trening 15 lat

Witam, juz od dluzszego czasu trenuje w domowym zakresie lecz moja mala silownia wzbogacila sie o sztange wiec planuje pod okiem brata zaczac cos machac ulozylem sobie plan taki na poczatek prosze o sprawdzenie
poniedzialek :
biceps
12 10 8 (podnoszenie sztangi)
12 10 8 (podnoszenie hantelek)
12 10 8 (podnoszneie hantelka na kolanie)
pompki + brzuszki

wtorek:
triceps
12 10 8 sztanga na glowe
12 10 8 hantlem za glowa
pompki + brzuszki

sroda:
klatka
3x pompki waskie z nogami wysoko
12 10 8 wyciskani hantli
12 10 8 rozpietki
brzuszki

czwartek:
plecy
3x trzepak
10 8 8 podciaganie sztangi
12 10 8 podnoszenie hantli do motyli
brzuszki

piatek :
ramiona
2x trzepak
wyciskanie sztangi za lbem 12 10 8
4x pompki nogi w gorze rece szeroko na poziomie klatki


sobota:
kaptory + przedramie
12 10 8 sztanga nadgarstkami
12 10 8 sztanga podciaganie
brzuszki

gringiel

Posłuchaj przysiad to bym polecał każdemu, stawy tak ale przy ogromnych przeciażeniach, jeżeli bedzie robił porzadnie technicznie to długo długo takich cieżarów nie zobaczysz.

jak dla mnie ok 1 partia dziennie zeby nie rpzesadzic duzo cwiczen pobudzajacych cale cialo podciaganie na poczatek wedlug mnie idealne

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

gringiel

posłuchaj powolutku , ankieta w dziale , jest w tematach podwieszonych. to masakra nie plan

napisz dokładnie jaki masz sprzet treningowy, ile obciazenia itd

brumanldz
na jakiej podstawie oceniasz komuś plan nie wiedząc o nim nic?

Płeć : mezczyzna

Wiek : 15

Waga : 63

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa/sila

Staż treningowy na siłowni : rok wlasnego trenowania

Uprawiane inne sporty : box/mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga lamana, hantelki drazek do podciagania ciezary : 2x10 2x5 2x2,5 2x 1,5

Dieta : w tym wieku nie ma sensu miec dokladnej diety wiec jesc ile sie da wzorujac sie na diecie masowej czyli platki na sniadanie przedtreningowe i po mieso ryz/ziemniaki a w nocy bialko +- 3000kcl

Przeciwskazania medyczne :-

Zażywane suplementy : bialko niedlugo

Ostatnio przerabiany plan: wlasny

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

bo go znam

gringiel
1.obciazenie - 38 kg całkowitego ???

2. ile razy w tygodniu SPORTY WALKI

to wszystko jest potrzebne żeby cokolwiek ustalic , czy trening siłowy ma pomagac ci sie stac lepszym zawodnikiem itd

tak 38 + sztanga 15 starczy njie robie klatki ani martwego a trening to ma byc przygotowanie pod silke za 2 lata i nabranie masy i sily chociaz to nie zupelnie idzie w parze ze soba

gringiel

widzisz mylisz sie MASA I SIŁA wlasnie ida w parze, obciazenia musisz miec wiecej inaczej nic z treningu, w twoim wieku podstawowym cwiczeniem powinnien byc przysiad z obciazeniem, dla ciebie najwazniejsze partie to

NOGI-fundmanet prostownik grzebietu i miesnie brzucha stabilizatory ciała, żeby zapobiegnac lub niwelowac wade postawy własnie to cwiczeni nalezy wykonywac a z takim obciazeniem.

ty całkowicie nie powinnes robic zadnych cwiczen na małe grupy miesniowe bicepsik itd

Jeżeli nie masz mozliwosci sprzetowej to ZAPRASZAM do działu TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH

no rozumiem ale do siadow trzeba miec przewaznie duze ciezary a ja nie chce niszczyc stawow sobie w mlodym wieku