Zestaw A:
* INTENSYWNA ROZGRZEWKA - rower stacjonarny - ok. 5 min*
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim [3s + 1 rozgrzewkowa]
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt -> boczne aktony m. naramiennych) [3s]
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu [2s + 1 rozgrzewkowa]
Plecy:
- Podciąganie na drążku [do X liczby podciągnięć]
- Martwy ciąg [2s + 1 rozgrzewkowa]
Nogi:
- Uginanie nóg na maszynie [2s]
- Prostowanie nóg na maszynie [2s]
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą [2s + 1 rozgrzewkowa]
Brzuch:
- Allahy [2s]
- Unoszenie nóg w podporze z ciężarem [2s]
Łydki:
- Wspięcia na palce [2s]
* STRETCHING - ok. 5-10 minut*
Zestaw B:
* INTENSYWNA ROZGRZEWKA - rower stacjonarny - ok. 5 min*
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym [3s + 1 rozgrzewkowa]
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy [3s + 1 rozgrzewkowa]
Tricepsy:
- Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem [2s + 1 rozgrzewkowa]
Plecy:
- Ściąganie wyciągu do karku [2s]
- Wiosłowanie sztangą LUB podciąganie końca sztangi w opadzie [2s]
Nogi:
- Przysiady ze sztangą [3s + 1 rozgrzewkowa]
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami [2s]
Brzuch:
- Skłony w leżeniu na ławeczce [2s]
- Skręty tułowia [2s]
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą [2s]
* STRETCHING - ok. 5-10 minut*
Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: będzie, białka na poziomie 2g/ kg m.c., węgle ok. 5-6g, reszta tłuszcze
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: WPC 80 do uzupełnienia diety, witaminy i minerały