Split do oceny

w kosmetyce pelna dowolnosc - masz sie tym bawic, jednakze na pelnym mind-muscle, czyli ciezary na 2 plan ambicja do kieszeni i bazujesz na pelnym czuciu miesniowym.

Zle to rozumujesz - FBW, cwiczysz kazda partie cw. calosciowymi:
Przysiad, push press,drazek,porecze (kazde z tych cwiczen angazuje cale cialo do pracy, wyjatkiem dla lower body sa jedynie cwiczenia deadhangowe majace 2 punkty podparcia tj. drazek oraz porecze, gdyz tam nie uzywamy nog - to oczywiste)
To jest Twoj plan glowny, na ktorym sie najbardziej skupiasz - progresja 2,5kg/tyg i twardo jedziesz z tematem.
W kosmetyce albo dzielisz cialo (tak jak masz w splicie) albo robisz obwod - to proste.

Czyli robie klasycznego FBW opisywanego np przez georgu, gdzie zachowuje podział na partie, wykonując na każdą jedynie ćwiczenia podstawowe, + wczensiej wspominana kosmetyka. Czy tez wykonuje jedynie ćwiczenia angarzujące jak najwięcej mięśni, bez podziału że teraz robie klatke, a za chwile nogi ?


Zmieniony przez - Shivson w dniu 2011-07-30 00:05:00

Czytasz co pisze?? ......

PLAN GLOWNY TO DLA CIEBIE PRIORYTET!!
KOSMETYKA DOPIERO PO CALYM PLANIE GLOWNYM w celu lepszej regeneracji partii oraz zabicia dlugoterminowej monotonnosci systemu.

"Czyli robie klasycznego FBW opisywanego np przez georgu, gdzie zachowuje podział na partie"

Gdzie masz podzial na partie w FBW?? NIGDZIE!!
FBW - Full Body Workout - Trening calego ciala, z samej nazwy wynika.

Troche sie czepiam, ale pilnuj jednak wlasciwego nazewnictwa - chodzi Ci o kolejnosc cwiczen a nie o jakikolwiek podzial, wiec: zaczynamy zawsze od dolu ciala az do gory w kolejnosci:

Nogi - Grzbiet - Piersiowe - Naramienne

Ramiona traktujesz w kosmetyce, wiec ich tu nie umieszczam. Zrozumiales?

Shivson

Ciezki przypadek z ciebie, to co ANTOS mówi ma sens, choc jestem zdania że powinnes najpierw sam do tego wszystkiego dojsc,bo bedziesz sie zachowywał jak zagubiony chłopiec na siłowni, albo przeczytaj jeszcze raz co ci ANTOS napisał.

system , konbinacje to co wybierzesz jest twoja sprawa najwazniejsze żeby były cwiczenia bazowe.

Metoda prób i błedów tez jest ok, ja dzieki niej mam o wiele mniejsze wyniki niz bym mógł mieć

Antos
Tak, troche zle to nazwałem, ale cały czas myslałem dokłądnie to co pozniej napisałes :)

Zrozumiałem ,,prawie wszystko" oprócz ,,Ramiona traktujesz w kosmetyce, wiec ich tu nie umieszczam"
Z tego wnioskuje że w planie głównym trenuje nogi- plecy- klatka piersiowa- barki, a bicepsy i tricepsy tylko w kosmetyce, troche mi to dziwnie wygląda, poniewadz dzieląc kosmetyke jak splita, wyjdzie mi stricte na biceps i triceps po 1 ćwiczeniu na tydzien.

FBW 2 zestawy
pon A
śr B
pt A
pon B
śr A
PT B
i tak w kółko.

Kosmetyke dziele sobie jak splita, jedno ćwiczenie po 3 serie pon klatka i biceps, śr nogi + triceps, pt plecy+ barki.
Jesli nic nei namieszałem to zaraz spróbuje coś wstępnie ułożyc...

rob kosmetyke w formie obwodu, co by byc bardziej zdyscyplinowanym na treningu. Nie zadne gowniane podzialy klatka+biceps itp - NAJGORSZE Z MOZLIWYCH! tylko: gora-dol, przod-tyl, push-pull - jarzysz? tyle ze w izolacjach.

