dieta redukcja - do oceny

Witam,

po ostatniej nieudanej diecie, postanowilem sie wziac za siebie, 27 lat na karku, nadcisnienie, obolale kolana, jednym slowem Masakra!
Spedzilem sporo godzin na SFD i mam juz niejakie pojecie na temat odzywiania i diety, chcialbym teraz, zeby ktos to zweryfikowal i ewentualnie skarcil/poprawil/poprowadzil do celu jakim jest redukcja brzychola i cyca i oczywiscie polepszenie sampoczucia :)

Diete i wyliczenia wrzucam jako obrazy (jesli to problem moge wrzucic w tekst. Posilek spozywany o 13 nie jest rozbity, gdyz moja praca w duzej mierze polega na spotkaniach z klientami, ktore najczesiej zdarzaja sie okolo w czsaie lunchu. Jenakze z wiedza jako posiadam i jaka jeszcze przyswoje, wiem co jesc :)

Co do treningow beda one w ramach mozliwosci odbywaly sie 3 razy w tygodniu ( wt, czw, niedz), oczywiscie zdarza sie jakies odchylenia, ale raczej beda one sporadyczne.

Mam nadzieje ze pomozecie :)

Pozdrawiam
krzysiek

PS zdjecia swoje wrzuce w weekend




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 103

Wzrost: 176

Obwód klatki: 118

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 109

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: waga lazienkowa pokazuuje 33%

Aktywność w ciągu dnia: praca biurowa od 8 do 16 godz

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tygodniu silownia:
- ogolnorozwojowka,czyli cwiczenia na maszynach na klatke, plecy i brzuch
(40 - 50 min)
- rowerek (15-20 min)
Staram sie uczeszczac regularnie, aczkolwiek czasami koncze prace juz po zamknieciu silowni

Odżywianie: Wczesniej duzo niezdrowego jedzenia, nie przywiazywalem uwagi co i kiedy jem, 1 lub 2 duze posilki dziennie.
Obecnie nie wychodze z domu bez sniadania, kolacje lekkostrwawne, staram sie jesc mniej a czesciej.
Nie ma konkretnych rzeczy, ktorych nie jem aczklwiek nigdy nie probowalem platkow owsianych i szpinaki :)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: 1) Nadcisnienie - "lykam" potas, bisocard i loriste HD
2) Pare lat temu zlamalem kosc udowa u nasady dolnej, uszkodzilem lakotke
3) Tydzien temu lakotka znowu dala o sobie znac i czeka mnie artroskopia, jak czas pozwoli to w przyszlym tygdniu bede wiedzial jak dlugo mam na nia czekac

Preferowane formy aktywności fizycznej: Mysle, ze tak jak obecnie 3X w tygodniu, silownia i aeroby po niej ( zamierzam w weekend poczytac o treningu dla poczatkujacych,zeby sie czegos wiecej dowiedziec) Moge poswiecic 1.5-2.0 godz dziennie w godzinach wieczornych

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jesli zajdzie potrzeba jak najbardziej

Stosowane wcześniej diety: 1500 kcal
Spadlo mi ze 110 do 95 kg, ale szybko wrocilo, teraz zaluje bo nie dosc ze mam slaby metabolizm (endomorfik) to jeszcze bardziej go oslabilem

Binio89, bez bicia przyznaje sie ze uzylem zlego nazewnictwa :)
podalem przyklad diety na 2 rozne dni, jeden bez treningu (ten z gory z marchewka) i drugi z .W pierwszym przypadku powinienem napisac posilek 3 i 4 zamiast przed- i potreningowy :)

A tak na marginesie, dlaczego wrzucenie tunczyka z wody po treningu jest zlym pomyslem?

