siłownia + bieżnia .... i słabe efekty, potrzebna pomoc

poniżej przykładowa dieta na 2550-2600kcal, starałem się zachować zasady typu węgle rano i około treningowo, wieczór raczej białko.
liczone przy pomocy dziennika SFD. część wartości, z tego co zauważyłem została, zaokrąglona w dół lub w górę.

proporcje B/T/W są następujące: B 2,4g/kgmc, T 0,8g/kgmc, W 3g/kgmc.

śniadanie 6:00 (płatki mam zamiar prażyć na patelni bez tłuszczu)
Mleko 1,5 % 300g/141kcal/B 10g/T 4g/W 15g
Banan 130g/124kcal/B 1g/T 0g/W 28g
Płatki owsiane 100g/366kcal/B 12g/T 7g/W 62g
Migdały 10g/57kcal/B 2g/T 5g/W 1g
SUMA: 688kcal/B 26g/T 17g/W 107g

śniadanie II 9:00 - 9:30
Pomidor 160g/24kcal/B 1g/T 0g/W 4g
Serek wiejski lekki 150g/122kcal/B 16g/T 4g/W 3g
Jaja kurze całe x2 130g/157kcal/B 14g/T 11g/W 1g
Szynka z kurczaka 100g/119kcal/B 18g/T 5g/W 0g
Papryka czerwona 100g/24kcal/B 1g/T 0g/W 4g
SUMA: 446kcal/B 51g/T 21g/W 11g

pre trening 11:00 - 11:30
Kurczak pierś 250g/278kcal/B 52g/T 8g/W 0g
Szpinak 200g/26kcal/B 4g/T 1g/W 1g
Kasza jęczmienna 50g/164kcal/B 3g/T 1g/W 34g
Oliwa z oliwek 10g/88kcal/B 0g/T 10g/W 0g
SUMA: 555kcal/B 60g/T 19g/W 35g

po treningu 16:00 - 16:30
Banan x2 330g/314kcal/B 3g/T 1g/W 72g
Serek homogenizowany 0% x2 300g/174kcal/B 27g/T 0g/W 18
SUMA: 488kcal/B 30g/T 1g/W 90g

kolacja 18:00 - 19:00
Ser biały półtłusty 250g/332kcal/B 47g/T 12g/W 9g
Pomidor 150g/22kcal/B 1g/T 0g/W 4g
Cebula zielona 15g/4kcal/B 0g/T 0g/W 1g
SUMA: 359kcal/B 49g/T 12g/W 14g

suma całościowa: 2535kcal/B 216g/T 70g/W 257g

proszę o ocenę całościową, czyli ogólnie czy załapałem koncepcję, oraz szczegółową względem dobierania składników.

względem ćwiczeń to jutro będę na siłowni i pogadam o treningu na samych ciężarach bez maszyn. dzięki za dotychczasową pomoc

Zmieniony przez - vid78 w dniu 2011-08-17 20:31:41

ty jaja sobie robisz z tym POMIDOR 160g?

Prawie połowa węgli na śniadanie? Większość węgli przerzuć na posiłek potreningowy, tak z 80%. Zwiększ ilość tłuszczy kosztem węgli, przynajmniej do 1g na 1kg masy ciała. Nie masz posiłku potreningowego.

j.w.-nie załapałeś koncepcji

A jaka jest koncepcja? Walić 100g węgli rano, a po treningu tylko 1/3 tego?

-> TheSniper - co jest dziwnego w 160g pomidorów? miały być warzywa do każdego posiłku to staram się do tego stosować. jedni jedzą pomidory inni marchewkę, więc ocb? 160g to ledwo 2-3 pomidory...

-> Adramel - dzięki serdeczne za konstruktywną krytykę, poniżej koncepcja diety uwzględniająca Twoje rady. przeniosłem większą część węgli na po treningu, aczkolwiek mleko z rana czy coś do kury przed treningiem muszę mieć. jest tego zdecydowanie mniej niż w poprzedniej wersji. do picia woda mineralna niegazowana przez cały dzień i herbata zielona.

proporcje B/T/W: 2,6gB / 1gT / 2,3gW //kgmc

kawa 5:00
Mleko 1,5 % 100mil/47kcal/B4/T1/W5
Kawa bez cukru 7g/0kcal/B0/T0/W0
SUMA: 47kcal/B4/T1/W5

śniadanie 6:00
Mleko 1,5 % 250mil/118kcal/B9/T4/W12
Jabłko 130g/60kcal/B1/T1/W13
Płatki owsiane 50g/183kcal/B6/T4/W31
Migdały 10g/57kcal/B2/T5/W1
SUMA: 418kcal/B17/T13/W58

śniadanie II 9:00 - 9:30
Serek wiejski lekki 150g/112kcal/B15/T4/W3
Jaja kurze całe x2 130g/157kcal/B14/T11/W1
Pomidory 130g/20kcal/B1/T0/W3
Szynka z kurczaka 100g/119kcal/B18/T5/W0
Papryka czerwona 100g/24kcal/B1/T0/W4
SUMA: 432kcal/B49/T21/W11

pre trening 11:00 - 11:30
Szpinak mrożony 200g/30kcal/B5/T1/W1
Kurczak pierś 150g/166kcal/B32/T4/W0
Makaron durum 50g/175kcal/B6/T0/W36
Ser Feta light 50g/88kcal/B7/T6/W2
Oliwa z oliwek 10g/88kcal/B0/T10/W0
SUMA: 548kcal/B49/T22/W39

post trening przekąska 16:00
Banan 140g/133kcal/B1/T0/W31
SUMA: 133kcal/B1/T0/W31

post trening posiłek 16:30 - 17:00 (taki mix a'la gulasz)
Wołowina, pieczeń 250g/292kcal/B52/T9/W0
Cebula 250g/68kcal/B3/T1/W12
Pieczarka 250g/38kcal/B6/T1/W2
Kasza jęczmienna 50g/164kcal/B3/T1/W34
Koncentrat pomidorowy 20g/18kcal/B1/T0/W3
Oliwa z oliwek 10g/88kcal/B0/T10/W0
SUMA: 668kcal/B66/T22/W51

kolacja 19:00 - 19:30
Ser twarogowy półtłusty 250g/332kcal/B47/T12/W9
Ogórek 100g/10kcal/B0/T0/W2
Pomidory 100g/15kcal/B1/T0/W2
SUMA: 358kcal/B41/T12/W13

SUMA DOBOWA: 2603kcal/B235/T92/W207

pozdrawiam

Zmieniony przez - vid78 w dniu 2011-08-18 09:10:18

"-> TheSniper - co jest dziwnego w 160g pomidorów? miały być warzywa do każdego posiłku to staram się do tego stosować. jedni jedzą pomidory inni marchewkę, więc ocb? 160g to ledwo 2-3 pomidory..."

Chodzi o to że warzyw raczej nie powinno się wliczać w diete.

Jeszcze inaczej, to nie tak że warzyw nie powinno wliczać się w dietę tylko nie powinno się ich wliczać do bilansu energetycznego.