Mam 172 cm wzrostu. Waga 73kg. Chciałbym trochę zrzucić tłuszczu, dlatego postanowiłem ułożyć dietę redukcyjną.
Na początek zapotrzebowanie kaloryczne 73*24*1,3=2277,6 kcal. Na początek zaokrągliłem do 2100kcal dziennie. Będę wykonywał dodatkowo trening na rzeźbę, 2 partie jednego dnia i do tego interwały, dlatego dałem współczynnik 1,3.
Białko ustaliłem na poziomie 2g/kg masy ciała to daje 146g a to 584 kcal z białek tu pierwsze pytanie dać więcej czy starczy?
Teraz pytanie o tłuszcze, niektórzy piszą, że tłuszcz to 30% zapotrzebowania kalorycznego, a inni, żeby była przewaga tłuszczy nad węglowodanami. Przy 30% wychodzi 630kcal z tłuszczy co daje 70g. Wtedy na węglowodany pozostaje 886 kcal co daje 221,5g. Czy to nie za dużo węglowodanów? Jeżeli tak to na jakie wartości najlepiej zmienić?
Rozpisałem wszystko na 5 posiłków
Posiłek 1 9:00
2 jajka gotowane, 50g płatków owsianych, 200g mleka
Posiłek 2 11:30
sałatka z tuńczyka i warzyw + oliwa z oliwek(czy może lepiej w tym miejscu ser twarogowy chudy, bo tu również niektórzy piszą, że ser twarogowy tylko na noc a inni, że do południa)
Posiłek 3 przedtreningowy 14:00
ryba grillowana + ryż( czy zamiast ryżu może być chleb pełnoziarnisty?)
Od razu po treningu wafle ryżowe lub banan
Posiłek 4 potreningowy 16:30
pierś z kurczaka gotowana + kasza (ryż? chleb pełnoziarnisty?)
Posiłek 5 19:00
ser twarogowy lub tuńczyk, zależy od tego co będzie w posiłku 3
nie chciałem jakoś specjalnie rozpisywać diety i wypisywać odpowiednia gramaturę i wartości odżywcze, bo jeżeli same produkty są już źle dodane to nie chce, żeby wszystko poszło na marne. Czekam na oceny i podpowiedzi co zmienić i wtedy przygotuje wszystko dokładnie.
Z góry dzięki :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 73
Wzrost: 172
Obwód klatki: 93
Obwód ramienia: 32
Obwód talii: 88
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14%
Aktywność w ciągu dnia: nie pracuję, studiuję, ale teraz są wakacje
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna, 2 razy w tygodniu
Odżywianie: wcześniej jadłem wszystko na co miałem ochotę i lubię praktycznie większość, nie przepadam za wątróbką :D
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening na rzeźbe 5 razy w tygodniu i interwały 5 razyw tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planuję, ale jest możliwe
Stosowane wcześniej diety: brak