blog/erwinoos - jesienno-zimowa masa !!!

Witam!

Postanawiam założyć nowy dziennik treningowy, będę robił wypiski z każdego dnia, opisując dietę i treningi, wypiski z treningów będę dawał już teraz, z diety od 2 września, wtedy postaram się ją lepiej trzymać Postaram się również wklejać filmiki z treningów!

Info o mnie:
Urodziłem się w 1995r. Od marca 2010r ćwiczyłem splitem, co dało mi marne efekty, chcę to zmienić! Odkąd zacząłem ćwiczyć na siłowni chodzę regularnie, szkoła mi na razie w niczym nie przeszkadza.
Mam 174cm wzrostu i ważę 65kg. Moim celem jest zwiększenie wagi, z zachowaniem niskiego poziomu tłuszczu.

Dieta:
Dietę stosuję od grudnia 2010r. od tamtej pory przytyłem 8kg, jednak teraz od miesiąca waga stoi w miejscu. Chcę to zmienić! Po zasięgnięciu porad od s.m.p.a na dzień dzisiejszy dieta wygląda tak:

7.00
placki owsiane 200g
dżem niskosłodzony 40g (mniej więcej)
oliwa z oliwek 5ml
orzechy włoskie 30g

12.00
chleb pełnoziarnisty 50g
kurczak/schab/karkówka/mielony/ 100g (w trakcie szkoły zamiast tego jem zwykła szynkę, w wakacje mogę sobie na to pozwolić)
masło 10g
warzywa

15.00
ryż 100g
kurczak/schab/karkówka/mielony 150g
oliwa z oliwek 5ml
warzywa

18.00 (po treningu)
musli z rodzynkami i orzechami 50g
mleko 200ml
Banan 120g

20.00
chleb pełnozniarnisty 100g
serek wiejski 200g
szynka 80g
masło 20g
warzywa

22.00
ser twarogowy półtłusty 125g

Kalorie na poziomie ok. 3000kcal.
2g białka/1kg masy
1,5g tłuszczy/1kg masy
5g węgli/1 kg masy


Trening:
FBW:
3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
+
- wspięcia na palcach 3s max
- skłony w leżeniu głową w dół 2s max

B
- mc 1x5 (5x5)
- wyciskanie w staniu 5x5
- podciaganie na drazku 5x5
- pompki na poreczach 3x max
+
skłony w leżeniu głową w dół 2s max
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.
Reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
(serie nie uwzgledniaja rozgrzewki,ktora w zaleznosci od cwiczenia,poziomu wytrenowania powinna obejmowac 1-4 serie wprowadzajace z mniejszym obciazeniem)
Z treningu na trening staram się systematycznie zwiększać ciężar.

Czego od siebie oczekuję?
Motywacji do dalszych treningów, uzyskania sportowej sylwetki!

Pozdrawiam!!!

Trening nr 10 - 26.08.2011r
B
- mc 1x5 (5x5) 33/43/53/63/73kg
- wyciskanie w staniu 5x5 35kg
- podciaganie na drazku 5x5 + 3,75kg obciążenia
- pompki tyłem 20/15/15 + 10kg obciążenia
+
skłony w leżeniu głową w dół 20/15/10 +10kg obciążenia

dawaj fotki jakies

po co?

bo jest to Dziennik. czytałes regulamin ??
daj fotki do oceny

wiem ale to chyba nie jest wymagane, nie wszyscy powklejali swoje zdjęcia, poza tym fotki miałem w tamtym dzienniku sprzed 2 miesięcy, więc nie widzę sensu, żeby co 2 miesiące wklejać fotki, jeżeli nie zrobiłem dużych postępów

dafitxd nie musisz sie tak czepiać.

jak nie da fotek to się nic takiego nie stanie

Erwinoos :) ten sam wzrost co ja, mi udało się przytyć pare kg, za dnia już waże koło 69 ;) Trzymam kciuki za Ciebie, mam nadzieję że Ci sie uda ;) A na FBW idzie masa ładnie, jak dieta jest przestrzegana. Tak więc powodzenia ! :)

Ok, a powiedz mi przy wadze 69kg ile masz w pasie? Bo ja już tera mam 80cm i boje się, że jak będę ważył np 70kg to w pasie będę miał 85cm

WYMIARY! :
Waga - 66kg
Biceps - 33cm
Klatka luz - 100cm
Pas - 81cm
Udo - 54,5cm
Kark - 36cm
Przedramię - 31cm
Nadgarstek - 16,5cm
Łydka - 36cm

stary, w pasie ci pewnie troche przyjdzie, ale to wytniesz:)