Poniedziałek - Klatka, Biceps, Przedramie
Klata :
Wyciskanie sztangi płasko - 10/8/8/6
Wyciskanie sztangielek skos - 10/8/8/6
Rozpiętki płasko - 10/8/8/6
Pompki klasyczne - 4x do oporu
Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 12/10/8
Uginanie przedramion z wyciągu - 12/10/8
Uginanie przedramion z wyciągu chwyt młotkowy - 12/10/8
Modlitewnik sztangielki - 3x10
Przedramie :
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, podchwytem - 3x opór
Środa - Plecy, Kaptury, Triceps, brzuch
Plecy :
Ściąganie wyciągu górnego do pleców szeroki chwyt - 4x 10-6
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha - 4x 10-6
Wiosłowanie sztangą - 4x 12 - 8
Kaptury :
Szrugsy na maszynie - 4x 10
Triceps :
Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego - 3x 12-8
prostowanie przedramion ze sznurkami wyciąg górny - 3x 12-8
Wyciskanie francuskie - 3x 12-8
Pompki tyłem - 3x opór
Brzuch :
Spięcia leżąc - 3x do oporu
wznoszenie nóg leżąc - 3x do oporu
Piątek - Barki, Nogi, Brzuch
Barki :
Wyciskanie siedząc na maszynie - 4x 12-8
Arnoldki 4x 12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie stojąc - 3x 12-8
Unoszenie sztangi do brody - 3x 12-8
Nogi -
Przysiady ze sztangą - 4x 12-8
Prostaowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie - 4x 12-8
wspięcia na palce - 4x do oporu
Brzuch :
Spięcia leżąc - 3x do oporu
wznoszenie nóg leżąc - 3x do oporu
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 72
Wzrost : 178
Cel treningowy : Masa, siła
Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : początkowy etap wprowadzania
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak