Dieta na masę do oceny, 69kg

Siema. Przedstawiam wam moja pierwszą dietę nie wiem czy jest ona dla mnie dobra, ale liczę, że Ci co się znają pomogą mi ją uzupełnic:]Trochę o mnie.

Wiek: 21 lat
Wzrost: 181 cm
Waga:69kg
Staż: 3 lata temu rok, a teraz wracam właśnie po 3 latach

A teraz przestawiam Wam dietę na masę dla mnie ;p

Dieta:

Śniadanie:

-60-100gg płatków owsianych
-250-300ml mleka 2-3%
-50g twarogu półtłustego
-1 grahamka
-Oliwa

Śniadanie II:

-4 kromki chleba pełnoziarnistego
-100g filetu z kurczaka/indyka
-Orzechy włoskie

Obiad:(przed treningiem)

-Pierś z kurczaka 200g
-Ryż 100g
-Warzywa
-Oliwa

-50g carbo/2-3 banany(w dni treningowe, po treningu)

Obiad II:(1h po teningu)

-Pierś z kurczaka 200g
-Ryż 100g
-Warzywa

Podwieczorek:

-4 kromki chleba pełnoziarnistego
-100g filetu z kurczaka/indyka
-Pomidor

Kolacja:

-Puszka tuńczyka w sosie własnym/Twaróg ze szypiorkiem i
rzodkiewka

Jeżeli chodzi o kasę na jakieś odżywki w celu uzyskania maxymalnej masy typu gainery,białko itd to spoko mam na to :p

Liczę na pomoc :)

podaj obliczenia jeszcze

Śniadanie:

-60-100gg płatków owsianych
-250-300ml mleka 2-3%
-50g twarogu półtłustego
orzechy

Śniadanie II:

-4 kromki chleba pełnoziarnistego
-100g filetu z kurczaka/indyka
oliwa
warzywa

Obiad:(przed treningiem)

-Pierś z kurczaka 200g
-Ryż 100g
-Warzywa
-Oliwa


Obiad II:(1h po teningu)

-Pierś z kurczaka 200g
-Ryż 100g
-Warzywa

Podwieczorek:

-4 kromki chleba pełnoziarnistego
-100g filetu z kurczaka/indyka
-Pomidor
olej lniany

Kolacja:

-Puszka tuńczyka w sosie własnym/Twaróg ze szypiorkiem i
rzodkiewka
warzywa

oblicze i podam;p a suple jakies dorzucac?

omega 3 ewentualnie

ok jeszcze mam parę pytań od razu sorry jak głupio będę pytał, ale ja pierwszy raz stosuje dietę i w ogóle nic, a nic o tym nie wiem :P Przez ile stosuję się taką dietę ? kiedy coś zmieniać ? Co z tą oliwą i olejem, mam to pić czy polewać jedzenie :D narazie gainery i białka ew jakieś carbo mi nie jest potrzebne ?

staraj się nie patrzec w kategoriach od kiedy do kiedy stosowac diete - caly czas staraj się zdrowo odzywiac, jesli jest jakis wolniejszy okres (np wakacje) to mozna pozwolic sobie na luzniejsze jedzenie, bez dokaldnych wyliczen, ale nie rzucałbym się od razu na fast foody po skonczonym cyklu, bo robisz to dla siebie i dla własnego zdrowia

zmiany wprowadzasz po ok 2 tygodniach jesli nie będzie zadowalających efektów

mozesz polewac, robic sosy na bazie oliwy/oleju albo zwyczajnie pic z kieliszka/łyzką - wodolnośc

odzywkami narazie nie zwracaj sobie głowy

Cykl treningowy trwa ok 6-8tyg. Przez ten czas trzymasz sie diety obserwujac organizm i ew. korygujac ilosc kcal w razie potrzeby. Po skonczonym cyklu robisz ok 7-10dni regeneracji gdzie odpuszczasz treningi i zmniejszasz bialko w diecie schodzac z kcal na bilans 0.

Skoro ulozylez ta rozpiske to na pewno jakas wiedze juz masz.

okej to jasność już jakąś mam ;p ale wrócę na chwilę jeszcze do odżywek. Generalnie kiedy zacząć coś brać ? Gainer,kreatyna,białko jakieś aminokwasy czy coś?:]

gainer aminokwasy i białko to uzupełnienie diety
kreatyne poczekaj jeszcze chwilkę