Pozdro

1 czesc

namieszalem z tymi zdjeciami, wiec zrobie to klasycznie:

posilki rozklad:
I sniadanie - 8.30
II sniadanie - 11.00
Obiad - 13.00
Przedtreningowy - 16.30
Potreningowy - 19.30
Kolacja - 22.00

Poniedzialek:
I sniadanie:
Musli [100g]
mleko 2% [150 g]
2 jajka na twardo [100g]
Papryka [50g]

b/t/w/kcal 27/17/74/568

II sniadnanie
Chleb razowy [70g]
Polędwica [50g]
Ogórek kons. [40g]

b/t/w/kcal 14/2/37/223

Obiad - jak juz wczesniej wspomnialem nie bedzie przygotowywany przeze mnie ( nie wiem czy dobrze ale zakladam podobna kalorycznosc jak I sniadanie)

Przedtreningowy

Pierś z kurczaka [150g]
Brokuły [100g]
Ryż brązowy [50g]
Oliwa z oliwek [5g]

b/t/w/kcal 39/8/37/382

Potreningowy

Marchewka [100g]
Tuńczyk [100g]
Oliwa z oliwek [10g]

b/t/w/kcal 22/11/5/208

Kolacja

Twaróg półtłusty [100g]
Pomidor [100g]
Oliwa z oliwek [5g]

b/t/w/kcal 20/10/6/192

TOTAL b/t/w/kcal 152/69/230/2169

Wtorek
I sniadanie:
Płatki owsiane [100g]
mleko 2% [150 g]
2 jajka na miekko [100g]
rodzynki [10g]

b/t/w/kcal 20/21/78/623

II sniadnanie
Chleb razowy [70g]
Polędwica [50g]
Pomidor [100g]

b/t/w/kcal 15/2/37/230

Obiad - jak juz wczesniej wspomnialem nie bedzie przygotowywany przeze mnie ( nie wiem czy dobrze ale zakladam podobna kalorycznosc jak I sniadanie)

Przedtreningowy

Pierś z kurczaka [150g]
Ryż brązowy [50g]

b/t/w/kcal 47/4/34/361

TRENING

Potreningowy

MIntaj [150g]
Ryż brązowy [50g]

b/t/w/kcal 28/2/34/221

Kolacja

Serek wiejski [100g]
Papryka [50g]
Oliwa z oliwek [10g]

b/t/w/kcal 12/14/5/203

TOTAL b/t/w/kcal 163/63/260/2233

Jesli chodzi o pozostałe dni to sa bardzo podobne, zmieniaja sie nieznacznie produkty, w weekend planuje wyrzucic II sniadanie ( w koncu to weekend, wiec ciezko bedzie sie zmobilizowac zeby wstac wczensiej)

jezeli jest to konieczne moge wrzucic pozostale dni.
Jutro ide zrobic badanie krwi i moczu, jesli to pomoze to podziele sie wynikami

Pozdrawiam

Zmieniony przez - kris.18 w dniu 2011-08-18 23:44:14

Zmieniony przez - kris.18 w dniu 2011-08-18 23:49:04

pomoze ktos?

To co się rzuca w oczy już na początku to strasznie mała ilość warzyw...

Po co to w ogóle odważać te warzywa, co to za porcje po 50gr? Boisz się, że jak zjesz więcej to przytyjesz od papryki albo pomidora? Przy diecie wysokobiałkowej i ćwiczeniach musisz wyjątkowo dużo zasad przyjmować, bo zamienisz się w chodzący kwas. Warzyw jadaj ile tylko fabryka dała. Na posiłki okołotreningowe możesz dać trochę mniej.

ok, czyli rozumiem, ze wszytko jest ok, jedynie powinienem dorzucic wiecej warzyw?

Thorgal, wrzucielm wagi "dla zasady" :). Jedno pytanie czy wrzucac do posilkow okolotreningowych? (w dni TRENINGOWE oczywiscie), bo z tego co wyczytalem te dwa posilki nie powinno zawierac tluszczy i warzyw?

Wiesz co, a propos tego są różne teorie. Tak jak mówisz robią zawodowcy. Dla przeciętnego człowieka myślę, że możesz dać je do każdego posiłku

jak Ci nie jest ciezko w zołądku na treningu po warzywach to je dawaj przed treningiem i po równiez możesz jak ci nic nie jest, ja np nie moge jeść okołotreningowo, pozdro

ok, wielki dzieki Panowie

Potreningowy

Marchewka [100g]
Tuńczyk [100g]
Oliwa z oliwek [10g]

Tu za równo tuńczyk w posiłku po treningowym jest złym rozwiązaniem jak i oliwa z oliwek,wszędzie ale nie po treningu

Reszta ludzka,wiadomo zawodowcami się nie jest a nie chodzi o to żeby mieć dietę w 100% zgodną a walnąć to po dwóch dniach