pierwszy split

Witam, przejdę od razu do konkretów i przedstawię mój plan - pierwszy split - byście mo go ocenili czy coś zrobiłem źle czy mogę zaczynać wieczorem.

PON. - PLECY + TYŁ BARKÓW + PRZEDRAMIONA
MC 5s 10,9,8,8,7
podciąganie podchytem 5s 8,7,7,6,10 negatywów
wiosło nachwytem 4s 10,9,8,8
szrugsy 3s 15,13,12
wznosy boczne ramion w opadzie tułowia 3s 12,12,12
przedramiona nachwytem i podchwytem po 2s 25,20 (superseria)

WT. - KLATKA + BARKI
pompki na poręczach 5s 8,8,7,6,6
wyciskanie hantli na płaskiej 5s 10,9,9,8,8
rozpiętki 3s 12,12,12
push press 4s 10,9,8,8
wznosy przednie stojąc 3s 12,11,10
wznosy boczne stojąc 3s 13,12,12

CZW. - NOGI
przysiad 5s 10,9,9,8,7
wykroki 3s 10,10,10
prostowanie 4s 15,15,15,12
żuraw 4s 8,8,8,8
wspięcia na palce na podwyższeniu 2cm 5s 35,35,35,30,30

PT. - TRICEPS + BICEPS + BRZUCH
pompki na poręczach (1/2 ruchu - dociskanie tylko) 4s 9,8,8,7
prostowanie rąk z hantlą za głową leżąc na skosie dodatnim 4s 11,10,10,10
prostowanie ramion z linką wyciągu równolegle do podłoża 3s 12,11,10
uginanie ramion sztangą łamaną wąskim podchwytem 4s 10,9,9,8
młotkowy 11,11,10
przyciąganie linki wyciągu do czoła leżąc 14,13,12 (tutaj bardzo szybkie ruchy, uginam jak poyebany)
brzuch
unoszenie nóg siedząc na ławce z obciązeniem 4s po 15
skłony boczne ze sztangielką 3s po 15
crunch'e 4s po 15

// może zamiast drążka powinienem dać przyciąganie linki wyciągu do klatki? 10/10/10/10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10msc

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: zbilansowana +300kcal

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Podaj ciężary w podstawowych ćw(przysiad,wl,mc) , ostatnio przerabiany plan i jak efekty po nim.

przysiad 95, mc 130, wl 80 ostatnio była redukcja, jechałem na FBW 3x w tyg z ćwiczeniami złożonymi i zakresem powtórzeń 8-12, efekty nawet spoko smalec schodził, siła lekko +

no to idę zrobić plecy. mam nadzieję że ktoś powie że jest ok

Ja bym zrobił splita ale z partią 2x w tygodniu np. push/pull.

Chciałbym maksymalnie zaskoczyć mięśnie, już w moim stażu ćwiczyłem 3msc splitem z partią 2x tyg
Po dzisiejszym treningu czuć ćwiczone mięśnie myślę że dobrze dobrałem ćwiczenia.
Mam tylko 1 problem: podciągnę się na drążku 7 razy, potem, 5 a potem 3, więcej nie dam rady póki co niestety.. Dopełniać braki negatywami cz przerzucić się na wyciąg? Co polecacie?

Ten plan to bym jednak pozmieniał np. ten push press tak daleko to słaby pomysł...

Negatywy.

przedobrzyles z tym treningiem.

Hmm to może dam push press na początku
Antos098 w którym miejscu uważasz że przedobrzyłem?

trzymaj sie podstaw, po co robic osobne cwiczenie szrugsy skoro mozna zrobic MC ze szrugsem? wyjdzie bardzo ciekawe cw. pol-dynamiczne o dluzszym ROM'ie

W kwestii powtorzen o ile zwiekszysz ciezar przy spadku 1pow?? na malych ciezarach o 10kg nawet ale przy duzych z czasem moze 2kg nie wiecej, lepiej trzymac sie okreslonej rampy i progresowac liniowo a nie co-seryjnie.

W dniu piersiowych i naramiennych jak Viren slusznie zauwazyl Push Press jest w zlym miejscu ulokowany, bo:

-poreczami
-wyciskanie hantli na poziomej
- rozpietkami

sfatygujesz tak mocno przednie barki oraz tricepsy, ze w push pressie sam na wlasne zyczenie odmowisz sobie ciezaru, a wiec odmowisz sobie silnego bodzca dzialajacego na cala Twoja obrecz barkowa.

Nie wazne czy FBW czy Split liczy sie zawsze sens treningu, najprostsze rozwiazania sa zawsze najskuteczniejsze.

acidrinker

"...jechałem na FBW 3x w tyg z ćwiczeniami złożonymi i zakresem powtórzeń 8-12, efekty nawet spoko smalec schodził, siła lekko + "

I TEGO BYM SIE TRZYMAL I OD TEGO WYCHODZIL.

ty natomiast chesz zastosowac kompletnie inna metodologie z podzialem z dupy(w piatek lepiej w domu zostac-calkowita strata czasu i energii) oraz objetoscia dla koksiarza(trzeba bylo jeszcze wiecej cwiczen i serii doyebac!)

a co do drazka-dwa tricki do wykorzystania: