Dieta na masę do oceny, 63kg

Witam wszystkich, właśnie ułożyłem swoją pierwszą dietę. Proszę o porady i oceny. Inne informacje pod planem. :)

1. Posiłek pierwszy "śniadanie" ( przed treningowy ). Godzina - 8.30

- Mleko 2% (200 ml )
- Płatki owsiane (100g)
- Rodzynki (20g)
- 1-2 jajka
- Oliwa z oliwek (5ml)


Trening w godzinach 10.00 - 11.00.


2. Posiłek 2 „obiad" ( po treningowy ) Godzina 11.30 -12.00

- Pierś z kurczaka (100 g)
- Ryż brązowy (100g)


3. Posiłek 3. Godzina 15.00

- Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy (150g)
- Łosoś brzuszki (100g)
- Warzywa
- Oliwa z oliwek (5ml)

4. Posiłek 4. Godzina 18.00

- Serek wiejski (200g)
- Ryż biały/makaron ( 100g)
- Oliwa ( 5ml)
- Warzywa
- Owoc

5. Posiłek 5 ostatni. Godzina 21.00

- Twaróg chudy ( 100g)
- Warzywa

Moje zapotrzebowanie wraz z nadwyżką wyniosło około 3121 kcal.
Aktualna waga - 63 kg.
Waga do której dążę ~ 70 kg
Wzrost - 179 cm.
Wiek - 17 lat.
Ćwiczę 3x w tygodniu na siłowni + 1x interwały.
Jest to dieta bardziej ustawiona pod wakacje. Proszę o dodatkowe sugestie, co dodać, co ująć. Czy poprzestawiać jakieś posiłki. Z góry wszystkim dziękuje za odpowiedzi.
Pozdrawiam.

Wychodzi cos ok 2200kcal, wiec troche za malo. Dodaj do tego jeszcze 400 z weglowdanow i bedzie ok. Moga byc aeroby 2 razy w tyg + silownia 3 razy w tyg.

. Posiłek pierwszy "śniadanie" ( przed treningowy ). Godzina - 8.30

- Mleko 2% (200 ml )
- Płatki owsiane (100g)
- Rodzynki (20g)
- 1-2 jajka
- Oliwa z oliwek (5ml)


Trening w godzinach 10.00 - 11.00.


2. Posiłek 2 "obiad" ( po treningowy ) Godzina 11.30 -12.00

- Pierś z kurczaka (100 g)
- Ryż brązowy (100g)


3. Posiłek 3. Godzina 15.00

- Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy (150g)
- Łosoś nie z puszki
- Warzywa
- Oliwa z oliwek (5ml)

4. Posiłek 4. Godzina 18.00

- Serek wiejski (200g)
- Ryż biały/makaron ( 100g)
- Oliwa ( 5ml)
- Warzywa
- Owoc

5. Posiłek 5 ostatni. Godzina 21.00

- Twaróg chudy ( 100g)
- Warzywa
olej lniany

Moje zapotrzebowanie wraz z nadwyżką wyniosło około 3121 kcal.
Aktualna waga - 63 kg.
Waga do której dążę ~ 70 kg
Wzrost - 179 cm.
Wiek - 17 lat.

reszta może być nie podałeś btw końcowego

SUMA DOBOWA: 3131 kcal
155 g białka
119 g tłuszczy
342 g węglowodanów

Coś koło tego :)

Wyglada ok. Pamietaj zeby dodawac duze ilosci warzyw, najlepiej do kazdego posilku. Spora ilosc kcal jak na Twoja mase ciala, dlatego przygladaj sie uwaznie i obserwuj czy sie za szybko nie otluszczasz.

Zmieniony przez - domer w dniu 2011-08-08 09:23:56

Bardzo dziękuje za pomoc :)

A co zrobić aby zmniejszyć to otłuszczanie się ? Mam lekki kompleks związany z wystającym brzuchem(wiem to głupie). Może jakiś bieg ?

Zmieniony przez - Shusei w dniu 2011-08-09 19:46:17

zacznij sobie od 2700 kcal i zredukuj ww ćwicz na siłce spędzaj czas ajtywnie
Brzuch zniknie.

Aeroby w dni wolne od treningu lub bezposrednio po nim, bez wzgledu na to czy celem jest masa czy redukcja.

W jakim stosunku według białka i tłuszczy powinny być ww ?

powiedzmy 2g białka
tłuszcze 1,4g reszta ww.

118 g białka
91 g tłuszczy
226 g węglowodanów

Coś takiego ujdzie ? Aktywnie spędzanie czasu, może być to bieg 2x w tygodniu po 50-60 min ? :)