Siła

Witam.

Wracam do treningu po kilku miesiecznej przerwie.

Chciałbym zaczac od jakiegos lekkiego planu na siłe.

Przewaznie miałem treningi na mase a na siłe miałem mało, wiec tez stad moja niezbyt duża wiedza w tym temacie.

Więc posiłbym o wyrozumiałość i mała pomoc w ułozeniu planu

Czy ktos by mogł doradzić jakies linki lub przesłać jakies plan któy bym mogł go popawić na swoje potrzeby.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

Róznie staram sie sytematycznie ale nie raz óznie wychodzi, srednio robie 3-4 plany treningowe w roku (głownie masa)

2.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???

W tym planie chce osiągnąć siłe

3.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

Wolny sprzet sztanga łamana i posta obciazniki i ławka ze skosem w doł i w góre

a o jakim przysiadzie piszesz to nie wiem- bułgarskim?

masz tu- bułgarski a następnie przedni.





Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-09-19 16:23:53

nie zaczyna sie od powrotu na słownie treningiem na siłę- to nic, że siła spadła- odrobisz treningiem ogólnyorozwojowym a następnie masowym, potem ew. możesz na siłe...

wypełnuij ankietę- tak będzie najlepiej.

Sory za moja nie wiedze ale jaka ankiety gdzie ja znajde , czy moze chodzi o profil, kiedys pamietam były jakies ankiety ale one były różne,

ogolnorozwojowy hm

trening ogólnorozwojowy - hm a mozna prosić cos wiecej lub jakis link do ciekawego artykułu

Zmieniony przez - torun w dniu 2011-08-03 11:59:22

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Torun
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 171
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: hm cwicze od 17 roku zycia z mniejszymy lub wiekszymy przerwami, ostatnio miałem trening a z różnych przyczyn musiałem go przerwać (trwał około 2 tygodnie) a przed tym było około połtora miesiaca przerwy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW: 117
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

dawno nie próbowałem

****CEL*************************************************

powrót do cwiczeń, i ogolna poprawa miesniowa siło, nie wiem co najpierw zdaje sie na wasze pofesjonalne porady
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: skolioza (chyba nie pomyliłem nazwy chopdzi i skzywienie w odcinku ledzwiowym)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: domowa
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/ i sztanga prosta i łamana, drazek w domu a siłownia w innym miejscu


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: głownie nie mam diety staram sie jeszc wiecej białka i wyglowodanów
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


zamieszczam zdjecie z ze skolioza i z małym problemem z najszerszymi plecami, wiem ze przewaznie sa nie owne ale chyba u mnie jest zbyt duza różnica

Dzieki z góry

owa róznica w najszerszych to zapewne wynik tego skrzywienia bocznego kręgosłupa...

na początek niejako jako wprowadzenie proponuję zastosować trening typu ACT; najlpeiem nawet jakiegoś rodzaju kopleksy sztangowe- na poprawę wytrzymałości, poprawę spalania tłuszczu, no i stopniowe wprowadzanie w trening z większymi ciezarami

po czy wcale nie jest powiedziane, że taki trening -już może w bardziej ograniczonym zakresie- będzie niejako treningiem pomocniczym.

A da sie cos zrobić z tym kregosłupem, wiem ze na odległośc to trudno.

nie wiem czy to prawda ale słyszałem ze jak sie obleje kregosłup to wada moze sie nie pogłebiac i to nawet chyba na sfd czytałem ale nie jestem pewny bo to dawno byłem.


W sumie nie chce ciezkich treningów, ogolny moj cel to osiagnac jakas sylwetke i ja tylko podtrzymywac i ewentualnie rozwijał wytrzymałość i siłe, ale do tego tez jest potrzebna jest jakas masa :)
z takim skzywieniem czego najlepiej unikać lub cwiczyć z mniejszym obciazeniem


Po przeczytaniu tego art (https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html) i pzeczytaniu wypowiedzi (do 6 str) juto postaram sie napisać jakis plan.

Tylko zaznaczam ze mam własna siłke i bedzie trzeba po zmieniąc kolejnosć cwiczeń aby szybko zmieniąc ciezary i przygotowywać stacjie.

I jest jeszcze jeden problem a mianowicie z rozgrzewka, jaka doradzacie bo bieganie i jazda owerem to tylko na świeżym powietrzu wiec nie zawsze bedzie to wykonalne zwłaszcza jaka mamy ostatnio pogode

Zmieniony przez - torun w dniu 2011-08-03 18:18:07

poczytaj jeszcze ten art;
https://www.sfd.pl/Trening_metaboliczny__efektywne_spalanie_tłuszczu_!-t776269.html 

tak po krótce poczytałem


a i mam to połaczyć czy jak hm czy mam wybrac jeden rodzaj

ale dalej niby sa tyl;ko 3 dni treningowe czy w tedy wiecej hm

zacznij więc od klasycznego ACT- to już napewno wiesz jak zrobić; myślę, że miesiąc takiego przygotowania wystarczy.

kompleksy sztangowa zaś mozliwe, że zastosujemy później w celu zwiększania metabolizmu; tak aby tłuszczu troszkę stracić, albo przynajmniej go nie "zyskiwać"

ułóz i daj do sprawdzenia- wedle możliwości sprzętowych.

Sorry za taka przerwa ale nie miałem czasu.

wklejam plan

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),15 pow
2. Prostowanie nóg na ławeczce w siadzie-(czworogłowe ud),15 pow
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),15 pow
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),13 pow
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 12 pow
6. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne), 13 pow
7. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha (najszersze grzbietu), 12 pow
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą (proste grzbietu), 13 pow
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na stojąco-(bicepsy),13 pow
10. wyciskanie sztangi w wąskim uchwytem (tricepsy), 12 pow
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 15 pow
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).15 pow

Mówisz aby trenować 4 tygodnie

I teraz sie spytam czy dobrze rozumiem ten trening.
1 tygodnia robie tylko te 12 cwiczen (i to jest jako jedna seria) z i po kazdym cwiczeniu około 30-40 sek.

2 tygonia to samo tylko tyle ze robie dwie serie,

i tak kazdego tygodnia dodawać jedna serie czyl;i ostatniego tygodnia robie 4 serie

A jaka przerwa pomiedzy seriami


Zmieniony przez - torun w dniu 2011-08-08 13:06:11