poniedzialek :
biceps
12 10 8 (podnoszenie sztangi)
12 10 8 (podnoszenie hantelek)
12 10 8 (podnoszneie hantelka na kolanie)
pompki + brzuszki
wtorek:
triceps
12 10 8 sztanga na glowe
12 10 8 hantlem za glowa
pompki + brzuszki
sroda:
klatka
3x pompki waskie z nogami wysoko
12 10 8 wyciskani hantli
12 10 8 rozpietki
brzuszki
czwartek:
plecy
3x trzepak
10 8 8 podciaganie sztangi
12 10 8 podnoszenie hantli do motyli
brzuszki
piatek :
ramiona
2x trzepak
wyciskanie sztangi za lbem 12 10 8
4x pompki nogi w gorze rece szeroko na poziomie klatki
sobota:
kaptory + przedramie
12 10 8 sztanga nadgarstkami
12 10 8 sztanga podciaganie
brzuszki