

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s ( tutaj prosiłbym o wytlumaczenie o co chodzi?)
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku podchwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
RDL 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

Plan wykonywałbym 3x w tygodniu, 1 tydzień ABA, drugi BAB itd...



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Jest, sprawdzona, na masę

Przeciwskaznania medyczne: nie stwierdzono

Zażywane suplementy: brak

Do tej pory ćwiczylem FBW:

Wyciskanie leżąc: 25kg>>>50kg
Przysiad: 35kg>>>60kg

Zmieniony przez - Animator47 w dniu 2011-08-26 18:30:54

Zmieniony przez - Animator47 w dniu 2011-08-26 18:32:55

Prędzej push/pull bym zrobił niż taki podział.

Napisz cięzary w MC i ostatni plan który robiłeś oraz efekty po nim.

Ostatni plan to przekombinowane FBW ulozone mi przez trenera na siłowni, nie był to zbyt dobry plan, ale efekty były:
Start>>>Po planie
Wyciskanie leżąc: 25kg>>>50kg
Przysiad: 35kg>>>60kg
RDL hantlami: tutaj dość niedawno zacząłem robić i jest tylko 40kg.
Dlaczego chce zmienic plan? Po prostu po 3 miesiacach juz mi sie lekko znudził a i z tego co czytałem na forum to jest przekombinowany.

Wtorek:
Przysiady 3x12
Wl prosta 3x12
Wioslowanie hantlem jednoracz 3x12
Wyciskanie hantli siedzac 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x12
Francuskie wyciskania hantla oburacz 3x12
brzuch

Czwartek:
Wyciskanie skos dodatni 3x12
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
Odwodzenei ramion z hantlami
Zginanie przedramienia ze skretem
Francuskie wyciskanie hantla oburacz
Wykroki z hantlami

Sobota:
Wyciskanie hantli lawka skosna
RDL z hantlami
Wspiecia na palcach w staniu z hantlami
Wioslowanie hantla
Unoszenie hantli przodem
uginanie sztangi na modlitewniku
Prostowanie przedramion na wyciagu
brzuch

Dobra, ale nie prościej np. dodać drugi prosty zestaw i dalej jechać na podstawach i je budować ? Moim zdaniem zdecydowanie byś lepiej na tym wyszedł niż na takim kombinowaniu z planami.

Czyli co takie proste FBW 5x5 by traktor?
A
-przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc 1x5(5x5)piramidalnie-plasko(czyli przy takiej samej ilosci powt. w serii)
- podciaganie na drazku 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

Jeśli tak to te pompki na poręczach to w wersji na triceps jak wnioskuję?

Zmieniony przez - Animator47 w dniu 2011-08-26 20:28:59

Może być i ten plan, owszem.

Poręcze na triceps.