dieta redukcyjna co poprawić ?

Czytałem trochę postów na forum o układaniu diety i w niektórych są czasami różne informacje dlatego ułożyłem sobie na razie taka schematyczna dietę, żeby nie okazało się później, że wszystko na marne. Na razie mam tylko co jeść w danym posiłku, jeżeli będzie wszystko ok to rozpiszę dokładnie ilość wartości odżywczych żeby wszystko się zgadzało.

Mam 172 cm wzrostu. Waga 73kg. Chciałbym trochę zrzucić tłuszczu, dlatego postanowiłem ułożyć dietę redukcyjną.
Na początek zapotrzebowanie kaloryczne 73*24*1,3=2277,6 kcal. Na początek zaokrągliłem do 2100kcal dziennie. Będę wykonywał dodatkowo trening na rzeźbę, 2 partie jednego dnia i do tego interwały, dlatego dałem współczynnik 1,3.

Białko ustaliłem na poziomie 2g/kg masy ciała to daje 146g a to 584 kcal z białek tu pierwsze pytanie dać więcej czy starczy?

Teraz pytanie o tłuszcze, niektórzy piszą, że tłuszcz to 30% zapotrzebowania kalorycznego, a inni, żeby była przewaga tłuszczy nad węglowodanami. Przy 30% wychodzi 630kcal z tłuszczy co daje 70g. Wtedy na węglowodany pozostaje 886 kcal co daje 221,5g. Czy to nie za dużo węglowodanów? Jeżeli tak to na jakie wartości najlepiej zmienić?

Rozpisałem wszystko na 5 posiłków

Posiłek 1 9:00
2 jajka gotowane, 50g płatków owsianych, 200g mleka

Posiłek 2 11:30
sałatka z tuńczyka i warzyw + oliwa z oliwek(czy może lepiej w tym miejscu ser twarogowy chudy, bo tu również niektórzy piszą, że ser twarogowy tylko na noc a inni, że do południa)

Posiłek 3 przedtreningowy 14:00
ryba grillowana + ryż( czy zamiast ryżu może być chleb pełnoziarnisty?)

Od razu po treningu wafle ryżowe lub banan

Posiłek 4 potreningowy 16:30
pierś z kurczaka gotowana + kasza (ryż? chleb pełnoziarnisty?)

Posiłek 5 19:00
ser twarogowy lub tuńczyk, zależy od tego co będzie w posiłku 3

nie chciałem jakoś specjalnie rozpisywać diety i wypisywać odpowiednia gramaturę i wartości odżywcze, bo jeżeli same produkty są już źle dodane to nie chce, żeby wszystko poszło na marne. Czekam na oceny i podpowiedzi co zmienić i wtedy przygotuje wszystko dokładnie.
Z góry dzięki :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 73

Wzrost: 172

Obwód klatki: 93

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 88

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14%

Aktywność w ciągu dnia: nie pracuję, studiuję, ale teraz są wakacje

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna, 2 razy w tygodniu

Odżywianie: wcześniej jadłem wszystko na co miałem ochotę i lubię praktycznie większość, nie przepadam za wątróbką :D

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening na rzeźbe 5 razy w tygodniu i interwały 5 razyw tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planuję, ale jest możliwe

Stosowane wcześniej diety: brak

Można majonez wlasnej roboty.

Jak robisz owsiane? Spróbuj zalać je dzień wcześniej gorącą wodą i zostawić. Zmiekną znacznie. Jeśli dalej będą ciężko wchodzić możesz spróbowac zamienników w postaci np. płatków żytnich, lub orkiszowych.

Lub pobalansować z dodatkami. Np. orzechy, owoce. Lub np. częsc porcji owsianych zastąpić kukurydzianymi.

Nie ma sensu się męczyc i jesc cos na sile. Nie tedy droga.
Pamietaj, ze diete ukladasz pod siebie, a nie siebie pod diete.

A produktow w sklepach nie brakuje.



