Małolat masa do oceny.

Witam. Jako, że chciałem moje treningi potraktować nieco poważniej, piszę ten temat, by sprawdzić czy mój trening się w ogóle do czegoś nadaje. Ćwiczę tak blisko od roku. Proszę o poprawki. i porady. Z góry dziękuję. : )

Poniedziałek - Klatka, Biceps, Przedramie
Klata :
Wyciskanie sztangi płasko - 10/8/8/6
Wyciskanie sztangielek skos - 10/8/8/6
Rozpiętki płasko - 10/8/8/6
Pompki klasyczne - 4x do oporu
Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 12/10/8
Uginanie przedramion z wyciągu - 12/10/8
Uginanie przedramion z wyciągu chwyt młotkowy - 12/10/8
Modlitewnik sztangielki - 3x10
Przedramie :
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, podchwytem - 3x opór


Środa - Plecy, Kaptury, Triceps, brzuch
Plecy :
Ściąganie wyciągu górnego do pleców szeroki chwyt - 4x 10-6
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha - 4x 10-6
Wiosłowanie sztangą - 4x 12 - 8
Kaptury :
Szrugsy na maszynie - 4x 10
Triceps :
Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego - 3x 12-8
prostowanie przedramion ze sznurkami wyciąg górny - 3x 12-8
Wyciskanie francuskie - 3x 12-8
Pompki tyłem - 3x opór
Brzuch :
Spięcia leżąc - 3x do oporu
wznoszenie nóg leżąc - 3x do oporu


Piątek - Barki, Nogi, Brzuch
Barki :
Wyciskanie siedząc na maszynie - 4x 12-8
Arnoldki 4x 12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie stojąc - 3x 12-8
Unoszenie sztangi do brody - 3x 12-8
Nogi -
Przysiady ze sztangą - 4x 12-8
Prostaowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie - 4x 12-8
wspięcia na palce - 4x do oporu
Brzuch :
Spięcia leżąc - 3x do oporu
wznoszenie nóg leżąc - 3x do oporu


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 72

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa, siła

Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : początkowy etap wprowadzania

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

1.Podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy, wyciskanie)??? - wazne

2.Plan do zmiany napewno rama Partia trenowana 1 w tygodniu mija sie z celem, nastepna sprawa masa izolacji i wyciagów mija sie z celem. ITD

Nie sprawdzałem jeszcze maksymalnych ciężarów, podam więc ile robie w seriach.
Przysiad - 70 kg 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie płasko - 60 kg 4 serie 10-6
Martwy ciąg - Nie robiłem tego ćwiczenia.
Wiosłowanie - 65 kg 4x10
Wyciąg góra za głowę - 55-65 kg 3x10-6

Prosił bym o jakieś propozycję zamienników tych izolacji i wyciągów. Kolejne pytanie, czy ilość serii nie za duża?

Kfkubus

Posłuchaj trening siłowy to impuls dalej robote robia ODZYWIANIE I REGENERACJA.

nastepna sprawa to idzie tak FUNDAMENT, DOM, DEKORACJA, twoje wyniki siłowe swiadcza o tym ze musisz budowac fundament, wiec skup sie na ćwiczeniach wielostawowych, a plan który podajesz juz ci napisałem to popularna wersja marketingowa (tak nazwe)

Masz do wyboru albo system FBW albo system SPLIT całosciówka i dzielony np push/pull ale tu i tu zasada ta sama minimum izolacji a wazna BAZA. czy bedziesz ciezarowcem, kulturystom , czy zawodnikiem innych dyscyplin sportowych.

nie kieruj sie planami kulturystycznymi bo oni pracuja nad kosmetyka ciała, oni solidne sylwetki juz maja, ty pracuj nad syta sylwetka.

ogarniasz???

Reasumując - Więcej ćwiczeń złożonych, więcej jedzenia, i więcej ciężaru. Czy przy splicie odpowiednie będą 2 ćwiczenia wielostawowe + 1 izolacja na duże partie, i 2-3 ćwiczenia na małe?

małe partie pracuja przy cwiczeniach własnie wielostawowych gdzie sa pobudzane duzymi cieżarami których używasz w cwiczeniach bazowych, izolacje to kosmetyka jak popatrzysz lustro i zobaczysz bestie to wtedy bedziesz soebie dekorował ITD

Mam jeszcze takie pytanie. Czy trening podany, i objaśniony przez Traktora tutaj :
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
Byłby Twoim zdaniem odpowiedni dla mnie? Jeśli tak, to trenować takim treningiem 3x w tygodniu, tak?

Jak najbardziej byłby świetnym wyjściem dla ciebie, POLECAM a uwierz napewno bedziesz zadowolony.

pozdrawiam

Okej, wielkie dzięki dla Ciebie za cierpliwość i pomoc. Spróbuję tamtego treningu, za jakiś czas napewno zgłoszę się tutaj opisać jak to idzie. Pozdro!

Powodzenia zycze i odezwij sie jak ci idzie za jakis czas.
czytaj dużo czytaj masz tu na poczatek na wolne chwile

odpowiedzi na pytania popularne

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948

mity treningu siłowego - polecam

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

na temat planu który ty podałes jest nawet w MIT 4

Mam jeszcze jedno pytanie, co do jednego ćwiczenia.
Więc, wyciskanie stojąc robić za głowę, czy przed? Czy jest to bez różnicy?