ocencie i podpowiedzcie

Witam

zaczne od ankiety

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 91
Wzrost : 176
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : dosyć mocno otłuszczony(głównie brzuch) - ok 30% pokazuje zwykła waga łazienkowa.
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : co drugi dzien trening siłowy obwodowy. W dni bez treningu siłowego aeroby ok 45 minut.
Staż - 1,5 roku. Wczesniej tez cwiczyłem ale zdarzły sie roczne przerwy.
Odżywianie : Teraz jest dieta zbilansowana, wczesniej 2 posiłki dziennie
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :aktualnie bcaa RX GOLD, ultimate protein Trec
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : róznie bywało

Od 4 tygodni wreszcie podszedłem poważnie do redukcji. mam świadomość że tłuszcz gromadzony przez tyle lat nie zginie szybko i organizm bedzie sie bronił żeby go nie stracić.
Wczesniej robiłem trening dzielony. Aktualnie od 4 tygodni indtruktor na siłowni polecił mi trening obwodowy.
Wykonuje 3 obwody po 15 powtórzeń każde cwiczenie.
Ćwiczenia:
wyciskanie na maszynie na klatke, butterfly, ściąganie wyciągu z góry do klatki, prostowanie na ławeczce na prostowniki, wyciskanie na barki na maszynie,maszyna modlitewnik na biceps, prostowanie na maszynie siedzac na triceps,wyciskanie nogami,brzuszki, wspięcia na palce.

Dieta:
śniadanie ok 7:30 - 50 g owsianki + 2 jajka lub jak mam mniej czasu to zamiast jajek dorzucam do owsianki porcje ultimate protein.
W pracy - 500 g piersi kurczaka indyka lub ryba+100 g brązowego ryżu i warzywa.Podzielone na trzy posiłki(przygotowane dzien wczesniej. Do tego porcja Ultimate protein.Pracuje 10 godzin dziennie wiec wiekszośc posiłkow niestety jem w pracy.
Wieczorem - puszka tuńczyka w sosie własnym i jedno jajko.

Jak wspomniałem wczesniej pracuje 10 godzin dziennie. Trenuje przed pracą około godz 8:30. Od 10 do 20 jestem w pracy czasem dłużej. Nie jest to praca fizyczna ale mocno stresująca i meczaca psychicznie, jak to w finansach.
suplementacja okołotreningowa: przed i po treningu 5 g BCAA, po treningu butelka powerrade lub innegi izotonika.
W ciagu tych 4 tygodni starciłem 5 kg ale zdarzało sie oszukiwanie w diecie.
Troche sie rozpisałem wiec czas na pytania.
1. Zauważyłem że moje miesnie zrobiły sie "wiotkie". czy powinienem zmienic cwiczenia zeby wiecej było na wolnych ciezarach? Nigdy nie lubiłem maszyn. A moze wrócić juz do dzielonego albo FBW?
2. Czy powinienem dołozyć jakis booster testorenu czy cos w tym stylu? Jesli tak to jaki?
3. Nie moge uzywac termogenikow ze wzgledu na nadcisnienie. poza tym brałem kiedys dyma burn i chodziłem po nim ostro wk.....ny. Czy jakis stack przedtreningowy zeby miec wiecej powera jest przydatny na redukcji czy sobie darować?
Oczywiscie prosba o ocene diety.
Za wszelkie wskazówki bede wdzieczny.
Ps.Mam nadzieje ze nie rozpisałem sie zbytnio i wszytsko jest w miare zrozumiałe.

jak cwiczyles do tej pory obwodami to cwicz dalej ,po cyklu mozesz przejsc na dzielony (o ile bedziesz chcial)

1. przyczyna moze być dieta, bo troche kiepska jest, jabym ją poprawił, co do cwiczeń, to o wiele lepsze sa na wolnych ciezarach więc bez zastanawiania sie bym zmienił, lepszym rozwiązaniem bedzie ten obwodowy ale na wolnch cięzarach, FBW tez może byc
2, przy redukcji moim zdaniem zbedny
3. przedtreningówka pomaga w ciezkich treningach wiec na redukcji i innych cyklach się zawsze sprawdza

co do diety to rozpisz normalnie to sie poprawi.

