Trening Fbw do oceny.

Witam wszystkich . Chcialbym abyscie ocenili mi moj trening fbw lub wprowadzili ewentualne poprawki. Wracam do treningow po 6 miesiecznej przerwie . Cwiczylem 4 miesiace, ale te treningi byly bezsensowne ( trening tymi samymi ciezarami , ten san trening przez caly czas - ogolnie byl to trening "z nudow", by cos porobic w wolnej chwili) .


Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Podciaganie na drazku 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Robic klatke na skosie czy na plaskiej? Powtorzenia 12-10-8 ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: q7

Waga: 67

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna, plywanie,rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka,hantle,sztanga.

Dieta: Staram sie..

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Przewiduje bialko jako uzupelnienie do diety.

Daj stały zakres pow 10 i dokładaj co tydzien lub 2

Wyciskaj z przed głowy w staniu

Plan ogólnie ok, biceps i triceps możesz zrobić w takim rozkładzie


Biceps : Uginanie sztangi 2-3s
Triceps : Pompki na poręczach 3s(lub wycisk wąski, jeśli klata będzie robiona w skosie, jeśli wl, daj francus, lub docisk w wąskim)

Czyli :

Pon biceps
Sr triceps
Pt biceps

Pon triceps
Sr biceps
Pt triceps

Itd…

Możesz wrzucić RDL 2x10 po podciąganiu lub siadach.

zdr

Ok , rozumiem . Ale jak zdecyduje sie zostan przy swoim to robic klatke na plaskim czy na skosie?

Możesz spróbować na skosie

Mam jeszcze jedno, zapewniam ostatnie pytanie. Czy stosowac progresje? I czy moge jednak stosowac sie do powtorzen 12-10-8 przy duzych partiach, bo poczytalem troche o tym .

Piramidka to już przereklamowana metoda

Poczytaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Mit 4, tam znajdziesz informację na temat piramidki.

elpalco

przeczytaj moj post tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia) 


twoj program powinien obejmowac 6 bazowych cwiczen:

1. cos ciezkiego na dol ciala(czyli jakas forma przysiadu lub ostatecznie klasyczny MC)

2. cos pomocniczego na dol ciala,czyli:

jesli dajesz jako pierwszy przysiad:
(jedno do wyboru)

- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

jesli dajesz jako pierwszy MC:

- wyciskanie na suwnicy(maszynie)
- wykroki (sztanga;sztangielki)
- wchodzenie na stopien(sztanga;sztangielki)
- (bulgarian split squat)
- przysiad na jednej nodze

3. jakis rodzaj wyciskania na lawce(plaska;skos;sztanga;sztangielki;wasko;szeroko;tu takze mozesz dac pompki na poreczach w wersji na klatke)

4. jakis rodzaj wioslowania (sztanga;sztangielki;pol-sztanga;wasko;szeroko;podchwytem;nachwytem;chwytem neutralnym)

5. jakis rodzaj wyciskania w staniu(sztanga;sztangielki;rozne chwyty;jednoracz;oburacz)

6. jakis rodzaj podciagniec(drazek lub wyciag pionowy)(uchwyt-patrz jak przy wioslowaniu)

+ brzuch i/lub lydki



ktora wersje wyciskania na klatke zastosujesz nie ma wiekszego znaczenia w tej chwili.

jesli odpowiednik twojej masy ciala na sztandze zabija cie i tak samo nie jestes orlem na drazku-to mozesz sobie kompletnie darowac cwiczenia na smieszne ramionka-szkoda pradu.
skup sie na cwiczeniach zlozonych.popraw sile i wtedy dodaj ramiona wg zalecen kol.spaitera.


"Zażywane suplementy : Przewiduje bialko jako uzupelnienie do diety."

wazysz 67kg
jestes na poczatku drogi

WSZYSTKO POCIAGNIESZ Z NORMALNYCH,PELNOWARTOSCIOWYCH POSILKOW.

ha! teraz dopiero przyuwazylem-ty jestes kompletnym nowicjuszem.

to tym bardziej zapomnij o bic/tric i skup sie na cwiczeniach bazowych oraz zastosuj minimalna objetosc.
szczegoly podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

wejdziesz na obroty-wtedy zwiekszysz ilosc serii.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-08 15:55:36