Zalozmy ze masz 2 zestawy FBW - A i B

A:
Przysiad
Push press
Drazek
Porecze

B:
Highpull
MC
WL

Rozklad tygodnia: A/wolne/B/wolne/A/wolne/wolne
Rozklad 2 tygodnia: B/wolne/A/wolne/B/wolne/wolne

Dopasowujesz kosmetyke : gora-dol

Rozklad tygodnia: A +gora/wolne/B+dol/wolne/A+gora/wolne/wolne
Rozklad 2 tygodnia: B+dol/wolne/A+gora/wolne/B+dol/wolne/wolne

Przykladowy zestaw dla kosmetyki:

Gora - partie wchodzace w sklad: naramienne,gora grzbietu,piersiowe,cale ramiona, brzuch

Unoszenie bokiem 15-20pow
Face pull 15-20pow
Wioslowanie siedzac 12-15pow
Brama 12-15pow
Sciaganie krotkiego drazka wyc.gornego 12-15pow
Modlitewnik 15-20pow
Uginanie przedramion siedzac 20-30pow

1 PELNY OBWOD, nie ma przerwy miedzy cwiczeniami. Obwod powtarzasz 2-3 razy w efekcie czego uzyskujesz po 2-3 serie dla kazdego cwiczenia - proste?? i zajmuje Ci to mniej niz 15minut

Dol - partie wchodzace w sklad : cale uda, prostownik
Wyprosty siedzac/ wypychanie na suwnicy 12-15pow
Uginanie lezac/ Uginanie siedzac (jesli masz taka maszyne) 15-20pow
Wyprosty z opadu na lawce rzymskiej 15-20pow

1 OBWOD - nie ma przerwy miedzy cwiczeniami. Jedyna przerwa jest po zakonczeniu calego obwodu. Wykonujesz 2-3 obwody w efekcie czego uzyskujesz po 2-3 serie dla kazdego z tych cwiczen, a cala kosmetyka dolu zajmie Ci mniej niz 10minut (grubo przesadzone nawet) - proste?

To sa tylko przyklady - prosciej sie tego napisac juz nie da.
A jak juz bedziesz kumal nieco wiecej, to sobie bedziesz skracal rowniez kosmetyke i urozmaical roznymi cwiczeniami.

Dla Ciebei wydaje sie ze prościej nie da, dla mnei jak sa to nowości, to ciężko posklejac w całośc :D

Czyli w planie ogolnym nie wykonuje ćwiczen stricte na daną partie, tak jak jest to opisywane w podręcznikach FBW typu:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Tylko wykonuje jedynie ćwiczenia działające na wiele parti, lecz nie przypisanej stricte do jednej.
Np w planie który przykłądowo rozpisałes:
A:
Przysiad - nogi
Push press - barki
Drazek - plecy
Porecze - triceps

Oczywiście oprocz tych parti, pracują również inne, lecz w tym przypadku stricte cwiczen na biceps i klatke nie ma.



B:
Highpull - barki
MC - plecy
WL - klatka

Jak wyzej, tylko tutaj brakuje cwiczen stricte na nogi, biceps, triceps

Dodając nawet kosmetyke obwodowo z ćwiczeniami izolowanymi, ścisle na daną partkie wyjdzie mi po 3 serie tygodniowo.

Chyba namieszałem jak sie tylko dało :D

makabra

Primo: nie patrzysz sie na cwiczenia calosciowe jak na cwiczenia, ktore atakuja tylko konkretny obszar, czyli MC to nie sa glownie plecy ale jest to glownie i przedewszystkim: CALE CIALO.

przykladowo: W MC tez uzywasz nog, brzucha, bicepsow, karku,przedramion i wielu innych miesni wiec nie mozesz powiedziec ze to glownie rozbuduje grzbiet, bo ten ruch nogami przy zabieraniu z ziemi rowniez laduje obwod ud po cichu to samo sie tyczy push pressu, niby lekkie dygniecie nogami a jednak wiele daje.
W Highpullu rowniez musisz uzyc sily nog zeby zrobic wystarczajaco wysoki wynos - samymi lapami tego nie pociagniesz.
Porecze to nie praca tylko piersiowych, ale rowniez naramiennych, calego rdzenia (brzuch+prostownik) a takze czworobocznych oraz wielu innych mniejszych miesni.

"ścisle na daną partkie wyjdzie mi po 3 serie tygodniowo."

Gora-dol-gora

Trening gory powtorzony 2x w ciagu tygodnia. W kazdym cw. masz po 3 serie wiec = 6serii tygodniowo + serie z planu glownego, ktore rowniez maja znaczenie.

Dol-gora-dol

2x trening dolu w kosmetyce w przeciagu tygodnia. 3x2 =6

Oczywistym jest ze dzien srodkowy to beda tylko 3 serie dla gory, ale co z tego jak musisz brac pod uwage fakt iz to PLAN GLOWNY jest dla Ciebie NAJWAZNIEJSZY!! I juz sie po raz n-ty nie mam zamiaru powtarzac.

Plan przykladowy dostales na tacy i jeszcze tego nie rozumiesz...juz nie glowkuj tyle bo dochodzisz do coraz glupszych wnioskow.

ok juz rozumiem :D
Dzieki wielkie :)