Trening Siłowy do NG

Co do pod ciągnień na drążku to gdzieś maksymalnie 20 razy normalnym uchwytem w odstępie 10cm...a pompki w staniu na rękach to może z 2-5 razy max,i to przy oparciu...jeśli chodzi o pompki na jednej ręce to max 2-5 razy na rękę,z lewą niestety mam problem ;// a z resztą nie ma problemu a dla glute ham raise znalazłem miejsce pod kaloryferem nie jest to może zbyt wygodne miejsce ale da radę ;]]





Zmieniony przez - Lissu w dniu 2011-07-31 19:29:29

W treningu na siłę maksymalną w każdym ćwiczeniu, jak jesteś w stanie zrobić 5-6 poprawnych powtórzeń z zapasem na jeszcze minimum 1 lub 2 to utrudnij nieco ćwiczenie.

Jak podciągniesz się 20 razy to jesteś już gotowy, żeby zacząć pracować pod kątem podciągania jednorącz. Jedna możliwość to podciąganie z asystą palcami drugiej ręki: ręką pracującą złap drążek podchwytem, a pomocniczą nachwytem, ale tylko palcem wskazującym i środkowym, teraz podciągnij się przenosząc większość obciążenia na pracującą rękę, druga tylko pomaga. Jeśli czujesz ból palców to znaczy, że zbyt mocno pomagasz drugą ręką. Jak będzie za łatwo to pomagasz tylko palcem środkowym, następnie wskazującym, serdecznym i wreszcie małym palcem. Jak do tego dojdziesz to będziesz już blisko prawdziwego podciągnięcia jednorącz. Przy ćwiczeniu tułów naturalnie ci się obróci, tak że pracująca ręka będzie pomiędzy podchwytem, a chwytem neutralnym.
Alternatywną metodą jest przewieszenie przez drążek ręcznika, tak jak do podciągania na ręczniku i złapanie obu jego końców pomagającą ręką, ręka pracująca łapie drążek podchwytem. Wraz ze wzrostem siły łap ręcznik coraz niżej. Dobrą metodą odmierzania długości ręcznika jest metoda "na pięści". Jak złapiesz ręcznik przy samym drążku to jest długość jednej pięści. Jak teraz złapiesz drugą ręką zaraz pod pierwszą to jest to długość dwóch pięści itd. Zacznij od dwóch pięści i dodawaj jedną, gdy będzie za łatwo.
Pompki w staniu na rękach mogą na razie zostać, jak będzie za łatwo to podłóż coś niskiego pod ręce, np. książki, by zwiększyć zakres ruchu, oczywiście podkładki muszą być równej wysokości dla każdej ręki. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu, aż dojdziesz do czegoś takiego:



tylko pamiętaj, że książki przy większych wysokościach mogą być niestabilne i trzeba będzie użyć czegoś innego.

Co to za problem z pompkami na lewej ręce? Potrafisz wykonać pełny przysiad na jednej nodze?



Zmieniony przez - buzzard w dniu 2011-07-31 20:04:35

Jestem już zmęczony i sam nie wiem ale co do pompek na lewej ręce to nie wiem czy robię błąd techniczny ale po prostu nie mogę nawet opuścić ciała,jak już to uderzę brodą w podłogę a później i tak się nie podniosę a z tego co wiem to lewą rękę mam silniejszą ;]....a co do przysiadów na jednej nodze to nigdy ich nie robiłem i mam ten sam problem co z pompkami ;]]może to przez brak rozgrzewki hehe...albo po prostu jestem za cienki ;]




Zmieniony przez - Lissu w dniu 2011-07-31 20:36:58

To rób łatwiejszą wersję, np. przyjmij pozycję jak do normalnej pompki jednorącz, a niepracującą rękę, prostą w łokciu wyciągnij w bok i umieść dłoń tej ręki na piłce, albo ewentualnie na czymś innym o podobnej wysokości, choćby stosie książek i wykonuj taką asystowaną wersję pompki jednorącz.