Co do sphagetti to polecam przecier, czy tam sos pomidorowy Pudliszki. Posiada tylko pomidory i sól. Doprawić, dorzucić mięso i wychodzi świetne sphagetti, które smialo mozna jesc.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2011-09-12 14:50:29

nie wszyscy naraz

Posiłek 1 9:00
2 jajka gotowane, 50g płatków owsianych, 200g mleka - ok

Posiłek 2 11:30
sałatka z tuńczyka i warzyw + oliwa z oliwek(czy może lepiej w tym miejscu ser twarogowy chudy, bo tu również niektórzy piszą, że ser twarogowy tylko na noc a inni, że do południa) - tuńczyka dawaj tylko czasem, zamiast niego daj jakies miecho, ser na noc

Posiłek 3 przedtreningowy 14:00
ryba grillowana + ryż( czy zamiast ryżu może być chleb pełnoziarnisty?) ryz mozesz zaminiac z kasza makaronem pełnoziarnistym

Od razu po treningu wafle ryżowe lub banan - banan daj

Posiłek 4 potreningowy 16:30
pierś z kurczaka gotowana + kasza (ryż? chleb pełnoziarnisty?) ryż kasza makaron ziemniaki(ale spore ilości ich trzeba, osobiscie nie stosuje)

Posiłek 5 19:00
ser twarogowy lub tuńczyk, zależy od tego co będzie w posiłku 3 - ser+ oliwa+warzywa

białko licz tylko zwierzęce


Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2011-07-21 13:46:44

Posiłek 1 9:00 kcal białko węglowodany tłuszcze
2 jajka ok 110g. 153 14 0,7 10,7
50g płatków owsianych 183 6 31 3,6
200g mleka 0,5% 80 7 10 1

razem: 416 27 41,7 15,3

Posiłek 2 11:30
100g tuńczyka w wodzie 96 21 0 1,2
(zamiast tuńczyka może być
100 g wędzonej makrel ?
20,7g białko; 15,5g tłuszcz)

100g kapusty pekińskiej 12 1,2 1,3 0,2
100g pomidora 15 0,9 2,4 0,2
100g ogórka 13 0,7 2,4 0,1 10g oliwy z oliwek 88 0 0 9,9
10g orzechy włoskie 64 1,6 1 6

razem: 288 25,4 7,1 17,6

Posiłek 3
przedtreningowy 14:00
150g pstrąga 150 28,8 0 3,1
100g kaszy gryczanej 336 13 63 3

razem: 486 41,8 63 6,1

Od razu po treningu
Banan 95 1 22 0,3

Posiłek 4
po treningowy 16:30
150g got. piersi z kurczaka 150 32 0 1,9
100g ryżu białego 344 6,7 77 0.7

razem: 494 38,7 77 2,6

Posiłek 5 19:00
100g sera twarog.
Pół. Tłustego 133 18,7 3,7 4,7
100g kapusty pekińskiej 12 1,2 1,3 0,2
100g pomidora 15 0,9 2,4 0,2
100g ogórka 13 0,7 2,4 0,1
100g piersi z kurczaka 100 21,5 0 1,3

razem: 273 43 9,8 6,5

RAZEM: 2052 176,9 220,6 48,4
103,3 białko
zwierzęce
Wyszło coś takiego. Nie za mało tłuszczy? Trochę za mało kalorii ale to dodam jakąś nektarynkę i powinno być git. Białka zwierzęcego wyszło mi 103,3g. Co jeszcze zmienić ?

Ale słabo wyszło, nie uwzględniło spacji, a wszystko zrobiłem w takiej ładnej tabelce:/ mam nadzieję, że da się rozczytać.

Zmieniony przez - majorzorro w dniu 2011-07-26 13:38:41

przed treningiem daj jakies miecho nie rybe, makrela moze byc, lub ten pstrąg lub inna rybka
oliwy dodaj do ostatniego posiłku i do 2, orzechy mozesz do 1 dac,
tłuszczy daj przyjamniej 1g/KMC
białka wiecej daj tak zeby było 2g/KMC, reszte węgle

ogólnie białka wyszło 176,9g a zwierzęcego 103,3 to i tak dać więcej białka zwierzęcego ?

Zmieniony przez - majorzorro w dniu 2011-07-28 19:43:55

nom dobij do ok 150 zwierzecego i tłuszczy na ok 75 daj , reszta wegle

można dać zamiast płatków owsianych nestle fitnes? albo kukurydziane ? bo te owsiane cięzko zjeść :D albo czym to zastąpic ?

zostaw owsiane-nie ma lekko

jw, owsiane, nestle fitnes nie nadają sie na zdrowy posiłek, kukurydziane tez odpadają, looknij filmik jabiego o śniadaniu mistrzów.

ok to spróbuje zostawić :D a można do jajek dodać majonez własnej roboty, bo znalazłem dobry przepis http://www.tipy.pl/artykul_3934,jak-zrobic-majonez.html tylko zamiast oleju dodać oliwy z oliwek ?