Jest tylko jedna rada.
Żeby tyć, trzeba jeść. Dieta, koncentracja na celu i wytrwałość.
Jak zaczynasz znowu z treningami to polecam 6 tygodni Full Body Workout.
Ćwiczysz 3 razy w tygodniu
Na wszystkich sesjach robisz wszystkie te same ćwiczenia
Stosujesz cykl 15-10-5 (Pierwsze 2 tygodnie 15 powtórzeń, 3-4 10 powtórzeń, 5-6 5 powtórzeń)
Ciężary dobierasz tak by mieć siłe zrobić 1-2 powtórzenia więcej niż planowano ale ich nie robisz oczywiście
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka:
Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Wyciskanie w dół 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Po takim treningu przygotowawczym możesz jechać sobie z innym treningiem, czy to split czy to podobnie jak ja pull push legs.
Dokładam jeszcze informacje o planowaniu diety.
Jeżeli masz długie chude kości i szybka przemianę materii to najprawdopodobniej jak ja jesteś ektomorfikiem.
Pierwszym krokiem będzie ustalenie naszej podstawowej przemiany materii, czyli liczby kcal, która potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Krok pierwszy:
Obliczamy podstawową przemianę materii(PPM)
W tym celu mnożymy nasza wagę x 24. Otrzymamy liczbę kcal niezbędną do potrzymania życia. Przykładowo, jeżeli ważymy 80kg to potrzebujemy 1920kcal.
Krok drugi:
Do podstawowej przemiany materii dodajemy kcal, które spalamy w ciągu dnia poprzez codzienne czynności. W tym celu PPM pomnażamy przez:
A)x1,4 - w przypadku niskiej aktywności fizycznej(np. uczeń) B)x1,5-1,7 - w przypadku średniej aktywności fizycznej (praca siedząca + umiarkowanie intensywne treningi)
C)x1,8-2 - w przypadku wysokiej aktywności fizycznej (praca fizyczna + wysoce intensywne treningi)
Przykładowo: Uczeń o wadze 80kg potrzebuje dziennie 2668kcal.
Jednak ta liczba nas nie zadowala, gdyż powyższa ilość energii nie uwzględnia naszych aktywności sportowych. Dlatego, by je uwzględnić przechodzimy do kroku trzeciego.
Krok trzeci:
Do otrzymanej wartości, jaką wyliczyliśmy w kroku drugim dodajemy liczbę kcal pochodzącą z aktywności sportowej. Przy treningu aerobowym liczba spalanych kcal zależy od tętna, jakie mamy podczas wykonywanych ćwiczeń:
Przy tętnie do 120/min ok.2-5kcal/min
Przy tętnie do 120-160/min ok.7-10kcal/min
Przy tętnie pow. 160/min ok.10-12kcal/min
Przy treningu siłowym w zależności od intensywności jego przeprowadzenia spalamy ok. 8-12kcal/min. I tak nasz 80 kg uczeń przy półtora godzinnym treningu siłowym będzie potrzebował dziennie już ok.3500kcal.
Krok czwarty:
W trzech poprzednich krokach obliczyliśmy całkowita ilość kcal, jaką spalamy w ciągu dnia, która wynika z codziennych zajęć, treningów siłowych i aerobowych jak i naturalnego zapotrzebowania organizmu na energię. Jednak, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej musimy stworzyć sytuacje, w której nasz organizm będzie odkładał nadmiar kcal.
Przyjmuje się, że dla utworzenia 1kg mięśni organizm człowieka potrzebuje 7000 dodatkowych kcal. Dlatego tez do wartości z otrzymanej w kroku trzecim dodajemy ok.500-1000kcal, tak by wzrost masy mięśniowej utrzymywał się na poziomie 0.5-1 kg na tydzień. Większy przyrost masy oznaczałby, ze wraz ze wzrostem naszych mięśni powiększa się także tkanka tłuszczowa, co oczywiście jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym dla naszej sylwetki.
