Plan Masa do oceny

Witam forumowiczów oto mój plan na masę chciałbym byście go sprawdzili i wytknęli mi błędy w mym planie Nie ćwiczyłem od pół roku co efektowało spadkiem z 67 kg do 59



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 59

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa, sila

Staż treningowy na słowni : rok z półroczną przerwą

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, gryf długi, gryf łamany hantle, obciążenie 70 kg - niestety brak wyciągu :-/

Dieta : jako takiej brak ale staram się jeść 5 - 6 razy dziennie: ryż, jajka, ryby, mięso, nabiał

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jabłczan kreatyny


oto mój plan:

Pon: Klata - plecy

Klata
Wyciskanie płasko - 12,10,8,6
Wyciskanie skos - 12,10,8,6
Rozpiętki - 12,10,8,6

Plecy
Podciąganie na drążku 4x 10
Unoszenie w opadzie 12,10,8,8
MC - 12,10,8,8
Wznosy ramion - 12,10,8

Środa: Barki - Nogi

Barki
Wyciskanie z przed głowy - 12,10,8
Unoszenie bokiem - 12,10,8
Odwrotne rozpiętki - 12,10,8

Nogi
Przysiady 12,10,8,8
Wykroki 12,10,8,8
wspięcia na palcach 12,10,8
Nie wiem co jeszcze tu dodać wiem że za mało ćwiczeń

Piątek Biceps - Triceps

Triceps

Wyciskanie wąsko -12,10,8
Francuskie leżąc - 12,10,8
Pompki w podporze tyłem - 12,10,10

Biceps

uginanie ramion podchwytem - 12,10,8
Modlitewnik podchwyt - 12,10,8
Młotki 12,10,10

Podaj ciężary w mc,przysiad,wl i ostatnio przerabiany plan

Poprzedni plan był jakiś pokombinowany przybrałem na masie po nim ale raczej tłuszczu - upasłem się krótko mówiąc. Na martwy biorę 50 kg. A co do planu jakieś poprawki mnie czekają w nim ?

a przysiady i wyciskanie?

Ja bym klate zrobił z trickiem, a plecy z bickiem. Triceps jest już bardzo dobrze rozgrzany po klacie i fajnie można go spompować.

wiele osób się wypowiada by nie łączyć klatki z tricepsem... jeszcze pytanie odnośnie ciężarów na klate. Bardzo wolno idzie progres ciężaru na tę partię praktycznie stoi w miejscu. W jaki sposób zwiększyć siłę tej partii mięsniowej ?

lakerr a co do przysiadów - 40 kg (mam słabe nogi ogółem brak motywacji do ćwiczenia nóg..) a wyciskanie w seriach to 50 kg i tu słabo właśnie.. a mojego max ciężaru nie sprawdzałem

Tradycyjny split, nic ciekawego

Nie masz motywacji do ćw nóg ?
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

To powinno Cię zmotywować

Ciężary słabe, ja proponowałbym FBW 1 zestaw, szlifować podstawy.

FBW przynosi zbliżone efekty do splita? Odnośnie FBW rozpisek na forum jest cała masa, ale ile razy w tygodniu go wykonywać?

O wiele większe...

Poczytaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

3x w tyg

Dzięki spaiter za podpowiedź. Nie chcę Ci zawracać tyłka ale odpowiedz na kilka pytań - Jakie ciężary Duże czy raczej takie do swobodnego wykonywania ćwiczeń, ilość serii na każde ćwiczenie. Obecny plan który rozpisałem stosuje 2 tyg po tej dłuższej przerwie skończe nim cykl zrobię tydz przerwy i zaczne FBW