1. Dieta:
I posiłek 7:30 100 g owsianki +2 jajka. czasami zamiast jajek porcja ultimate protein wymieszana z owsianką
8:30 TRENING. Przed treningiem 5 g BCAA
Po treningu powerrade lub inny izotonik i %g Bcaa
11:00 50g brazowego ryzu+ ok 160g piersi z kurczaka(indyka lub ryba)+ warzywa(brokuły, pomidory lub papryka)
14:00 50g brazowego ryzu+ ok 160g piersi z kurczaka(indyka lub ryba)+ warzywa(brokuły, pomidory lub papryka)
17:00 ok 160g piersi z kurczaka(indyka lub ryba)+ warzywa(brokuły, pomidory lub papryka)
20:00 porcja Ultimate protein
22:00 tuńczyk w sosie własnym + jajko

2. Booster testosteronu chciałem wprowadzic ze wzgledu na regeneracje i to że nie jestem już najmłodszy.
3. Jaki stack? rozumiem że cos bez weglowodanów?

jak po śniadaniu masz trening to przed treningiem dłabym jakiś ryz i mieso, wydaje mi sie ze bedzie lepsze przed treningiem, po treningu dałbym jakis WPC i troche wegli prostych, carbo banan
po 40 min od WPC powinieneś dać pełnowartosiowy posiłek czyli ten z 11 przesunąc troche i dać wiecej tu ryżu
14 - dodaj zdrowe tłuszcze
17- zdrowe tłuszcze
20 - to biąłko po treningu tu daj rybe/mieso z warzywami i zdrowymi tłuszczami
22- tuńczyk tylko czasem (ograniczaj puszkowane produkty) daj świezą/mrożoną rybe lub twaróg + warzywa i zdrowe tłuszcze

BCAA 1g czystego BCAA na 10kg MC sie bierze, mozna to podzielić na pół

na regenerazje dałbym na noc jakieś ZMA lub MZB

w stakach nie patrzysz na węgle tylko na działanie
ja bym polecił te:
https://sklep.sfd.pl/VitaFitSFD_100_Pure_Power-opis26686.html + to niego jakaś kofeina w tabletkach
https://sklep.sfd.pl/Trec_S.A.W.-opis606.html - jest tez pucha 200g ale nie widze w sklepie sfd

No własnie problem w tym żejak wracam do doumu to jest wlasnie ok 22 i wtedy szykuje jedzenie na drugi dzień i nie mam juz czasu na przygotowanie sobie ryby a twaróg długo mi leży na żołądku. mam grupe krwi 0 i nabiału nie trawie zbyt dobrze.
Skąd zdrowe tłuszcze jesli nie jem akurat ryby? Moge dodac po prostu oliwy? polac nia ryz czy cos w tym stylu czy raczej orzechy?

A co do stacka to ten treca mi sie podoba. Chyba jednak powinienem na redukcji patrzec na wegle. Nadmiar weglowodanów szybko mi sie odkłada dlatego tez zamiast carbo po treningu pije izotonik.

zdrowe tluszcze to oliwa,olej lniany, orzechy włoskie/laskowe, możesz polac warzywa czy ryż lub bezpośrednio wypić.
w tuńczyku puszkowym jest sporo rtęci i posinno sie go ograniczać i dlatego lepiej świeży, to moze jaja, lub jakies mieso lub inny nabiał ale musi byc z tłuszczami i warzywami
carbem po treningu cie nie zaleje a odnowi glikogen, wiec carbo mozesz spokojnie pić a po drugie lepiej carbo niz ten izotonik bo w nim tez sa wegle, to z innych posiłków wyrzuc węgle zostaw przy sniadaniu i około treningowo jak nie możesz wegli

liczyłes zapotrzebowanie czy w ciemno układałes diete??
jaki rozkład BTW masz??

Najpierw układałem w ciemno. skupiłem sie głównie na tym żeby jesc wiecej posiłków, głównie białko i weglowodany złożone. Przy wczesniejszych dwoch posilkach dziennie uznałem ze organizm i tak bedzie zszokowany i zacznie palic. zapotrzebowanie to ok 2900kcal.
Rozkładu w tej chwili nie policze. Liczyłem wczoraj ale w pracy nie mam tego zapisanego.

Policzyłem
SUMA: 1755 kcal
209 g białka
38 g tłuszczy
143 g węglowodanów

uuuuu to sporo za mało zacznij od 2700, tłuszczy za mało i wegli też

A jakbym wegle pozostawił bez zmian a dołożył tłuszczy tylko?
Czy zapotrzebowanie mam wyliczac dla obecnej wagi czy suchej masy? jak suchej to wiadomo że mniej znacznie.