I tak końcowa wartość potrzebnej energii dziennie wzrośnie do np. 4200kcal Teraz, gdy już wiemy ile kcal będziemy spożywać dziennie musimy ustalić, z jakich substancji odżywczych ją pokryjemy.
Będą to oczywiście białka, tłuszcze i węglowodany dobrane w odpowiednich proporcjach.
Białka(1g = 4kcal) - Przyjmuje się, że powinno się spożywać 1.7-2.2g protein na każdy kilogram masy ciała (ok.15% całkowitej spożywanej energii). W takim razie nasz 80kg uczeń potrzebuje łącznie ok. 160g białka (640kcal). Większy udział tego makro składnika w diecie nie sprzyja poprawie wyników sportowych, a niekiedy może je znacząco utrudnić. Nadmiar białka w diecie ektomorfika spowoduje wzrost i tak już szybkiego metabolizmu, co w znaczący sposób ograniczy przyrost masy mięśniowej, dlatego lepiej nie przekraczać wartości 15% ogółu energii..
Do najlepszych źródeł białka zaliczymy: pierś z kurczaka, ryby morskie, wołowinę, ser twarogowy, jajka, filet z indyka.
Węglowodany (1g = 4kcal,)-Gdy już mamy ustalana ilość białka, jaką będziemy spożywać w ciągu dnia możemy wyznaczyć podaż węglowodanów. Na każdy 1g protein spożywamy 4g węglowodanów, ponieważ w procesie biosyntezy dla utworzenia jednej objętości chemicznej białka, zużywane są 4 jednostki glukozy. Mnożąc 160g przez 4 otrzymamy 640g węglowodanów, co odpowiada 2560kcal.
Zmniejszenie ilości węglowodanów spowoduje, że organizm energie zacznie czerpać z tłuszczy jak i niestety białek. Do najlepszych zródeł węglowodanów zaliczamy: płatki owsiane, kukurydziane, musli, makaron, ryż brązowy, kasza, ciemne pieczywo.
Tłuszcze (1g = 9kcal) - często w dietach kulturystycznych obserwuje się zbyt małą ilość spożywanych tłuszczy. W efekcie doprowadza to do zachwiania homeostazy w organizmie, ograniczenia wchłaniania niektórych witamin, zmniejszenie ilości testosteronu. Dlatego obok węglowodanów i białek, należy zadbać o odpowiedni dowóz tłuszczy. By obliczyć ilość, jaką mamy spożyć w ciągu dnia należy od wartości otrzymanej w kroku czwartym(tu:4200kcal) odjąć sumę ilości kcal otrzymanej z dostarczanych węglowodanów białek (640+2560=3200kcal, czyli 4200-3200=1000). Wiedząc, ze 1 g tłuszczy dostarcza 9kcal obliczamy łączną ilość tłuszczy (1000/9=111g).
Pamiętajmy, żeby w naszej diecie znalazł się jak najmniejszy procent kwasów tłuszczowych nasyconych, a jak największy nienasyconych. Do najlepszych zródeł zdrowych tłuszczy zaliczamy: oliwę z oliwek, olej lniany, olej MCT, tłuste ryby.
Myślę że masz już komplet informacji
Teraz jeszcze pamiętaj żeby do 2h po obudzeniu zjeść śniadanie.
Kolejne posiłki co 2-3h. Im późniejsza pora dnia tym posiłki bogatsze w białko a uboższe w węglowodany. Niestety ale węglowodany na noc to pewna oponka
Nie zapomnij też aby w diecie nie zabrakło owoców i warzyw, zawierają błonnik (obniża cholesterol i poprawia metabolizm) i chronią przed zakwaszeniem organizmu wysoką podażą białek odzwierzęcych, węglowodanów i tłuszczy.
Pozdrawiam i życzę udanej walki
Zmieniony przez - BartekM_ w dniu 2011-08-18 23:04:37
Zmieniony przez - BartekM_ w dniu 2011-08-18 23:05:18
skint73
Anonim
). Ja mam podobne wymiary do Twoich (193/99kg)a 
incasent
