plan na masę do oceny

PLAN TRENINGOWY
CEL: MASA MIĘŚNIOWA

Założenia: Trening 3x na tydzień. Obciążenie rzędu 65%-75%. Przerwy między seriami max.45sec, między ćwiczeniami do 1,5 minuty.

Dzień I : Klatka piersiowa + triceps + brzuch
• Wyciskanie sztangi skos górny 3s.12-10-max(drop set)
• Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-max(drop set)
• Wyciskanie hantli skos górny 3s 12-10-max(drop set)
• Wyciskanie pojedynczo hantla na ławce płaskiej 3s. 12-10-10
TRICEPS
• Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3s. 12-10-max(drop set)
• Prostowanie ramienia w oparciu o ławkę 3s 12-10-max(drop set)
• Prostowanie na wyciągu 3s. 12-10-10.
BRZUCH: 3 ĆWICZENIA PO 20 POWT.

Dzień II: Plecy + Biceps + Brzuch
• Ściąganie wyciągu górnego za kark 3s 12-12-12
• Wiosłowanie sztangą w nachwycie 3s. 12-10-max(drop set)
• Wiosłowanie sztangą w podchwycie 3s 12-10-max(drop set)
• Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 3s. 12-10-max(drop set
• Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 3s. 12-10-max(drop set)
• Uginanie młotkowe 3s. 12-10-max(drop set)
• Uginanie z supinacją 3s 12-10-max(drop set)

BRZUCH : 3 ĆWICZENIA PO 20 POWT.

Dzień III: Nogi+ Barki
• Przysiady ze sztangą 3s 12-10-max(dropset)
• Martwy ciąg 3s 12-10-max(drop set)
• Wykroki ze sztangą 3s. 10-10-10
• Uginanie podudzi z wyciągiem górnym 3s.12-12-12
• Wspięcia na palce 60x
BARKI
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12-10-max(drop set)
• Unoszenie hantli na boki 3s. 12-10-max(drop set)
• Unoszenie hantli w przód 3s. 12-10-10
• Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej 3s. 10-10-10

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Gdzie trzeba wkleić tę ankietę. Wklejałem ją w poprzednim poście i w każdym muszę tak robić. Teraz wkleiłem ja do profilu forumowicza w okienku o mnie. Czy tak będzie dobrze?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kravista94
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17 lat
WZROST: 187cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ok.3lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI: 48
OBWÓD UDA: 66cm
OBWÓD BIODER:88cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107cm
OBWÓD BARKÓW:123cm
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 87cm.
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 100x2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 110x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 77x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne70x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:białkowo-węglowodanową
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:1.5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

Co z tą odpowiedzią?

1. Drop sety w kazdym ćwiczeniu szybko Cie zniszczą.
2. Za mało serii w podstawowych ćwiczeniach.
3. Powtarzające się ćwiczenia.
4. Zbyt duży zakres powtórzeń w głównych ćwiczeniach.
5. Kiepskie połączenie nóg z martwym ciągiem na jednym treningu z barkami.
6.ILOSC BIALKA NA KGMC:1.5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2g
A to chyba jakiś żart.

To tak na szybko.

Ok.dzięki

A apropos ilości powtórzeń to jaki zakres przyjąć

Mógłbym prosić o korektę i zamianę niektórych ćwiczeń

Mógłbym prosić o korektę

Tutaj żeby ktoś cię wysłuchał albo poradził to musi być cud.... wytykają błędy ale nikt już nie poradzi dokładnie.
Hubert dał ci wskazówki, myślę że to wszystko na co możesz liczyć.