FBW na masę i siłe.

Jestem w trakcie ukłądania planu treningowego , zdecydowałem się na FBW , ponieważ oprucz siłowni 3 x w tygodniu ćwiczę SW . Moim celem jest sucha masa mięśniowa oraz nabycie siły .
Nie wiem jak zrobić z ćwiczeniami dynamicznym , dawać je na oba trening tzn A i B . Czy dać jedno dynamiczne na wersję A a na wersję B coś na barki ?
Zależy mi na każdej parti mięśniowej ,żadnej nie chce pominąć w moim planie mają się znajdować także ćw na przedramię oraz łydki .
Na obecną chwilę mój plan wygląda tak :
A
podrzut jednorącz
przysiady ze sztangę na barkach
MC
Wyciskani na skosie +
Francuskie leżąc
Uginanie sztangi małpim chwytem (na przedramię )
Wspięcia na palce

B tutaj narazie nie dałem dynamicznego
MC na prostych nogach
Wiosłowanie jednorącz
WL
wyciskanie siedzać przed głową
Uginanie ze sztangą
uginanie podchwytem

Czy taki plan będzie ok ? Jaki dać zakres powtórzeń i obciążenie ? Jedni mówią że 70%CM - 95%CM ,drudzy zaś że 85%CM - 100%CM
tak samo z powtórzeniami jedni mówią 6-12 drudzy 1-6, więc jak w końcu dać ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: trochę będzie lecz były przerwy ,ostatnio 4 miesiące na redukcji

Uprawiane inne sporty: bjj /grapling

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka regulowana , sztanga , hantelki , poręcze ,drążek

Dieta: 267g b ,267g ww , 120gt

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wpc , będą 2 cykle na mono

tak jest ,tylko że co miałbym przychodzić do domu żeby zrobić klate ?Niestety ale na siłce brak takowych krzeseł

Ja ćwicze 15 powtórzeń po 3 serie i tak 2 tygodnie, potem 10 powtórzeń przez 2 tyg., a na samym końcu 5 powtórzeń. Tylko, że przed każdym ćwiczeniem robie sobie rozgrzewke 60% maks. ciężarem. Rób ćwiczenia gdzie można "oszukiwać", np. sztangą biceps stojąc. Wtedy pracują także inne mięśnie.

czyli że ćwiczysz metodą wodynia 15-10-5 . Zastanawiałem się nad tym lecz narazie sie nie zdecydowałem na to , bardziej ciągnie mnie do 5x5 .

Ja radzę Ci metodą 15-10-5. Kiedyś jak ćwiczyłem 5x5 to dla mnie to był ciężki trening. Dlatego jak zrobisz 15-10-5 to próbuj 5x5. Efekty też są dobre!

Dzesiu zamilcz...

Cybrog w jakie dni masz treningi SW ,jaki jest poziom ich intensywności ,czy są one twym priorytetem. ??

Co piszę źle?

"Rób ćwiczenia gdzie można "oszukiwać", np. sztangą biceps stojąc. Wtedy pracują także inne mięśnie. "

Dajesz mu biceps do planu FBW ,gdy widzisz że on ćwiczy SW ,nie ma miejsca na takie coś...Oszukiwać ,są to przypadki gdy ciężar jest naprawdę duży, wtedy można stosować taką formę.

No to był skrót myślowy

Niech chłopak nabiera techniki w podstawowych ćw, uczy się ćw dynamicznych typu power clean /clean and jerk/ high pull są to naprawdę ciężkie ćw pod wzg technicznym.

Treningi mam w poniedziałke , środę , piątek . Zależy mi na nabraniu siły i masy (mięsniowej oczywiscie) ponieważ podczas sparingów z cieższymi przeciwnikami brakuje mi siły by wykonać jakąś technikę , a masę dlatego że obecnie jestem na redukcji i ważę 69 kg(a redu ciągle trwa) ,a średnia waga u mnie w sekcji do ok 80 kg albo i więcej . Jak już pisałem wcześniej zależy mi na każdej partii mięśniowej bo wbrew pozorom każdy mięsień pełni swoją rolę i przy okazji ładnie wygląda

Dodam tyko że narazie muszę tylko wyuczyć się techniki MC i robić pełniejsz siady . Po za tym reszta ćwiczeń podstawowych nie jest mi obca . Z dynamicznych do tej pory robiłem rwanie i podrzut jednorącz .

Moim celem jest nabranie czystej masy mięśniowej oraz siły , a kondycją się później zajme .

Widziałbym to tak:

Pon:SW
Wto:Siłownia
Śro:SW
Czw:Siłownia
Pią:SW
SOB:OFF
NIE:OFF