Split 4-dniowy na cykl do oceny.

Od jutra zaczynam II cykl i nowy trening. Proszę o ocene.

Poniedziałek

Uda + Łydki

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Hack-Przysiady 3s
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Uginanie nóg w siadzie 3s

Wspięcia na palce siedząc 3s
Wspięcia na palce stojąc 3s

Środa

Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangielek płasko 4s
Wyciskanie sztangi skos + 3s
Wyciskanie sztangi skos - 3s
Rozpiętki 3s

Uginanie ramion ze sztangą stojac 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3s
Uginanie ramion na wyciągu 3s

Piątek

Plecy + Kaptury

Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Ściąganie uchwytu wyciagu górnego do klatki 3s
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 3s
Martwy Ciąg 3s

Szrugsy sztangą 4s
Szrugsy na maszynie 3s

Sobota

Barki + Triceps

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie sztangielek przed siebie stojąc 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s

Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Prostowanie ramion na wyciągu 3s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 174

Cel treningowy: Budowa masy

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia :)

Dieta: Jest:

B: 2,5g/kg masy ciała
WW: 4-5g/kg masy ciała
T: 1g/kg masy ciała

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mono + Cm3 + Vasobolan + BCAA + Komples Wit-Min

To już jest Twoja sprawa, nikt Cię nie zmusi abyś nas odwiedzał. Każdy ma swoje zdanie i każdy może Ci inaczej doradzać, ale to już od Ciebie zależy co uważasz za słuszne.

1.Ostatnio przerabiany plan??? - efekty - odczucia itd
2.Cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??

Plan który podajesz cieniutki

1. Przez całe wakacje leciał FBW ( połowa czerwca + cały lipiec to była redukcja + sierpień stopniowe zwiększanie ww w diecie, zmniejszanie ilości powtórzeń i zwiększanie ciężaru ). FBW jak FBW, na redukcji się sprawdził, mięso utrzymałem - był to mój priorytet.

2. Rekordów nie znam - siła to nie mój priorytet. Ciężary z ostatniego treningu FBW:

Przysiad: 10x80kg/8x90kg/6x100kg
MC: 10x80kg/8x85kg/6x90kg
Wyciskanie: 12x60kg/10x65kg/8x70kg

Cieniutki dlaczego?

1.Bo partia trenowana raz w tygodniu mija sie z celem i nie jest żadnym wyjściem . no i mozna by było powiedziec na temat wyciagów maszyn, ITD ITD

Powiem tak jeżeli FBW sie sprawdzało (kwestia co to za plan był - bo wiele eksperymentów juz widziałem )to bym trenował na systemie FBW.

a jeżeli uważasz z jakis powodów że SPLIT zrobi lepsza robote to napewno nie w takiej ramie jak podałes proponuje PUSH/PULL np

MASA-SIŁA zaleznośc zbyt duża by powiedzieć chce masy ale na sile mi nie zalezy.

Daj sobie spokój z maszynami i wyciagami natym ani siły ani masy nie zbudujesz - definitywnie wywal

Budujac plan skup sie na ćwiczeniach bazowych a pozniej delikatnie wykoloruj izolacjami nie odwrotnie

Mi generalnie Split pasuje, wiem, że się na mnie sprawdzi, bo jeden cykl mam za sobą i trochę treningów przed nim też. Działał jak powinien, siła rosła, a i z masą problemów nie było ( chociaż wiem, że tu większą rolę odgrywa dieta ).

Maszyny mam praktycznie tylko w udach ( jedno uginanie zamienie na MC na prostych ), szrugsach ( moge zmienić na sztangielki ). Nie wiem co tu jeszcze do wymiany jest.

To Ci Tomasz napisal odnosnie splita Push/pull ew. Up/Down ew. Front/Back
4-dniowe idealne polaczenie, kazda partia trenowana 2x w tyg.

Split to system treningowy na bazie którego sie buduje plan , ten co zbudowałes z partia 1 w tygodniu sie nie nadaje za to napisałem że jeżeli chcesz trenowac na splicie to cos rodzaju push/pull czy przód/tył BO to co podałes to wielkie GÓ....O I KROPKA

Split 3 i 5 dniowy to też g****? Każdy trening w którym trenuje się partie raz w tygodniu się nie nadaje do niczego?

Na Twoim etapie? Tak, zdecydowanie.
Gdybys mial swe rekordy 2-2,5 raza wyzsze to wtedy inna rozmowa. Ty najpierw musisz ogarnac podstawy, poza tym piszesz o splicie 4-dniowym wiec dobrym rozwiazaniem jest push/pull wlasnie, aczkolwiek w 3-dniowym tez sie da to zmiescic, tylko ciut inaczej.

Na splicie 5-dniowym, przy takim stazu Twoje miesnie umra smiercia glodowa, chyba ze umiesz rozpisac sobie 5-dniowa hybryde: push-pull-push1-pull1-full

Wychodzi na to, że trenując takim Splitem nie urosne? :)

Spytam jeszcze Karola Małeckiego i Radka Słodkiewicza o zdanie.

Tylko nie rób takiego błedu jak niektórzy, zakładają ileś tam tematów i czekają aż w końcu ktoś im powie że jest dobrze mimo że wcześniej sporo osób mówiło że źle.