W przysiadzie na jednej nodze skróć zakres ruchu i na początek ustaw za sobą krzesło i siadaj na nie. Jeśli masz problemy z równowagą to na początek siadaj na krzesło obunóż, a następnie wyprostuj jedną nogę przed siebie i wstań na drugiej. W fazie pozytywnej utrzymanie równowagi jest łatwiejsze, niż w negatywnej.
Do tego regularnie wykonuj ćwiczenia na poprawę równowagi i przy okazji wzmacniające mięśnie stopy i kostki:






Wykonuj tylko te, które potrafisz utrzymać przez jakiś czas bez większych ruchów tułowiem i rękami, trudniejsze na razie odpuść.



Zmieniony przez - buzzard w dniu 2011-07-31 20:39:46

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2011-07-31 20:40:22

Akurat mam sofę na idealnej wysokości i co do pompek to idą jak po maśle ;] co do przysiadów to jak już opadam i chcę wstać to strasznie pobolewa mnie miejsce obok łydki za pomocą krzesła tego nie odczuwam ...czy to znaczy że mam za słabe mięśnie w tych okolicach czy po prostu brak rozgrzewki ??... a i także mam pytanie po ile powtórzeń i serii wykonywać te ćwiczenia ?;]

Zmieniony przez - Lissu w dniu 2011-07-31 20:59:41

Rób trening z książki ze strony 215, zastępując za trudne lub za łatwe ćwiczenia odpowiednikami, np. zamiast normalnych przysiadów na jednej nodze, te z siadaniem na krzesło, masz napisane ile serii. Quality set to seria z lekkim zapasem, czyli kończysz serię w momencie, gdy mógłbyś zrobić jeszcze 1-2 powtórzenia. I jak pisałem powyżej gdy zrobisz 5-6 powtórzeń z zapasem to lekko utrudnij ćwiczenie. Oczywiście w ćwiczeniach jedną kończyną rób tyle samo powtórzeń na każdą stronę, zaczynaj od słabszej strony.

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2011-07-31 21:17:11

No dobra czyli od dzisiaj mam zapomnieć o zwykłych pompkach i podciąganiu heh ?? i co mógłbym wstawić zamiast Band Good Mornings bo nie posiadam ekspandera...? oraz co z treningiem siłowym(explosion) czy jest on siebie warty ?;P

Zmieniony przez - Lissu w dniu 2011-07-31 21:45:15

Rozmawialiśmy o treningu siły maksymalnej i w nim zapomnij o zwykłych pompkach i podciągnięciach. Poczytaj trochę tą książkę, tam wszystko pisze. Jak ćwiczysz wg książki to autor zakłada ćwiczenie w cyklach 5dniowych strona 198. W tym 1 trening siły maksymalnej, 1 eksplozywnej, i po jednym treningu wytrzymałościowym ICT oraz EIT (wybierz jeden każdego rodzaju z książki, tu właśnie występują zwykłe pompki, podciągnięcia i przysiady za którymi tak tęskniłeś) do tego 2 razy trening Core czyli brzuch i dół pleców. Wysil się i poczytaj trochę. Jak już robisz GHR na dwugłowe uda, to band goodmorning bym wywalił i przesunął w to miejsce łydki, wtedy wyprosty na triceps będą same na końcu treningu, przy czym jeśli będą cię przy nim boleć łokcie, to też wywal.

Trening Core 2 razy w tygodniu czy co 2 dzień ?? jak i co do treningu 5dniowego to jak na razie robię wszystko według planu 50-days gdyż to jest praktycznie to samo a są ładnie rozpisane Treningi ICT i EIT...

Ten plan 50days to właśnie 10 takich 5dniowych cykli. Popatrz się na niego dobrze, pisze jak byk kiedy masz wykonywać trening Core, 2 razy w każdym 5dniowym cyklu.