dhkarma
jak kol.Viren wczesniej.
wtorek-full
- przysiad
- wyciskanie na lawce
- mc (rownie dobrze tutaj moglby byc podrzut lub high pull z gleby i wtedy cwiczenie (mozna)zamienic miejscami z przysiadem)
- cos na brzuch i/lub lydki
czwartek-push
- przysiad lub inna jego forma
- wyciskanie na lawce(inny kat;sprzet),a jeszcze lepiej-
pompki na poreczach w wersji na klatke
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- francuz w lezeniu (jesli pompki wczesniej)
- cos na lydki
piatek-pull
- cw. z grupy "posterior chain"
- drazek 30 lub 50p TOTAL
- wioslo
- cos na bic
- cos na brzuch
"posterior chain"
jedno do wyboru:
- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)
parametry
dzien fulla(czyli wtorek) rampa "8" lub "5" . (oprocz brzucha i lydek!oczywiscie)
lub jesli boje dynamiczne-podrzut;high pull) - rampa "5" lub "3"
reszta-typowo 3-4 x 8-12 objetopsciowo(na stalym ciezarze) lub piramidalnie plasko(zwiekszajac ciezar wyjsciowy przy takiej samej liczbie powtorzen)
drazek 30 lub 50p TOTAL
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-22 22:19:14