FBW (masa)

A poniedziałek, Piątek. B Środa

A
Nogi przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 15 powtórzeń.
Plecy RDL 3 serie 12-14 powtórzeń. + Drążek (Zastanawiam się czy czegoś na kaptury nie dodać?)
Klatka Piersiowa Wyciskanie na płasko 3 serie 12-14 powtórzeń.
Barki Wyciskanie sztangielek 2 serie 14 powtórzeń.
Biceps Uginanie ramion z suplinacją nadgarstka 2 serie 12 powtórzeń.
Triceps Pompki na poręczach 2 serie 14 powtórzeń.

B

Nogi przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 15 powtórzeń.
Plecy Wiosłowanie w opadzie 3 serie 15 powtórzeń. +Drążek
Klatka Piersiowa Wyciskanie sztangielek na płasko 3 serie 12-14 powtórzeń.
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie 12-14 powtórzeń.
Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc( czy lepiej na modlitewniku?) 2 serie 14 powtórzeń.
Triceps wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 2 serie 12-14 powtórzeń.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 70

Wzrost: 164

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: od października albo listopada 2010

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, drążek, poręcze, sztanga, sztangielki.

Dieta: na razie nie ma. Ale jem dużo i mnie więcej zdrowo.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach, ostatnio przerabiany plan i efekty po nim.

Czemu taka ilość powtórzeń?

a co nie tak z powtórzeniami ? ciężar zmieniam co serie. ostatnio przerabiany plan wcześniej był kiepski parę tematów cześniej jest pt. Co zamiast FBW. :P na biceps 8-10 kg triceps to samo . klata od 35-do 50 kg plecy 30 - 50 kg nogi 30-50 kg



Zmieniony przez - Lukaszyno w dniu 2011-08-13 18:30:21

Słabo z ciężarami,przysiad i mc na równi z wyciskaniem...

optymalny zakres powtórzeń to 8-12

W jakie dni i jak intensywne masz treningi SW?

wtorek i czwartek 1,5 h no to ciężar zwiększę. Zobaczę jak będzie szło. Ok. Zmniejszę powtórzenia do 8-12. I Plan Ok będzie ? już?

Ja na twoim miejscu bym to skrócił jeszcze bardziej, nawet do jednego zestawu 2x w tygodniu przy treningach SW.

Dlaczego ?

Ponieważ musisz skupić się na bardziej podstawowych ćwiczeniach, bardziej ogolnorozwojowych gdyż jesteś młody [tak na marginesie SW bardzo dobre wyjście, świetnie przygotowywuje pod trening siłowy i rozwija ogólnie w tym wieku] i musisz się rozwijać kompleksowo.

Nie potrzeba ci ogromu ćwiczeń np. na tak małe partie jak biceps czy triceps.

Możesz dodać np. bieganie czy basen raz/dwa w tygodniu.

Biegam codziennie. na basen też czasami chodzę. ; )) A, na siłownie chodzę bo to po prostu bardzo lubię i chcę się rozwijać w tym kierunku ;)

Ale nikt nie pisze, że masz przestać ćwiczyć na siłowni.

Biegasz codziennie,chodzisz na treningi SW, chodzisz na siłownie, gdzie czas na regeneracje mięsni? Nie ma go za dużo.

Ja ze swojej strony polecałbym coś prostszego typu:

Przysiad ze sztangą 3x10
Drązek 3x10
Wyciskanie stojąc 3x10
Pompki na poręczach 3x10

i tyle, bez ogromu niepotrzebnych ćwiczeń, same ogólnorozwojowe które pociągną mase i siłe, zbudują dalsze podstawy. Może to i obcinanie twojego planu bo masz jakby nie patrzeć już jakiś tam staż [choć on nie wyznacza twojego poziomu wytrenowania]ale to dalej twoje początki, jesteś w młodym wieku, nie trzeba wiele kombinować.