Dieta na masę do oceny, 75kg

Witam,

Cel: budowa czystej masy mięśniowej

Jestem endomorfikiem więc bardzo łatwo łapię tłuszcz, aktualnie jestem w ostatnim tygodniu redukcji i od poniedziałku chcę wskoczyć na masę - oczywiście stopniowo zwiększając kcal i ww.

Podstawowe zapotrzebowanie: 1864kcal
Z kalkulatora mi wyszło, że do UTRZYMANIA wagi potrzebuję: 2889kcal ale póki co ustawię mniej i zobaczę co będzie się działo czyt. czy nie zalewam się tłuszczem.

Dieta:

1:
- 75g płatków owsianych
- 4 białka i 2 żółtka
- 10g miodu (miód biorę od takiej babki co sama hoduje pszczoły więc 100% naturalny)
- 100g jogurtu naturalnego (0% tłuszczu i 0g sztucznego cukru - jest tam ok 7-8g laktozy)


2:
- kotlet 150g piersi z kurczaka
- 60g chleba pełnoziarnistego żytniego
- pomidor, ogórek kwaszony, sałata lodowa
- jabłko


3:
- kotlet 150g piersi z kurczaka
- 60g chleba pełnoziarnistego żytniego
- pomidor, ogórek kwaszony, sałata lodowa
- jabłko


4 (Przed treningowy):
- 150g piersi z kurczaka
- 50g płatków owsianych na wodzie z pokrojonym jabłkiem i cynamonem
- 200g brokuł/ zielonej fasolki szparagowej


5 (Po treningowy):
- 150g piersi z kurczaka
- 50g płatków owsianych na wodzie z pokrojonym jabłkiem i cynamonem
- 200g brokuł/ zielonej fasolki szparagowej


6:
- 200g serka wiejskiego LIGHT + trochę pokrojonej rzodkiewki i szczypiorku
- 10ml oliwy z oliwek

- białko 3g/kg (2g/kg zwierzęcego)
- tłuszcz 0,9g/kg
- węglowodany 4g/kg
- kalorie 2500kcal

*mięso smażę na minimalnej ilości oleju z pestek winogron ok. 10ml na całe 600g kurczaka (wliczone w bilans)
*nie mam ryżu/makaronu bo płatki owsiane najlepiej trawię i dobrze się po nich czuję
*10min przed każdym posiłkiem 250ml wody
*po posiłku 250ml zielonej herbaty

Pozdrawiam i proszę o ocenę.

1:
- 75g płatków owsianych
- 4 białka i 2 żółtka
- 10g miodu (miód biorę od takiej babki co sama hoduje pszczoły więc 100% naturalny)
- 100g jogurtu naturalnego (0% tłuszczu i 0g sztucznego cukru - jest tam ok 7-8g laktozy)


2:
- kotlet 150g piersi z kurczaka
- 60g chleba pełnoziarnistego żytniego
- pomidor, ogórek kwaszony, sałata lodowa
- jabłko
oliwa


3:
- kotlet 150g piersi z kurczaka - nie smażone
- 60g chleba pełnoziarnistego żytniego
- pomidor, ogórek kwaszony, sałata lodowa
- jabłko
oliwa

4 (Przed treningowy):
- 150g piersi z kurczaka nie smaż tylko
- 50g płatków owsianych na wodzie z pokrojonym jabłkiem i cynamonem - inne źródło wegli bym dał
- 200g brokuł/ zielonej fasolki szparagowej


5 (Po treningowy):
- 150g piersi z kurczaka równiez nie smaż
- 50g płatków owsianych na wodzie z pokrojonym jabłkiem i cynamonem inne źródło węgli
- 200g brokuł/ zielonej fasolki szparagowej


6:
- 200g serka wiejskiego LIGHT + trochę pokrojonej rzodkiewki i szczypiorku
- 10ml oliwy z oliwek

Nie rozumiem dlaczego nadal dzielicie jajka przecież to nic smacznego....
Produkty z serii LIGHT można najlepiej wsadzić do kosza spożywaj normalny serek wiejski i obowiązkowo normalny jogurt naturalny kefir czy maślankę żadnych 0%

Nie opieraj swojej diety tylko na piersi z kurczaka, chlebie i platkach owsianych. Jest wiele roznych zrodel, dzieki ktorym mozesz urozmaicac zywienie. Postaraj sie nie smazyc czesto, raczej piec, gotowac, grillowac. Pamietaj tez o dodatku aerobow z dni bez treningu lub bezposrednio po nim. Po ok 2tyg zwieksz kcal z weglowodanow, bo jest tego troche malo.

Ok, dzięki Panowie za pomoc.